Giai đoạn tập luyện cuối cùng trong marathon được gọi là tuần chạy đệm (taper). Nếu hiểu và thực hiện đúng, vận động viên sẽ đạt được thành tích thi đấu tốt hơn. Dưới đây là hướng dẫn giúp vận động viên điều chỉnh cường độ tập luyện thời gian chạy đệm:
Trước 2-3 tuần
Tuần đầu tiên của giai đoạn chạy đệm bắt đầu ngay sau ngày diễn ra bài tập chạy dài khoảng 32km, trước thi đấu 2-3 tuần.
Thời gian này, vận động viên vẫn theo kế hoạch tập luyện cơ bản nhưng giảm tổng quãng đường chạy xuống từ 20% so với tuần trước. Bạn không nên tập chạy dốc cao, dốc liên tục. Các bài chạy nhanh cũng cần hạn chế để tránh tình trạng mô cơ bị hư hại có thể xảy ra trong thời gian chạy đệm. Người chạy vẫn duy trì những ngày chạy ngắn trong tuần. Với bài chạy dài giữa tuần, nên giảm khoảng 2-3km so với bình thường. Trong tuần, các buổi tập sẽ bao gồm: một bài chạy dài 13-16km, một bài chạy 6-10km tốc độ thi đấu, một ngày không chạy, hai bài chạy 5-8km. Trừ các bài chạy ở tốc độ chạy marathon, tất cả các bài chạy còn lại ở tuần này nên ở tốc độ thoải mái, chậm hơn tốc độ thi đấu từ 55-75 giây mỗi km.
Theo Runner's World, việc giảm quãng đường chạy trong các buổi tập một đến ba tuần trước thi giúp cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi chức năng của cơ để sẵn sàng cho ngày thi đấu.
Bạn nên tập luyện nhẹ nhàng trong tuần chạy đệm để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi. Ảnh: Runner's World.
Trước một tuần
Đây là tuần chuyển giao giữa bài chạy dài 32km cuối và cuộc thi chính thức. Bài chạy dài nhất trong tuần nên có cự ly từ 9-16km. Bài chạy dài cuối tuần có cự ly từ 13-16 km. Nên tránh chạy dài hơn 16km vì việc đó sẽ khiến cơ không thể phục hồi hoàn toàn trước khi ngày thi.
Việc tập luyện ở tốc độ marathon cự ly ngắn nhất giúp vận động viên củng cố thể chất, tinh thần. Trong tuần này, vận động viên cần giảm khối lượng tập luyện để cơ thể nghỉ ngơi sau quãng thời gian chạy tích lũy.
Tuần này, bạn cũng nên dừng các bài tập bổ sung tiêu hao nhiều sức như tập tạ giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn.
Tuần thi đấu
Tuần thi đấu là thời điểm người chạy cần giảm tối đa cường độ luyện tập. Bắt đầu từ đầu tuần, bạn không nên chạy nhiều hơn 6,5 km mỗi bài. Hãy luôn ghi nhớ, đây là những bài tập để giúp thoải mái tinh thần. Các bài tập nên được duy trì tốc độ chậm hơn tốc độ marathon từ 55-75 giây/km.
Bài chạy 3km ở tốc độ thi đấu được tập vào ngày tiếp theo của tuần thi đấu. Người chạy cần khởi động khoảng 1,5km và thả lỏng khoảng 1,5km trước khi bắt đầu chạy. Bạn có thể bổ sung các bài bước dài 100m sau một hoặc hai bài tập. Đây là những động tác giúp vận động viên giải phóng sức ì trong tuần chạy đệm.
Ba ngày trước thi, vận động viên chỉ nên tập khoảng 3-5km ở tốc độ nhẹ nhàng. Hai ngày trước thi đấu, bạn nên nghỉ ngơi hoàn toàn thay vì gắng sức tập luyện thêm. Trước khi thi đấu một ngày, bạn nên chạy nhẹ 3km để có thể ngủ ngon, giữ tinh thần thoải mái.
Theo ông Trần Minh Khôi, huấn luyện viên kiêm Giám đốc học viện chạy bộ Magic Stride, những người lần đầu tham gia giải chạy thường quan tâm nhiều đến kết quả cuộc thi. Nhiều người còn nhầm tưởng nếu nghỉ tập cả tuần sẽ thi đấu không tốt, do đó, họ vẫn duy trì những buổi chạy dài quá sát ngày thi.
Người chạy nên hỏi qua ý kiến của chuyên gia, đăng ký khóa học Bí kíp cho lần đầu tham gia chạy để được nghe tư vấn về phương pháp tập luyện. Với 6 năm kinh nghiệm giảng dạy và huấn luyện chạy bộ, chuyên gia Trần Minh Khôi sẽ giúp bạn nắm rõ cần chuẩn bị gì cho lần đầu tham gia giải chạy để mang lại thành tích tốt nhất.
Đăng ký khóa học tại đây.
Hà Thanh