Bà mẹ U40 giữ eo thon nhờ quy tắc '4,3,2,1'

Dương Thị Thanh Huyền, hiện làm huấn luyện viên (HLV) gym, cao 1,6 nặng 51 kg. Cô bén duyên với gym từ 5 năm trước, vừa để giảm cân, vừa giải trí.

Bước vào tuổi 40, Huyền thấy mình dễ tăng cân hơn, "chỉ cần thả ga ăn uống là hậu quả khó lường". Do đó, bà mẹ hai con đã thiết lập kỷ luật ăn uống theo quy tắc bàn tay, chỉ ăn no 80%. Gần Tết, cô siết chặt chế độ ăn và tập luyện để giữ cân nặng ổn định, không bị tăng cân nhanh.

Cụ thể, bữa ăn của Huyền luôn đảm bảo 40% chất xơ từ rau xanh, giúp bổ sung vitamin, khoáng chất. Cô ưu tiên các loại rau như cải bó xôi, bông cải xanh, cải kale, rau ngót hoặc bí đỏ. Bữa ăn gồm 30% đạm từ thịt, cá, tôm, ưu tiên thịt gà, cá hồi, tôm, trứng hoặc đậu phụ.

Huyền duy trì bữa ăn đầy đủ tinh bột, chiếm 20% để có đủ năng lượng làm việc. Ngoài cơm, cô ăn khoai lang, yến mạch, gạo lứt để no lâu hơn. Người phụ nữ bổ sung chất béo từ dầu oliu, dầu hạt lanh, bơ, hạt óc chó hoặc dầu dừa. Khi ăn, Huyền chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày để cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, tránh ăn quá no. Bữa tối phải kết thúc trước 19h.

Để giảm cảm giác thèm ăn, nữ HLV thường uống một cốc nước ấm trước bữa ăn, ăn theo thứ tự rau đến đạm, chất béo tốt, cuối cùng là tinh bột để kiểm soát calo hiệu quả.

Quy tắc lòng bàn tay được các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra để ước lượng tương đối khẩu phần ăn của mỗi người trong một ngày. Người trưởng thành với bàn tay to hơn, cần khẩu phần lớn hơn và ngược lại với trẻ nhỏ. Cách ăn là ưu tiên ăn hoa quả và rau chứa nhiều chất xơ trước, sau đó mới đến đạm và cuối cùng là tinh bột.

Theo bác sĩ Trương Hồng Sơn, Viện trưởng Y học ứng dụng Việt Nam, thói quen ăn rau trước có lợi cho hệ tiêu hóa cũng như cách cơ thể hấp thụ thức ăn. Lấp đầy chiếc bụng rỗng với rau sẽ khiến bạn nhanh chóng cảm thấy no bụng, không muốn ăn nhiều hơn. Nhờ đó, chúng ta có thể kiểm soát hàm lượng đường, chất béo có trong thức ăn một cách tốt hơn.

Bữa ăn hàng ngày của Huyền khá đa dạng, không bị gò bó hay tuân theo thực đơn nghiêm ngặt. Cụ thể, buổi sáng, cô ăn hạt, hoa quả và sữa chua không đường. Theo Huyền, chỉ cần ăn từ 20 -30 g hạt đã đủ cung cấp năng lượng, giảm đầy bụng, no lâu hơn so với bún, phở. Các loại hạt như hạnh nhân, macca, đậu phộng... cung cấp đủ chất, ít tinh bột, bổ sung nhiều protein hơn.

Bữa phụ, Huyền ăn một nửa quả táo hoặc ăn hạt, uống sữa không đường, bổ sung các loại quả có hàm lượng đường thấp như dưa chuột, củ đậu, bưởi, thanh long, táo.

Bữa trưa và tối, người phụ nữ thường ăn cùng gia đình, áp dụng quy tắc bàn tay, ăn nhiều rau xanh. Tuy nhiên, bữa tối thường giảm tinh bột từ cơm, tuyệt đối không ăn khuya.

"Quy tắc đặt ra trên tinh thần tự nguyện nên tôi ăn uống ngon miệng, không áp lực", Huyền nói. Khi đi ăn ngoài, nữ HLV vẫn duy trì quy tắc này để không nạp quá nhiều chất béo, tinh bột. Trên bàn nhậu, cô tránh ăn thịt hoặc món nhiều dầu mỡ, giảm các thức ăn nhiều năng lượng như món chiên, rán, quay, xào hay đồ ngọt, nước có gas.

Bác sĩ Nguyễn Văn Tiến, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cho biết nguyên tắc giảm cân là ăn nhiều bữa nhỏ, số lượng ít, hơn là ăn nhiều thức ăn trong ba bữa. Tuy nhiên, ông Tiến khuyên chị em không tuân thủ một thực đơn cứng nhắc hoặc khác lạ so với bữa ăn hàng ngày.

"Nên duy trì thực đơn quen thuộc nhưng điều chỉnh hợp lý theo nguyên tắc ăn ít, thành nhiều bữa, sẽ có hiệu quả cao", bác sĩ nói.

 

 

U 40 giữ dáng nhờ quy tắc '4,3,2,1'

Ngoài thay đổi chế độ ăn uống, Huyền còn kết hợp tập luyện để cơ thể khỏe khoắn, dẻo dai, đốt mỡ hiệu quả. "Không cần thiết tập nặng, mà nên lắng nghe bản thân, tránh bị quá sức", nữ HLV chia sẻ.

Cô thường dậy lúc 5h sáng đến phòng tập cardio, ưu tiên tập bụng, tạ, kháng lực. Trong đó, cardio (cardiovascular) là bài tập tăng cường khả năng trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa và hỗ trợ quá trình lưu thông máu. Những bài tập cardio giúp cô đốt mỡ nhanh, đặc biệt là mỡ vùng bụng, bắp tay, bắp chân. Nếu không có thời gian, Huyền đi bộ hoặc vận động nhẹ nhàng tại nhà.

Thời gian rảnh, bà mẹ hai con thường xuyên chia sẻ kiến thức với mọi người thông qua mạng xã hội, mong truyền động lực đến những mẹ sau sinh có thể giảm cân an toàn. Nhìn cô lúc này, không ai nghĩ Huyền đã gần 40 tuổi.

"Ở độ tuổi nào, chị em cũng nên ưu tiên cho sức khỏe", Huyền nói, thêm rằng vóc dáng cân đối giúp cô xinh đẹp, tự tin, công việc cũng ngày càng thuận lợi.

Thùy An