Theo thống kê mới nhất của Cục Y tế Đài Loan (Trung Quốc), tỷ lệ người trưởng thành từ 18 tuổi trở lên thừa cân và béo phì tại đây lên tới 50,3%, mức cao nhất trong 8 năm. Nói cách khác, cứ 2 người trưởng thành thì có một người cần giảm cân.
Tuy nhiên, trong quá trình giảm cân, nhiều người thường rơi vào những quan niệm sai lầm. Bác sĩ Hoàng Trí Viễn, chuyên khoa gia đình và giảm cân tại Phòng khám Tiểu Trụ Sơ Nhật, Đài Loan đã tổng hợp 6 hiểu lầm phổ biến, giúp mọi người thoát khỏi "bẫy" giảm cân không lành mạnh.
Tính toán calo giúp giảm cân hiệu quả
Nhiều người cho rằng, chỉ cần giảm 500 calo mỗi ngày là có thể giảm cân ổn định. Tuy nhiên, bác sĩ Viễn chỉ ra phương pháp này bỏ qua chất lượng và mật độ dinh dưỡng của thực phẩm. Ví dụ, 200 calo từ các loại hạt tốt hơn kẹo bánh, bởi chúng cung cấp cảm giác no và ổn định lượng đường trong máu. Việc hạn chế calo quá mức cũng có thể khiến cơ thể chuyển sang "chế độ tiết kiệm năng lượng", làm giảm tốc độ trao đổi chất, dẫn đến giảm cân chậm.
Bác sĩ Tiêu Kiệt Kiện, chuyên khoa quản lý cân nặng tại Phòng khám Tam Thụ Kim Oanh, cũng cho biết dù quy tắc thâm hụt calo là chìa khóa giảm cân, song không phải ai cũng cần phụ thuộc vào nó. Đây chỉ là một trong nhiều phương pháp hiệu quả. Theo ông Tiêu, điều quan trọng hơn là thành phần dinh dưỡng trong chế độ ăn uống. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, duy trì hợp lý tỷ lệ chất dinh dưỡng hiệu quả hơn so với chỉ giảm lượng calo.
Để tăng cơ và giảm mỡ, việc tìm hiểu tỷ lệ chất dinh dưỡng rất quan trọng. Lượng calo từ tinh bột và chất béo dù ít hay nhiều đều không khiến cân nặng thay đổi, nhưng làm giảm cơ bắp, tăng mỡ, cuối cùng phản tác dụng.
Để tránh tích tụ áp lực dẫn đến giảm cân thất bại, chuyên gia khuyến nghị áp dụng cách ăn uống đơn giản. Mỗi bữa ăn theo thứ tự "nước, thịt, rau, cơm", đảm bảo đủ thịt nạc và chất xơ, đồng thời điều chỉnh lượng tinh bột nạp vào theo nhu cầu carbohydrate trong ngày, dần dần hình thành thói quen lành mạnh.
Chế độ ăn ít chất béo tốt cho sức khỏe
Nhiều người tránh tất cả các loại chất béo trong quá trình giảm cân, cho rằng chế độ ăn này sẽ tốt cho sức khỏe hơn. Bác sĩ Viễn chỉ ra rằng, đây là một quan niệm sai lầm phổ biến. Thực phẩm ít chất béo thường được bổ sung thêm carbohydrate tinh chế để tăng hương vị, điều này lại gây hại cho sức khỏe.
Trên thực tế, ăn lượng vừa phải chất béo lành mạnh giàu Omega-3, như dầu hạt lanh và dầu cá, rất có lợi cho cơ thể. Theo khuyến nghị, 20-30% tổng lượng calo hàng ngày nên đến từ chất béo, chủ yếu là axit béo không bão hòa đơn và đa, như dầu ô liu, các loại hạt và cá biển sâu.
Một đĩa salad ăn kiêng thường thấy trong chế độ ăn uống. Ảnh: Pexel
Ăn ít, chia thành nhiều bữa giúp giảm cân
Bác sĩ Viễn cho biết, ăn thường xuyên nhiều bữa nhỏ không chỉ làm tăng áp lực lên dạ dày, ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa và hấp thụ mà còn khiến insulin luôn ở mức cao, thúc đẩy cơ thể chuyển hóa năng lượng dư thừa thành mỡ, từ đó dẫn đến béo bụng. Ăn ít, ăn nhiều bữa cũng có thể làm gián đoạn chu kỳ "đói - no tự nhiên" của cơ thể, làm tăng tổng lượng calo nạp vào. Ông khuyến nghị nên tập trung vào chất lượng và khẩu phần ăn mỗi bữa, thay vì ăn thường xuyên.
