"Soi gương là thói quen hàng ngày của mỗi người, nhưng nếu quan sát kỹ bản thân trong gương khi để lộ phần cơ bắp, bạn sẽ thấy những khuyết điểm cơ thể hiện ra rất rõ", Thắng nói.
Đó là lý do anh luôn thích cảm giác một mình trước gương, không chỉ để ngắm nhìn bản thân kỹ hơn, mà còn để suy ngẫm hành trình khổ luyện gian nan mình từng trải qua, trân trọng thành quả của hiện tại và nhắc nhở bản thân cố gắng hơn nữa trong tương lai. Thắng còn dùng camera quay lại quá trình tập luyện, về nhà xem lại và tự so sánh với các bài tập mẫu mà huấn luyện viên hướng dẫn trên mạng, đúng ở đâu, sai ở đâu để sửa.
"Đây là cơ thể của mình sau 90 ngày vào khuôn khổ tập luyện giảm mỡ, lên cơ", Thắng nói. "Bạn thấy đấy, mình đã có thể nhìn rõ thân hình 6 múi, eo thon, cơ bụng V-Cut".
Nói xong, Thắng lấy chiếc điện thoại, mở lại bức ảnh chụp cách đây 2 năm, khi còn là cậu sinh viên với chiếc bụng hơi phệ, người ngấn mỡ. "Lúc đó, ngồi lướt mạng xã hội, đâu đâu cũng thấy những màn 'lột xác' ngoạn mục về thể hình chỉ sau vài tháng, thậm chí vài tuần, mình cũng có những kỳ vọng về bản thân, song biết hành trình còn gian nan", chàng trai nhớ lại.
Lau mồ hôi, Thắng ngồi xuống sàn, uống một ngụm nước lạnh, nở nụ cười rạng rỡ.
"Một thời gian dài, mình từng cố gắng ăn ít hơn, đã đi tập gym, tập chạy... nhưng cân nặng không giảm nhiều, bụng vẫn to và khi nhìn vào gương chẳng khác gì". Ngày đầu tiên tập xong, chàng trai nhảy lên cân thử, tuần sau đó hứng lại lên cân lần nữa. "Nếu thấy giảm một hoặc hai kg thì mừng phải biết, còn thấy tăng nửa lạng là sẵn sàng bỏ tập ra uống trà sữa luôn".
Sau đó Thắng nhận ra sự thật là cân nặng thay đổi một vài kg trong ngày là chuyện rất bình thường. Bạn uống vào một chai nước, ngay lập tức bạn nặng thêm 0,5 kg, nhưng đâu có nghĩa là bạn béo lên. Hoặc sau khi đi vệ sinh, bạn nhẹ hơn 1 kg, đâu có nghĩa là mỡ bạn đã giảm. Cảm giác chán nản khi thấy tất cả những công sức bỏ ra không đem lại kết quả như mong đợi, chàng trai từng nghĩ đến việc từ bỏ.
"Mỗi lần như vậy, phải tự viết lên hai chữ 'kiên định' trong đầu để tự động viên bản thân tiếp tục", Thắng nói.
Thể hình của Nguyễn Quang Thắng sau 90 ngày tập luyện. Ảnh: Nhân vật cung cấp
Hành trình 90 ngày giảm mỡ, lên cơ của Thắng bao gồm 3 nhóm bài tập và chế độ dinh dưỡng. Trước đó, Thắng có hai năm tập gym, giúp cơ thể săn chắc hơn, giảm mỡ thừa đáng kể. Song, anh cũng thấy sai lầm lớn nhất của bản thân trong hai năm đầu tập luyện là luôn chăm chăm vào "6 múi" mà không nhận ra rằng, nếu không có đủ khối lượng cơ thì trông thân hình sẽ rất tệ. Nền tảng của một thân hình đẹp luôn luôn là tăng khối lượng cơ bắp, giảm mỡ thừa.
Vì vậy, Thắng bắt đầu tập luyện nghiêm túc, bài bản để lên cơ. Tăng cơ là một quá trình chậm chạp hơn giảm mỡ rất nhiều. Ba nhóm bài tập chính được Thắng áp dụng là push (các nhóm cơ đẩy: ngực, vai, tay sau), pull (các nhóm cơ kéo: lưng, tay trước) và legs (các nhóm cơ thân dưới). Anh tập 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi một tiếng, hai ngày đi tập một lần.
