Tư thế chiến binh (Warrior Pose):
- Đứng tách rộng hai chân, song song với nhau.
- Xoay chân trái một góc 90 độ, thở ra rồi gập gối trái.
- Chân phải thẳng, nâng hai tay lên cùng với vai tạo thành một đường thẳng, xoay đầu sang trái, nhìn vào cổ tay.
- Lặp lại động tác này 7-10 lần, sau đó làm tương tự với bên phải.
Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose):
- Nằm úp, hít thật sau, sau đó nâng phần thân trên, hạ thấp phần thân dưới xuống sàn.
- Từ từ thở ra và trở về tư thế ban đầu.
- Cố tăng thời gian giữ tư thế và tập nhiều lần.
Tư thế cánh cung (Bow Pose):
- Nằm úp bụng, thở ra, gập gối và nâng chân lên sau đầu, cố gắng giữ hai mắt chân bằng hai tay
- Từ từ thở ra, kéo chân và cánh tay lên trên càng xa càng tốt. Hông và ngực cố gắng nhấc khỏi sàn và cân bằng bằng bụng.
- Cố gắng giữ tư thế này trong 30 giây.
Tư thế bánh xe (Wheel Pose):
- Nằm ngửa, mở hai chân rộng hơn một chút so với vai, sau đó kéo vào gần vòng ba.
- Đặt 2 tay ra sau lưng với ngón tay hướng vào lưng. Hít thở và nâng ngực và hông càng cao càng tốt.
- Cố gắng giữ thẳng cánh tay và giữ tư thế này trong 30 giây.
Tư thế trồng cây chuối (Supported Headstand):
Đây là một tư thế, nên bạn nên thận trọng khi tập, có thể tựa gần tường hoặc nhờ người hỗ trợ.
- Đứng trên đầu gối, đặt cẳng tay lên sàn nhà, sau đó đan các ngón tay lại với nhau để tạo thành hình khum.
- Đặt đầu lên thảm, gập đầu gối, thở ra, nhấc chân rời khỏi mặt đất.
- Nâng dần chân lên thẳng trên trời, giữ nguyên trạng thái này trong 30 giây đến 2 phút.
Tư thế con lạc đà (Camel Pose):
- Đứng trên đầu gối và kéo chân lại với nhau.
- Từ từ uốn cong người ra phía sau lại, đặt hai tay lên gót chân; sau đó uốn cong lưng và ưỡn căng lồng ngực. Đầu chướng cúi xuống về gần sàn nhà.
- Giữ tư thế trong khoảng 30 giây.
Tư thế tam giác (Trikonasana):
- Xoạc rộng hai chân, chân trái xoay một góc 90 độ và chân phải một góc 15 độ.
- Tay trái chạm mắt cá chân trái (tốt hơn bạn có thể chạm bàn tay xuống sàn), sau đó duỗi dài tay phải thẳng lên trời để hai tay tạo một đường thẳng, đồng thời duỗi thẳng đầu gối và xương sống.
- Hướng mặt lên trên và nhìn vào ngón tay.
- Làm tương tự động tác trên với hướng ngược lại.
Hà An