Chủ nhật, 17/1/2021
Thứ sáu, 23/8/2019, 10:16 (GMT+7)

Bài tập mỗi ngày khắc phục chứng vẹo cột sống

Nếu bạn gặp vấn đề về cột sống, nên tập tư thế nâng xương chậu, gập bụng, tấm ván nghiêng, giữ thăng bằng một chân…

Tư thế nâng xương chậu

Nằm ngửa trên sàn, nâng khung xương chậu kết hợp gập đầu gối, giữ mũi chân chạm sàn. Siết cơ bụng và giữ thẳng lưng, chéo góc 45 độ so với mặt sàn. Giữ tư thế này trong 5 giây và thả ra. Làm 10 lần 2 nhịp.

Tác dụng: Săn chắc cơ hông và lưng dưới.

Tư thế nâng cánh tay và chân

Nằm sấp, úp mặt xuống sàn ở tư thế chống đẩy. Duỗi thẳng và giơ tay song song với sàn, chân đối diện nhấc lên và nâng cao nhất có thể. Giữ nguyên tư thế trong 2 nhịp thở đầy đủ trước khi bạn hạ mình xuống đất. Làm 15 lần lặp lại mỗi bên.

Tác dụng: Lưng dưới khỏe mạnh hơn.

Tư thế mèo - bò

Quỳ 2 đầu gối, 2 lòng bàn tay úp xuống sàn, đầu cúi xuống nhìn vào 2 chân giống tư thế con mèo. Sau đó thả lỏng phần lưng, bụng kết hợp với ngửa cổ giống hình dáng con bò. Thực hiện 10 lần 2 nhịp.

Tác dụng: Làm dịu cơn đau ở cột sống và linh hoạt hơn.

Tư thế chó - chim

Bài tập này tương tự như nâng chân, nhưng thực hiện trong khi quỳ, hai tay chống vuông góc với sàn. Duỗi thẳng một cánh tay và chân đối diện song song với mặt sàn, giữ trong 5 nhịp thở. Thu lại và lặp lại với chân đối diện. Làm khoảng 10 đến 15 lần và lặp lại mỗi bên.

Tác dụng: Tăng cường, ổn định trung tâm cơ thể và lưng dưới.

Tư thế kéo dài cơ xô

Đứng thẳng với hai tay trên đầu. Nghiêng người sang trái và trở về tư thế đứng bằng cách đẩy chân trái. Sau đó, uốn cong sang phải và trở lại. Làm khoảng 5 đến 10 lần lặp và lặp lại.

Tác dụng: Tăng cường các khối cơ.

Tư thế gập bụng

Nằm ngửa, hai chân nâng lên cho đến khi đùi tạo với mặt sàn một góc 90 độ. Hai tay đặt sau gáy. Kéo đầu về phía chân để tập cơ bụng. Không di chuyển cánh tay hoặc chân của bạn trong khi thực hiện động tác. Giữ trong 3 nhịp thở và thả ra. Làm 2 nhịp 10 cái.

Tác dụng: Làm săn chắc cơ bụng và giảm áp lực cho cột sống, lưng.

Tư thế giữ thăng bằng với một chân

Đứng thẳng người với một chân, chân còn lại co lên chống vào đùi chân kia. Hai tay dang sang ngang, sau đó úp vào ở trước ngực. Bạn có thể giữ một vật gì đó để tăng độ khó. Sau 10 đến 20 giây giữ thăng bằng, đổi chân. Lặp lại 5 lần cho mỗi bên.

Tác dụng: Giúp cột sống thẳng, ngăn ngừa cong vẹo.

Tư thế tấm ván nghiêng

Nghiên cứu của trường đại học New York, tư thế yoga đơn giản như tư thế tấm ván nghiêng giúp những người bị vẹo cột sống cải thiện tình trạng. Tư thế này được thực hiện bằng cách nằm úp xuống sàn ở tư thế chống đẩy, sau đó nghiêng một bên cơ thể rồi giơ tay hướng cao lên trần nhà. Giữ trong khoảng một phút rồi đổi bên.

Thực hiện ít nhất 3 ngày một tuần có thể cải thiện cột sống cong vẹo hiệu quả.

Phương Lam (Theo Bright Side)