Chuẩn bị: Chỗ tập phải tương đối yên tĩnh, sạch sẽ, phòng phải thoáng khí, không được sáng quá (kẻo gây chói mắt); nếu nóng quá thì vặn quạt vừa phải (nhưng tránh gió lùa), nếu lạnh quá thì mặc thêm cho ấm... Về cá nhân, cần sắp xếp công việc để có đủ thời gian tập luyện; khi tập không phải lo lắng về việc gì. Mặc quần áo rộng, không bó chặt thân; không tập lúc quá no, quá đói hoặc lúc đang say rượu. Cần đại, tiểu tiện trước khi tập luyện.
1. Luyện tư thế
Cần đạt đến tư thế vững vàng, thoải mái, dễ chịu, nét mặt tươi, hiền hòa, mắt nhắm nhẹ, mồm khép tự nhiên, đầu lưỡi để lên hàm ếch trên, tai như đang nghe ngóng các hoạt động của cơ thể chứ không phải nghe tiếng động bên ngoài. Có thể luyện ở các tư thế sau:
- Ngồi xếp vành: Hai chân xếp vành tròn (có ba cách là ngồi xếp vành tự nhiên, ngồi xếp vành đơn và nếu đã tập lâu rồi thì có thể ngồi xếp vành kép). Người thẳng góc với đùi, ngực không ưỡn, lưng không gù, vai để xuôi tự nhiên. Cánh tay để xuôi theo thân, 2 bàn tay ngửa lên 2 đầu gối hoặc úp nhẹ vào nhau và để trước ngực, ngón tay hướng lên trên.
- Nằm ngửa trên giường: Đầu đặt trên gối thấp hoặc không dùng gối. Hai tay duỗi xuôi sát người; bàn tay để tự nhiên bên cạnh người hoặc úp tự nhiên trên hai mấu trước của mào chậu. Hai chân duỗi thẳng tự nhiên, gót chân sát nhau, bàn chân xòe ra hai bên; hoặc hai chân bắt chéo lên nhau, bàn chân nọ gác lên bàn chân kia.
- Nằm nghiêng trên giường: Nên nằm nghiêng về bên phải để nội tạng đỡ bị gan đè ép. Đầu đặt lên gối cao vừa phải cho đỡ mỏi cổ, dùng gối to bản để có chỗ đặt tay. Bàn tay phải (dưới) để ngửa ở gối, ngang mắt, cách mặt một nắm tay; bàn tay trái úp tự nhiên vào hông trái hoặc đùi, cánh tay để trên người. Chân phải duỗi tự nhiên (hơi co lại một tý chứ không phải duỗi thẳng), chân trái co lại thành một góc 120 độ và để trên chân phải (không để các mấu xương ép vào nhau).
2. Luyện thư giãn
Thư giãn là một trong những yêu cầu cơ bản của luyện khí công. Lúc này, cơ thể sẽ ở trạng thái nửa thức, nửa ngủ. Tinh thần rất yên tĩnh, không có ý nghĩ nào, có cảm giác thoải mái, nhẹ nhàng, khoan khoái.
Có 3 điều kiện làm thư giãn là:
- Cắt đứt liên hệ của ngũ quan với bên ngoài bằng cách thực hiện tốt bước chuẩn bị như đã nói ở trên.
- Ra lệnh cho các cơ vân và cơ trơn thư giãn: Đầu óc thảnh thơi, không nghĩ gì, rồi ra lệnh cho các cơ vân, cơ trơn buông xuôi hết, thư giãn hoàn toàn, nghỉ ngơi hoàn toàn.
- Tập trung ý chí theo dõi hơi thở: Hít vào và thở ra êm nhẹ tự nhiên, chuyển tiếp giữa thở ra và hít vào phải nhẹ nhàng. Khi hơi thở đã được điều chỉnh tốt, tinh thần yên tĩnh, ta chuyển sang nghe ngóng cảm giác khi thở, từ lúc khí trời vào mũi đến khi có cảm giác thay đổi ở bụng và ngược lại. Việc này sẽ làm tăng sự thư giãn và tập trung ý nghĩ, giúp đưa cơ thể vào trạng thái yên tĩnh. Cần tập thở lần lượt qua các bước:
* Thở tự nhiên: Dùng ý thức để chỉ huy hơi thở, rồi tập điều chỉnh cho hơi thở êm, nhẹ, đều. Êm, nhẹ nghĩa là không khí qua mũi vào phổi và từ phổi ra ngoài một cách nhẹ nhàng, người bên cạnh cũng như bản thân không nghe được. Đều nghĩa là thở theo nhịp điệu nhất định từ lúc tập đến lúc thôi tập, không có hiện tượng lúc nhanh, lúc chậm, lúc ngắn, lúc dài.
* Thở sâu: Là thở theo nhịp độ: êm, nhẹ, đều, sâu, dài (trung bình 6-8 hơi thở trong 1 phút). Có 3 cách thở sâu chính là thở bụng, thở ngực và thở bụng ngực. Việc thở bụng chủ yếu dựa vào sự vận động của cơ hoành; khi hít vào, bụng dưới phồng lên, khi thở ra, bụng dưới lép xuống. Việc thở ngực chủ yếu dựa vào sự vận động của các cơ lồng ngực (không dùng đến vai) và một phần cơ hoành; hít vào ngực nở, thở ra ngực lép. Thở bụng ngực là phối hợp 2 cách thở trên.
* Thở có nín: Để tăng thêm tác dụng của việc luyện tập đối với hoạt động của nội tạng. Cần tập nín thở sau khi hít vào (hít vào - nín thở - thở ra - hít vào - nín thở) rồi tập nín thở sau khi thở ra (thở ra - nín thở - hít vào - thở ra - nín thở).
3. Tập ở tư thế động
- Xoa mặt.
- Xoa cổ gáy.
- Xoa tay.
- Xoa từ vai tới ngực.
- Xoa vùng bụng.
- Xoa vùng lưng.
- Xoa chân.
- Chống tay sau lưng, ưỡn ngực.
4. Tự day huyệt
Day nhẹ các huyệt sau, mỗi huyệt khoảng 30 giây:
- Hợp cốc.
- Túc tam lý.
- Khúc trì: Gấp cẳng tay vào cánh tay, bàn tay để trên ngực cho nổi rõ nếp gấp khuỷu, huyệt ở đầu phía ngoài nếp gấp này.
- Nội quan: Từ lằn cổ tay đo lên 2 tấc, huyệt nằm giữa cơ gan tay lớn và cơ gan tay bé.
- Tam âm giao: Từ chỗ lồi cao nhất của mắt cá trong, đo lên 3 tấc, huyệt nằm ở bờ sau trong xương chày). Ấn mỗi huyệt khoảng 30 giây.
Lưu ý:
- Sau khi luyện xong, cần thư giãn tư thế ngồi hoặc nằm trên giường 5 phút.
- Trong những ngày đầu, người tập có một số biểu hiện như đau cơ, mệt mỏi... nhưng vẫn phải tập đều; các triệu chứng này sẽ hết dần sau một tuần.
BS Trần Thúy, Phạm Thúc Hạnh (Sức Khỏe & Đời Sống)