6 cách chặn cơn thức giấc lúc 3 giờ sáng

Để không thức giấc lúc 3h sáng, cần kiểm soát nhiệt độ phòng, hạn chế nước và chất kích thích, thư giãn tinh thần và giữ phòng tối, yên tĩnh.

Thường xuyên tỉnh giấc vào khoảng 3h sáng và trằn trọc không thể ngủ tiếp là tình trạng phổ biến. Theo khảo sát năm 2025 của U.S. News and World Report, 89% người Mỹ thức giấc giữa đêm và gần một nửa trong số đó tìm cách khắc phục để ngủ trọn giấc.

Các chuyên gia về giấc ngủ cho biết việc tỉnh giấc thoáng qua giữa các chu kỳ ngủ là phản xạ sinh lý bình thường (người trưởng thành có thể tỉnh tới 5 lần mỗi đêm nhưng không nhớ). Tuy nhiên, nếu thời gian thức kéo dài, nguyên nhân có thể do nhiệt độ phòng, ánh sáng, tiếng ồn, thói quen uống nước, chất kích thích hoặc lượng hormone cortisol tăng tự nhiên về rạng sáng bị đẩy lên quá cao do căng thẳng. Ngoài ra, thay đổi nội tiết tố, lão hóa và các bệnh lý như ngưng thở khi ngủ hay hội chứng chân không yên cũng khiến giấc ngủ bị ngắt quãng.

Để hạn chế tình trạng này, người hay thức giấc lúc nửa đêm có thể áp dụng 6 giải pháp điều chỉnh thói quen và không gian phòng ngủ:

Không để phòng ngủ quá nóng hoặc quá lạnh

Nhiệt độ phòng lý tưởng cho giấc ngủ dao động 18-21 độ C. Cả môi trường quá nóng lẫn quá lạnh đều kích thích não bộ tỉnh giấc giữa đêm. Bác sĩ Tom Chambers (Giám đốc Y khoa Theta Sleep) khuyến cáo không nên để điều hòa hoặc máy sưởi chạy hết công suất suốt đêm mà cần duy trì mức nhiệt ổn định, dễ chịu.

Ngừng uống nước sau 19-20h

Uống quá nhiều chất lỏng sát giờ ngủ là nguyên nhân hàng đầu gây tiểu đêm. Một nghiên cứu chỉ ra 100% người uống từ 500 ml nước trở lên trong vòng 2 giờ trước khi ngủ đều bị gián đoạn giấc ngủ.

Chuyên gia khuyên nên giảm lượng nước vào buổi tối và dừng hẳn việc uống thêm nước sau 19-20h nếu hay bị thức giấc vì mót tiểu.

Ngừng suy nghĩ miên man và thư giãn cơ thể

Càng lo lắng khi thấy mình tỉnh giấc, cơ thể càng tiết hormone kích thích sự tỉnh táo. Khi thức dậy, thay vì nhẩm tính thời gian còn lại để ngủ, người nằm nên chuyển hướng chú ý bằng cách:

• Tập thở sâu: Áp dụng kỹ thuật thở 4-7-8 hoặc thở hộp (box breathing) để giảm nhịp tim và kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm.

• Thả lỏng cơ tiến triển: Lần lượt siết nhẹ rồi thả lỏng từng nhóm cơ để giải phóng căng thẳng tồn đọng.

Đưa đồng hồ ra khỏi tầm mắt

Thói quen nhìn đồng hồ hoặc kiểm tra điện thoại khi thức giấc sẽ tạo tâm lý bồn chồn, đồng thời ánh sáng xanh từ màn hình khiến não tỉnh táo hơn. Chuyên gia khuyên nên mang đồng hồ ra khỏi phòng ngủ, hoặc quay mặt đồng hồ và điện thoại sang hướng khác để tránh nhìn từng phút trôi qua.

Kiểm soát rượu bia và caffeine

Caffeine có thể tồn tại trong cơ thể nhiều giờ và gây lợi tiểu nhẹ, do đó cần ngừng nạp caffeine từ sau buổi trưa. Tương tự, dù rượu bia tạo cảm giác dễ ngủ ban đầu, cồn sẽ đảo lộn chu kỳ ngủ sau đó, gây mất nước và kích thích thức giấc. Mốc thời gian an toàn là ngừng uống rượu bia ít nhất 3 tiếng trước khi lên giường.

Giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ

Không gian ngủ cần đảm bảo 3 yếu tố: mát mẻ, tối và yên tĩnh. Người khó ngủ nên:

• Hạn chế để thú cưng ngủ chung giường nếu chúng thường xuyên cựa quậy.

• Dùng nút bịt tai để chặn tiếng ồn từ môi trường xung quanh.

• Dùng rèm cản sáng hoặc bịt mắt ngủ nhằm ngăn ánh sáng lọt vào phòng.

• Sử dụng nệm hoặc tấm lót làm mát nếu hay bị đổ mồ hôi đêm.

Bên cạnh 6 giải pháp trên, duy trì giờ thức dậy cố định mỗi ngày, tiếp xúc ánh sáng mặt trời buổi sáng và viết ra các mối lo âu vào sổ tay trước khi đi ngủ cũng giúp củng cố nhịp sinh học.

Nếu tình trạng thức giấc lúc 3h sáng diễn ra 3-4 lần mỗi tuần, kéo dài từ 3-4 tháng hoặc làm suy giảm nghiêm trọng năng lượng làm việc ban ngày, người bệnh nên đến cơ sở y tế chuyên khoa. Thăm khám cũng cần thiết nếu việc tỉnh giấc đi kèm các dấu hiệu cảnh báo bệnh lý như ngáy to, thở hổn hển, đau đầu buổi sáng, vã mồ hôi đêm hoặc tâm trạng sa sút.

Mỹ Ý (Theo Yahoo)