"Nếu bạn tập ngực, vai và tay sau trong một buổi, sau đó tập lưng và tay trước vào buổi tiếp theo, thì bạn sẽ giúp cho các cơ này được phục hồi nhanh hơn một chút. Nếu như bạn muốn kích thích các cơ đẩy phát triển một lần nữa trong tuần đó, bạn chỉ việc dành thêm một buổi tập cho chúng", Thắng nói. Nhờ giới hạn sự trùng lắp giữa các nhóm cơ, cơ thể dễ dàng kiểm soát quá trình hồi phục từng vùng và thậm chí hồi phục cho cả hệ thống. Hơn nữa, khi kết hợp với tần suất phù hợp, tập Push-Pull-Leg sẽ rất hữu dụng cho việc ưu tiên một nhóm cơ và giữ các nhóm cơ còn lại ở trạng thái duy trì.
"Giả sử như bạn muốn vai phát triển hơn, bạn có thể giới hạn tập ngực với một bài tập đẩy, sau đó tăng số bài tập vai lên", Thắng nói.
Cùng với tập luyện, Thắng quan tâm đặc biệt đến chế độ dinh dưỡng. Anh cân đo sao cho tổng lượng nạp vào cơ thể mỗi ngày không quá 2000 kcal. Để có thể tính toán từng lượng calo nạp vào cơ thể như vậy, trước đây Thắng mất khá nhiều thời gian, nhưng tìm hiểu nhiều sẽ quen. Khi áp dụng thực đơn ăn uống nghiêm ngặt và tập luyện, chàng trai cân hàng ngày để theo dõi cân nặng, vào mỗi buổi sáng sau khi ngủ dậy. "Sự nhất quán về thời điểm giúp chúng ta bớt sai số", Thắng chia sẻ kinh nghiệm.
Sau khi cân, Thắng ghi lại con số cân nặng và tính trung bình cân nặng theo tuần, so sánh trung bình cân nặng tuần này với tuần trước đó. Chàng trai nhận thấy, cân nặng sẽ không xuống đều đều liên tục mỗi ngày mà sẽ có ngày cao ngày thấp, nhưng chỉ cần trung bình cân nặng hàng tuần có xu hướng giảm, bạn sẽ biết là mình đang đi đúng hướng.
Theo Thắng, trọng lượng cơ thể mỗi tuần giảm từ 0,5 đến 1,5 kg là hợp lý. Thời gian đầu của quá trình giảm cân hoặc những người có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn sẽ giảm nhanh hơn. Với một người nặng 60 kg, mức giảm hợp lý sẽ là từ 0,3 đến 0,9kg/ tuần. Sau khi lột bỏ lớp mỡ, các cơ sẽ hiện rõ.
Một trong những bài tập luyện Push-Pull-Leg của chàng trai. Ảnh: Nhân vật cung cấp
Fitness mang tính cá nhân hóa rất cao, bất kể là tập để tăng sức mạnh, tăng cơ bắp hay giảm mỡ - không thể áp đặt một phương pháp bất di bất dịch vào với tất cả mọi đối tượng. Đầu tiên phải dựa trên những nguyên lý cơ bản, sau đó điều chỉnh cho phù hợp với bản thân mình.
"Trước đây không biết bao nhiêu lần mình bị cười nhạo vì ăn theo kiểu Intermittent Fasting (hiểu đơn giản là không ăn sáng mà ăn trong khoảng từ 2h - 10h tối)", Thắng nói. "Nhiều người nói là phản khoa học nhưng mình thấy vẫn hiệu quả với riêng mình, bởi mình kiểm soát được lượng calo, ăn đúng macro (2 yếu tố quan trọng nhất) nên vẫn giảm mỡ, tăng cơ và tăng sức mạnh". Chàng trai khuyên với những người mới đi tập nên thử nghiệm các phương pháp khác nhau để xem phương pháp nào phù hợp.
Thể hình của Thắng sau liệu trình 90 ngày. Ảnh: Nhân vật cung cấp
"Sẽ có lúc bạn ăn không đúng tiêu chuẩn, sẽ có lúc bạn bỏ lỡ buổi tập, sẽ có lúc bạn thấy mình không tiến bộ, mà thậm chí còn đi thụt lùi... Đó là điều bình thường mà chắc chắn ai cũng sẽ gặp phải trên hành trình fitness của mình, kể cả với một người mẫu, một vận động viên thể hình, một huấn luyện viên với nhiều năm kinh nghiệm đi chăng nữa. Nếu chẳng may bạn có có lỡ một buổi tập, đừng gây thêm áp lực cho bản thân bằng việc tự nghĩ mình thất bại hay kém cỏi, mà lúc đó hai chữ trong đầu cần nhất là 'kiên trì' ", Thắng chia sẻ.
Đứng dậy chuẩn bị rời phòng tập về nhà, chàng trai không quên ngắm lại mình trong gương. "Mình rất tự tin với thể hình hiện tại. Mình sẽ duy trì và cố gắng tập luyện hơn nữa để ngày một đẹp hơn", Thắng nói.
Thúy Quỳnh