Sự thay đổi nội tiết tố và chuyển hóa, đặc biệt ở tuổi trung niên, thường dẫn đến tình trạng tích mỡ bụng, ngay cả khi trước đây bạn chưa từng gặp vấn đề này. Dù không có chế độ ăn nào có thể giảm mỡ ở một vùng cụ thể, một số thực phẩm và thói quen ăn uống có thể giúp hạn chế nguy cơ tích tụ mỡ bụng, đặc biệt là mỡ nội tạng – loại mỡ nguy hiểm nhất.
Ăn kimchi
Nghiên cứu năm 2024 của Đại học Chung Ang (Hàn Quốc) cho thấy, những người ăn kimchi thường xuyên ít có nguy cơ thừa cân hoặc béo bụng. Kimchi chứa probiotic, giúp tăng cường vi khuẩn có lợi trong đường ruột, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Các probiotic thuộc họLactobacillus, có trong kimchi, sữa chua, dưa cải muối, kefir, kombucha và tempeh, được chứng minh có khả năng hỗ trợ giảm cân, bao gồm cả mỡ bụng.
Nếu không quen ăn kimchi, bạn có thể thay thế bằng sữa chua Hy Lạp không đường – một nguồn probiotic tuyệt vời. Sữa chua có thể kết hợp với quả mọng và granola cho bữa sáng, dùng thay sốt mayonnaise trong bánh sandwich hoặc làm món salad sữa chua lành mạnh.
Cá là một nguồn protein tốt, hỗ trợ giảm mỡ bụng khi tiêu thụ. Ảnh: Bùi Thủy
Giảm tiêu thụ đường tự do
Đường tự do – loại đường được thêm vào thực phẩm, thường có trong nước ngọt, bánh ngọt, ngũ cốc ăn sáng và thực phẩm chế biến sẵn – là nguyên nhân chính dẫn đến béo phì và tích mỡ bụng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ đường tự do và sự gia tăng mỡ nội tạng.
Ngược lại, đường tự nhiên trong trái cây tươi không gây hại vì đi kèm với chất xơ và các chất dinh dưỡng khác, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa. Do đó, thay vì tiêu thụ thực phẩm chứa đường bổ sung, hãy ưu tiên trái cây tươi để kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.
Bổ sung protein
Protein chất lượng cao có vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ bụng. Một nghiên cứu đăng trên tạp chíBioMed Centralcho thấy, lượng protein cao trong chế độ ăn tỉ lệ nghịch với mỡ bụng. Protein chất lượng cao chứa đủ 9 axit amin thiết yếu (EAA) mà cơ thể cần để duy trì sức khỏe.
Nguồn protein tốt bao gồm trứng, cá, thịt nạc, các loại đậu, quả hạch và các sản phẩm từ sữa. Một số thực phẩm thực vật như đậu nành, diêm mạch, kiều mạch, hạt chia và hạt gai dầu cũng cung cấp đầy đủ 9 axit amin thiết yếu, là lựa chọn lý tưởng cho người ăn chay.
Tăng cường chất xơ
Chất xơ không chỉ tốt cho sức khỏe đường ruột mà còn giúp kiểm soát sự thèm ăn, điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm cholesterol. Theo khuyến nghị của Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), mỗi người nên tiêu thụ 30 g chất xơ mỗi ngày.
Để đạt được lượng chất xơ này, bạn có thể chuyển sang sử dụng bánh mì, mì ống và gạo nguyên cám. Ngoài ra, hãy giữ nguyên vỏ khoai tây khi ăn, bổ sung các loại hạt (với khẩu phần hợp lý khoảng 30 g), bơ hạt, đậu và đậu lăng vào chế độ ăn. Một bữa ăn nhẹ với bánh quy giòn nguyên cám kết hợp bơ hạt hoặc đậu lăng cũng là lựa chọn giàu chất xơ, lành mạnh.
Uống trà xanh
Một tách trà xanh mỗi ngày có thể giúp ngăn ngừa mỡ bụng. Trong một thử nghiệm năm 2012, những người thừa cân uống đồ uống giàu catechin – một chất chống oxy hóa có trong trà xanh – trong 12 tuần đã giảm đáng kể mỡ nội tạng. Catechin được cho là giúp tăng cường quá trình chuyển hóa chất béo, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Bổ sung omega-3
Axit béo omega-3 không chỉ tốt cho sức khỏe não bộ mà còn hỗ trợ giảm mỡ bụng. Nhiều nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn giàu omega-3 có thể giúp giảm khối lượng và tỷ lệ mỡ bụng ở những người thừa cân đang thực hiện chế độ ăn kiêng.
Dù cơ chế chưa được hiểu rõ hoàn toàn, một số giả thuyết cho rằng omega-3 giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất và điều chỉnh cơn đói, giảm cảm giác thèm ăn. Các nguồn thực phẩm giàu omega-3 như cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi) là lựa chọn lý tưởng để bổ sung vào chế độ ăn uống nếu bạn muốn giảm mỡ bụng.
Áp dụng những thay đổi nhỏ này vào thói quen hàng ngày không chỉ giúp bạn kiểm soát mỡ bụng mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể một cách bền vững.
Mỹ Ý (Theo Telegraph)