Bữa sáng là bữa ăn quan trọng, giúp tái tạo năng lượng để cơ thể đủ sức khỏe hoạt động trong cả ngày. Bạn nên ăn sáng trước 8h, thời điểm cơ thể tiêu hóa tốt. Thực đơn tham khảo là cơm cuộn rau củ, 100g gạo lứt, 200g tôm hấp và 200g đậu cove cà rốt luộc. Lưu ý, nên ăn gạo lứt, không dùng gạo trắng để giảm cân nhanh hơn.
Bữa sáng có thể ăn 200g bắp cải tím luộc, 150g khoai lang, 150g thịt luộc. Không chế biến chiên, xào nhiều, ưu tiên món luộc.
Nếu không thịt ăn luộc, bạn có thể áp chảo 120g cá, 100g khoai từ hấp 100g cà chua dưa leo, 150g bầu luộc. Nên ăn bầu luộc, cá và rau trước, ăn khoai sau.
"Nhiều người cho rằng ăn khoai dễ tăng cân, song khoai không chứa cholesterol, ăn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn nên rất phù hợp với những người muốn giảm mỡ", Hải nói.
Bạn có thể thay thế thịt lợn bằng 100g bắp bò luộc, 200g bí luộc, 3 lát bánh mì đen cho thực đơn sáng. Lưu ý, trong chế độ ăn cho người tập gym cần uống đủ nước, nhất là những người hoạt động cường độ mạnh, toát nhiều mồ hôi. Nên uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.
Bữa trưa cũng là bữa chính, nên ăn trước 12h. Thực đơn buổi trưa có thể nhiều món ăn, song cũng nên hạn chế chiên, rán, xào. Nếu có, bạn nên dùng dầu ôliu. Thực đơn tham khảo là 150g cá áp chảo, 200g đậu cove, 50g cà rốt luộc, 50g dưa leo và 150g gạo lứt. Nên ăn cà rốt dưa leo trước, còn lại ăn bình thường.
Thực đơn tham khảo khác như: Phở gạo lứt xào gà xé với 100g cải thìa và cà rốt, 100g cà chua bi dưa leo. Bạn có thể ăn nhiều cà chua để đẹp da, giúp da trắng sáng, mịn màng hơn.
Theo Hải, người tập thể hình thường chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thành 5 đến 6 bữa. Bạn có thể ăn trước tập một tiếng hoặc ăn vào khung giờ như 10h và 15h.
Thực đơn ăn trước tập bao gồm cà chua dưa leo xà lách, 200g gà áp chảo với dầu hạt cải xé, 150g bánh mì đen 3 lát kết hợp với 2 thìa cafe mè đen và một ít tương ớt.
Thực đơn đơn giản hơn là 3 lát bánh mì ngũ cốc, củ cải trắng và cà rốt luộc, 200g cà chua và 80g thịt luộc.
Kết hợp 200g gà áp chảo ăn kèm 200g rau muống luộc kết hợp với 1/2 chén yến mạch. Trong đó, yến mạch là thực phẩm có tác dụng giảm cân rất tốt, chứa nhiều vitamin E, B6, B5 cùng khoáng chất như sắt, selen, magiê và đồng. Đây là một trong những loại ngũ cốc giàu chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng nhất. Bạn nên ăn yến mạch vào bữa sáng hoặc ăn trước tập đều phù hợp.
Bữa sau tập hoặc bữa tối có thể ăn theo ý thích như miến xào thịt heo, 50g bắp non, 100g thăn heo, 100g bắp cải, 80g nấm rơm. Có thể dùng nước sốt để cải thiện hương vị. Nên ăn trước 7h tối.
Ngoài ra, bạn có thể nấu gà áp chảo với dầu hạt cải, 200g cải thìa xào dầu ôliu và 150g khoai lang luộc.
Bạn có thể thay đổi bằng phở xào gà 200g gà. Lưu ý dùng bánh phở gạo lứt, không dùng bánh phở trắng, ăn kèm với 150g bắp cải luộc.
Hạn chế thực phẩm không tốt cho sức khỏe như rượu bia, đường trong bánh kẹo, đồ ngọt hay các thực phẩm nhiều mỡ. Hạn chế thực phẩm giàu chất béo như nước sốt, sữa đặc, đồ uống có ga, soda...
Thùy An