Ngoài ra, nhiều người lầm tưởng phương pháp này làm giảm gánh nặng cho dạ dày, từ đó giúp giảm cân, nhưng thực tế không phải vậy. Ngay cả thực phẩm ít calo (như miến) cũng sẽ kích thích tiết insulin, khiến cơ thể ngừng chuyển hóa chất béo, không đạt được hiệu quả giảm mỡ. Do đó, theo bác sĩ, không nên quá nhiều bữa vì điều này sẽ khiến insulin liên tục tiết ra, cản trở quá trình đốt mỡ của cơ thể.
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất
Theo các chuyên gia, chìa khóa để giảm cân là "duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng cho mỗi bữa ăn", thay vì quá coi trọng bữa sáng. Bác sĩ Viễn khuyên mọi người thử phương pháp nhịn ăn gián đoạn, kéo dài thời gian không ăn, ăn sáng muộn hơn để kích hoạt cơ chế đốt mỡ và chuyển hóa năng lượng.
Bất kể áp dụng phương pháp nhịn ăn nào, nguyên lý đều là làm giảm insulin trong "giai đoạn nhịn ăn" và thúc đẩy glucagon phát huy tác dụng, từ đó tiêu hao năng lượng và mỡ dự trữ. Còn trong "giai đoạn ăn", mọi người nên tập trung vào bữa chính, tránh ăn giữa các bữa để đảm bảo hiệu quả nhịn ăn tối đa.
Tập thể dục giúp giảm cân
Tập thể dục rất quan trọng trong việc giảm béo và giữ thân hình cân đối. Tuy nhiên, bác sĩ Viễn nhấn mạnh: "Chìa khóa để giảm cân 7 phần nằm ở ăn uống, ba phần ở tập thể dục". Đặc biệt đối với những người béo bụng, việc chỉ tập thể dục hiệu quả hạn chế, thậm chí có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và áp lực tâm lý do quá sức. Ở những người này, đôi khi xảy ra phản ứng ăn bù, khiến lượng calo nạp vào vượt quá lượng calo tiêu hao.
Bác sĩ An Hân Du, khoa gia đình tại Bệnh viện Cơ đốc giáo Gia Nghĩa, cũng từng giải thích, sau khi giảm cân, cơ thể người sẽ trải qua một loạt thay đổi sinh lý, trong đó tốc độ trao đổi chất sụt giảm đáng kể. Khi cân nặng giảm 10%, tổng năng lượng tiêu hao sẽ giảm khoảng 15%. Năng lượng tiêu hao khi nghỉ ngơi và không nghỉ ngơi cũng sẽ giảm đáng kể và liên tục.
Kiêng khem liên tục giúp duy trì cân nặng
Hạn chế ăn uống nghiêm ngặt trong thời gian dài có thể dẫn đến suy dinh dưỡng, từ đó ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Bác sĩ Hoàng Trí Viễn khuyên nên áp dụng chế độ ăn uống cân bằng, bổ sung đủ protein, chất béo lành mạnh và rau củ đa dạng để đảm bảo cơ thể có đủ chất và duy trì cảm giác no.
Hầu hết người ăn kiêng sẽ tăng cân trở lại sau một thời gian. Cân nặng của trở về mức ban đầu, hoặc thậm chí vượt mức. Dữ liệu nghiên cứu cho thấy, sau một khoảng thời gian thực hiện kế hoạch ăn kiêng, cân nặng thường sẽ tăng 30% đến 35% so với mức đã giảm. Sau 4 đến 5 năm, 90% số người sẽ dần dần trở lại cân nặng ban đầu, thậm chí tăng hơn 10%.
Bác sĩ nhấn mạnh, giảm cân thành công đòi hỏi thay đổi toàn diện lối sống. Mọi người cần điều chỉnh thói quen ăn uống và tập thể dục vừa phải. Hai yếu tố này bổ trợ cho nhau mới có thể đạt được hiệu quả giảm cân lâu dài. Khuyến cáo mọi người trong quá trình giảm cân cần kiên nhẫn, không nên theo đuổi hiệu quả nhanh chóng mà nên chú trọng đến việc quản lý sức khỏe lâu dài.
Thục Linh (Theo HK01)