Ultra marathon - thử thách giới hạn của người chạy bộ

"Ultra marathon" hay còn gọi là siêu marathon là một cuộc đua chạy bộ đường trường khắc nghiệt, được tổ chức trên đường mòn, trong rừng núi hay sa mạc. Vạch xuất phát và đích có thể không trùng nhau. Những giải ultra thông thường dài 50-160 km, cá biệt một số giải dài đến 2.000 km.

Đây là ước mơ của hầu hết người chạy bộ. Chỉ cần được tham gia những cuộc đua ultra và hoàn thành cũng là một dấu mốc đáng nhớ.

Giải ultra marathon dài nhất thế giới có tên The Ultimate Ultra, tổ chức vào mùa Thu hàng năm tại Sri Chinmoy, New York, Mỹ, có chiều dài 1.300 dặm (2.092 km). Ngoài ra còn có cuộc đua Trans America Footrace cũng được tổ chức mỗi năm, và người tham gia phải chạy mỗi ngày một đoạn liên tiếp trong 64 ngày từ Los Angeles tới New York, trên một chiều dài gần 3.000 dặm (hơn 4.800 km), trung bình chạy khoảng 45 dặm (72 km) một ngày.

Theo Run Ultra, hiện có hơn 1.800 cuộc đua ultra trên khắp thế giới. Bộ môn này phát triển rất nhanh, với con số những cuộc đua và người chạy về tới đích kể từ 1981 đến nay đã gia tăng đều đặn mỗi năm. Nhiều cuộc đua trên thế giới vì có quá nhiều người tham gia, như cuộc đua Ultra-Trail de Mont-Blanc tại Pháp và Western States 100 tại Hoa Kỳ, đã phải tổ chức rút thăm để giới hạn số người tham gia không cho quá đông.

Marathon des Sables là một trong những cuộc đua siêu việt dã được biết tới nhiều nhất. Người chạy phải vượt qua chặng đường 156 dặm trong sa mạc Sahara. Mặc dù lệ phí cho một vé tham gia là 4.250 bảng Anh, Marathon des Sables vẫn bán hết vé trong thời gian ngắn.

Luật chơi cho phép vận động viên khai thác hết mọi sức mạnh bên trong cơ thể. Điều này có nghĩa là người tham gia được phép chạy, đi bộ, nghỉ để uống nước hoặc ăn và thậm chí ngủ để lấy sức nếu cuộc đua quá dài. Những khi nghỉ như thế người tham gia không bị phạt, nhưng sẽ tụt lại phía sau.

Ultra marathon được xem như một cuộc phiêu lưu và qua đó người chạy thu nhận được những kinh nghiệm sống quý báu. Trên đường đua, một mình hay một nhóm người cùng nhau vượt qua khu vực hoang vu, rộng lớn với chiếc ba lô trên vai bên trong đựng một bình nước, những thanh năng lượng. Với người đam mê thể thao, dùng sức lực và ý chí vượt qua giới hạn bản thân ở các cuộc đua siêu địa hình luôn là niềm tự hào.

Làm thế nào để chạy ultra marathon

Chuyển đổi từ người mới tập chạy bộ sang chân chạy cự ly dài 42 km rồi ultra marathon là một quá trình kéo dài và không thể đốt cháy giai đoạn. Runner cần thay đổi về tâm và sinh lý giúp cơ thể phát triển mạnh mẽ cũng như thích nghi tốt trong điều kiện khắc nghiệt. Một trong những sai lầm tập luyện runner thường mắc phải là cố gắng tìm đường tắt trong quá trình thích nghi của cơ thể bằng cách liên tục thử thách giới hạn rồi sớm gặp chấn thương và kiệt sức.

Những người mới nhập môn siêu marathon thường rơi vào hai nhóm. Đầu tiên là người mới tập chạy, có kinh nghiệm chạy bộ ít ỏi nhưng phát hiện thấy bản thân yêu chạy bộ, thấy bạn bè thực hiện được cự ly siêu marathon và tò mò không biết bản thân có làm được như vậy hay không.

Đối tượng thứ hai là người đã hoàn thành cự ly full marathon (42 km). Những người hoàn thành vài giải với kết quả tốt và rất hứng thú khám phá những giới hạn và thách thức mới. Nhóm này thường theo chế độ tập luyện nghiêm túc, có sự cải thiện rõ rệt về các chỉ số theo thời gian.

Theo những vận động viên kinh nghiệm, nhóm mới tập chạy nên đặt mục tiêu nhập môn ở cự ly 50 km. Sau đó tập luyện chăm chỉ, áp dụng những kinh nghiệm chạy lần đầu vào lần thứ hai và lần thứ hai vẫn nên tiếp tục với cự ly 50 km. Chỉ nên hướng tới bước tiếp theo là cự ly 70-80 km sau khi hoàn thành vài lần cự ly 50 km.

Các ngày bình thường trong tuần nên thực hiện thêm 2-3 bài chạy nhẹ kéo dài từ 30-60 phút. Mục tiêu của điều này là tích lũy thời gian chạy bình quân 4-6 giờ mỗi tuần trong thời gian tối thiểu 3 tháng. Sau đó runner sẽ có đủ khả năng chinh phục 50 km ở độ khó từ dễ đến trung bình.

Nhóm đã hoàn thành full marathon có nền tảng tập luyện và thi đấu marathon dày dặn nên có thể linh hoạt hơn. Trên thực tế, nhiều vận động viên kinh nghiệm thường tập luyện bằng cự ly marathon cho các giải đấu cự ly 80 km. Nhóm này có khả năng điều tiết trên đường chạy tốt, bổ sung năng lượng, nước đầy đủ. Tuy nhiên, để an toàn, nhóm này cũng có thể thử cự ly 50 km trước.

Nhóm này cần lưu ý chạy siêu marathon trên địa hình đồi núi thường mất nhiều thời gian hơn so với chạy đường bằng ở cùng một cự ly. Những bài chạy dài marathon phù hợp cho việc tập luyện cho cự ly 80 km nhưng cần bổ sung thêm khoảng 2-3 lần thực hiện hai bài chạy dài liền kề vào hai ngày thứ 7 và Chủ nhật mỗi 2-3 tuần trong giai đoạn tập luyện cao điểm.

Độ dài của bài chạy dài thứ hai nên bằng khoảng 1/2 hoặc 3/4 độ dài của bài chạy dài ngày thứ nhất. Nếu runner đã thực hiện các bài chạy sức bền và tốc độ, tiếp tục bổ sung những bài tập này trong chương trình tập luyện nhưng cần đảm bảo cho cơ thể có thời gian phục hồi bổ sung trước và sau khi tập luyện. Quãng đường chạy hàng tuần nên duy trì tương tự như khi tập luyện cho cự ly marathon nhưng cần phân phối lại quãng đường chạy từng ngày.

Ngoài ra, hãy có một chế độ cân bằng cả ba chất dinh dưỡng đa lượng. Một số vận động viên chạy bộ có thể thích nghi với chế độ ăn ít carbohydrate hoặc ăn kiêng keto trong quá trình luyện tập, hầu hết sẽ ăn ngon hơn với chế độ ăn bao gồm nhiều nguồn carbohydrate lành mạnh, ngoài protein và chất béo. Những loại carbohydrate lành mạnh này bao gồm trái cây, rau giàu tinh bột, ngũ cốc nguyên hạt, một số sản phẩm từ sữa và đậu.

Thành Dương (tổng hợp)