Jack Daniels là Tiến sĩ, nhà sinh lý học thể thao. Ông được tạp chí Runner’s World bình chọn là huấn luyện viên giỏi nhất trên thế giới. Jack Daniels từng dìu dắt đội tuyển điền kinh của đại học New York Cortland 8 lần vô địch quốc gia giải NCAA division III, 31 cá nhân đạt giải vô địch quốc gia, và hơn 130 đạt giải thưởng All-America dưới sự huấn luyện của ông.
Jack Daniels: Ảnh: Running Magazine.
Ông xuất bản cuốn sách "Công thức chạy bộ của Daniels" năm 1998, làm nền tảng cho hàng nghìn huấn luyện viên trung học và đại học áp dụng trong luyện tập cũng như thi đấu. Trong cuốn sách, ông đúc kết những công thức của một người chạy bộ thành công.
VnExpress tổ chức giải chạy ảo "Run for Pride", hạn đăng ký đến 12h trưa 10/5. Đăng ký tham gia miễn phí tại đây.
Khả năng chạy của mỗi người khác nhau
Điểm xuất phát giống nhau không có nghĩa là tất cả sẽ về đích cùng lúc. Mỗi người có một thể trạng, những điểm mạnh yếu khác nhau. Một số người theo Daniels có cấu trúc sợi cơ đáng ngưỡng mộ, chịu được sự co giật chậm, dẫn tới khả năng cung cấp năng lượng hiếu khí cao hơn (chỉ số V̇O2max cao). Mặt khác, một người chạy nào đó không có chỉ số V̇O2max cao có khi lại sở hữu hiệu năng chạy bộ cao, nhờ vào những kỹ thuật chạy được mài rũa.
Những người chạy bộ thường dành phần lớn thời gian luyện tập để cải thiện điểm yếu, nhưng khi bước vào giải, trọng tâm chính lại là tận dụng tốt các thế mạnh đã biết.
Không cần chạy quá nhanh, quá xa
Điều cần làm là cố gắng đạt đươc lợi ích tập luyện tối ưu với nỗ lực tối thiểu. Đây là quy tắc chính yếu trong triết lý tập luyện của Daniels.
"Nếu tôi nói rằng bạn có thể chạy năm phút một dặm với một chương trình đòi hỏi 30 km một tuần hoặc một chương trình khác đòi hỏi 80 km một tuần, thì bạn sẽ chọn cái nào", Daniels viết trong cuốn sách. Câu trả lời là quá hiển nhiên - chạy ít nhất có thể.
Vận động viên VnExpress Marathon chạy ở Quy Nhơn: Ảnh: VnExpress Marathon.
Daniels cố gắng cắt bỏ những điều thừa thải, tối đa hóa sự cải thiện và giảm thiểu khả năng chấn thương. Theo ông, bất cứ khi nào tập luyện, hãy biết rõ mình đang cố gắng để đạt được điều gì, sức bền, tốc độ hay kiếm tiền. Nếu luyện tập thông minh, vận động viên sẽ biết câu trả lời trước khi bắt đầu đổ mồ hôi.
Luôn tích cực
Đừng đắm chìm vào tiêu cực, mà hãy tìm kiếm yếu tố tích cực trong mọi lần luyện tập cũng như thi đấu. Tinh thần trên đường chạy khiến vận động viên vượt qua những giới hạn.
Ngay cả những người giữ kỷ lục thế giới hay nhà vô địch Olympic cũng có những ngày chạy không như mong đợi. Thường thì cự ly càng dài, cơ thể càng tìm cách để làm người chạy nản lòng.
Ngược lại, khi vận động viên có một buổi chạy thành công, đó không phải là ngẫu nhiên. Những ngày này đại diện cho năng lực thực sự của họ. Hãy tự thưởng cho mình trên phương diện tâm lý khi có được những buổi chạy thành công và đừng bị ám ảnh quá nếu có một buổi chạy tồi tệ.
Vận động viên chạy giải đêm Hà Nội do VnExpress tổ chức. Ảnh: VnExpress Marathon.
Tăng cường độ luyện tập cho đến sát giải
Kế hoạch tập luyện lý tưởng của Daniels kéo dài 24 tuần hoặc lâu hơn, và tăng đều đặn từ kết quả này sang kết quả khác. Ông sắp xếp như sau: chạy pace dễ dàng (Easy) đến pace nhanh nhất (Repetition) qua pace từng đoạn (Interval) đến pace nhịp độ (Tempo). Đồng thời, ông nhận ra rằng nhiều vận động viên không có kế hoạch lâu dài để theo dõi các chương trình tập luyện.
Nên chạy 2/3 số km hàng tuần với tốc độ thoải mái. Kiểu chạy này xây dựng khả năng hiếu khí cơ bản và tăng cường sức mạnh cơ bắp, khớp và dây chằng. Tốc độ tương đương với tốc độ đua 5 km, cộng thêm vài chục giây mỗi km.
Ngoài ra, vận động có thể thử một buổi chạy dài với số km bằng 25-40% tổng km cả tuần trước đó. Nếu bạn đang chạy 100 km một tuần, buổi chạy dài có thể là 30 km.
Đặc biệt, không luyện tập khi bị chấn thương. Không tuân thủ nguyên tắc này thường dẫn tới việc thụt lùi trong thời gian còn dài hơn là nghỉ vài ngày để phục hồi sau khi ốm bệnh hoặc bị thương.
Thành Dương (tổng hợp)