Nữ runner đặt mục tiêu 3h30 tại VM Quy Nhơn 2020

Để đạt mục tiêu, chị Đỗ Thị Nguyệt xây dựng lịch tập liên tục ngay sau giãn cách, chỉ nghỉ duy nhất một ngày trong tuần. 

Là cái tên quen thuộc trong giới chạy bộ tại TP HCM, Đỗ Thị Nguyệt (thường gọi Nguyệt Đỗ) đã cán đích giải chạy Berlin Marathon 2019 với thành tích ấn tượng 3h25. Nguyệt là một trong hai người được chọn làm đại diện cho cộng đồng chạy bộ phi biên giới adidas Runner Saigon (AR Saigon) tại Việt Nam tham gia giải chạy danh tiếng thế giới này.

Mục tiêu vừa sức

Tại giải VnExpress Marathon Quy Nhơn 2020 diễn ra ngày 27/6 tới, chị Nguyệt đặt mục tiêu 3h30 ở cự ly 42 km (full marathon). Để cán đích, nữ runner xây lịch tập liên tục ngay sau giãn cách, chỉ nghỉ duy nhất một ngày trong tuần, cố định vào thứ hai. Các ngày thứ ba chị dành luyện bài tập tốc độ, thứ tư - sáu - bảy thả lỏng và hồi phục, thứ năm luyện sức bền và Chủ nhật chạy dài từ 15 km trở lên, tăng dần mỗi tuần. 

Một ngày của chị bắt đầu từ 5 giờ sáng, mỗi bài tập kéo dài từ 1 đến 1,5 tiếng, buổi chạy dài từ 2 đến 3 tiếng. Để tránh chấn thương và tăng sức bền, chị tập thêm các bài bổ trợ chéo và gym để luyện cơ. 

"Tôi muốn tìm niềm vui cả khi luyện tập và thi đấu, hướng đến tinh thần thiền trong chạy bộ với tâm thế thoải mái nên không đặt mục tiêu quá cao, vì nếu đặt cao hơn áp lực luyện tập sẽ căng hơn rất nhiều do thời gian còn quá ít", nữ runner chia sẻ. 

Tại đây, chị sẽ đồng hành cùng hơn 100 runner trong cộng đồng AR Saigon. Giải chạy VM Quy Nhơn được tổ chức trùng thời điểm CLB tổ chức chiến dịch Chạy vì đại dương (Run for the Oceans) nên nhiều vận động đăng ký để sải bước chạy tại một trong những thành phố biển đẹp nhất Việt Nam. 

Đừng đặt nặng tốc độ

Những người yêu chạy vừa trải qua nhiều tuần liền giãn cách xã hội, tập luyện không đều. Với kinh nghiệm nhiều năm chạy và huấn luyện, chị Nguyệt Đỗ cho biết khi không luyện tập thường xuyên, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái nghỉ ngơi. Việc luyện tập trong nhà cũng khó giúp cơ thể đạt tốc độ, sức bền như trước đó. Đồng thời, chế độ ăn uống giai đoạn này thường bị nới lỏng nên dễ tăng cân, ảnh hưởng đến thành tích.

Để trở lại đường chạy hậu Covid-19, nữ huấn luyện viên khuyên mọi người cần mất ít nhất một tuần để cơ thể bắt nhịp, không đặt nặng tốc độ mà nên để các khối cơ, tim và nhịp thở quen dần với việc vận động. Theo chị, vận động viên chỉ cần duy trì 5 đến 7 km, đều đặn mỗi ngày trong tuần đầu tiên. Khi cơ thể đã quen, tùy theo thể trạng mỗi người đã bắt nhịp lại hay chưa mới tập các bài theo giáo án. Với bản thân, Nguyệt dành hơn một tuần để bắt đầu khởi động cơ thể, sau đó mới đi vào các bài tập tốc độ, sức bền.

"Tôi chọn bài tập dựa vào tốc độ cơ thể cảm thấy thoải mái nhất. Bài tập hiệu quả sẽ không khiến cho cơ thể quá tải, do đó bạn cũng đừng kỳ vọng quá nhiều sẽ có thành tích cao nếu thời gian nghỉ ngơi của bạn quá lâu", nữ runner nói. 

Ví dụ, nếu vận tốc khởi động đang là 6 phút mỗi km (pace 6) thì sau một tuần tập chưa thể tăng lên ngay 4 phút mỗi km (pace 4). Nếu cố sức, bản thân sẽ quá tải, về lâu dài ảnh hưởng đến hứng thú của bản thân với bộ môn này.

Phụ trách cả tư vấn dinh dưỡng, chị Nguyệt cho rằng vận động viên nên bổ sung năng lượng và dinh dưỡng ngay khi bắt đầu tái hòa nhập đường đua. Những loại nước ngọt, gel năng lượng sẽ giúp ích cho người chạy khi thấy mệt và điều chỉnh chế độ ăn hàng ngày để tích lũy sức khỏe trong những buổi chạy dài.

Chạy bộ để tự do

Sinh ra và lớn lên ở Hà thành nhưng chị chọn TP HCM để bắt đầu công việc mới cũng như đam mê chạy từ 5 năm trước. Việc tham gia các CLB chạy giúp chị vừa có thêm nhiều bạn mới, được hướng dẫn về kỹ thuật chạy một cách chuyên nghiệp.  

"Đây là bộ môn thể thao cộng đồng, khi mình tiến bộ, phải cùng giúp người khác tiến bộ, đặc biệt là bạn mới bắt đầu tìm hiểu, chưa có kiến thức, chuyên môn, mà cũng không biết tìm ai để hỏi", chị chia sẻ.

Từ lúc không nghĩ mình có thể cán đích 3 km, đến nay, các cự ly từ 5 km, 10 km, 21 km rồi đến marathon và 60 km, kể cả 100 km chạy địa hình trong giải Ultra trail tại Sapa chị đều đã chinh phục. Hiện 34 tuổi, chị cho biết mình "được" nhiều từ chạy bộ với dáng người khỏe khoắn, làn da không có dấu hiệu lão hóa. Ngoài ra, bộ môn này giúp chị khám phá con người bên trong, bứt phá giới hạn, rèn luyện sự kiên trì, nhẫn nại, kỷ luật. 

Vốn thích khám phá cái mới, Nguyệt thường chọn những giải chạy cho chị cơ hội trải nghiệm, hiện thực ước mơ du lịch. Chỉ 5 năm gia nhập cộng đồng chạy bộ, Nguyệt đã ghi tên mình ở nhiều giải quốc tế tại Singapore, Thái Lan, Indonesia, Nhật Bản và mới đây là Đức. Chị lý giải, cảm giác khi vừa đi thi chạy vừa đi du lịch rất khác so với khi đi du lịch đơn thuần. Ngoài tìm hiểu những địa điểm ăn uống, đi chơi như người đi du lịch bình thường, vận động viên còn phải nghiên cứu kỹ về đường sá, địa hình dốc hay bằng phẳng, thời tiết, nhiệt độ, tính toán chuyện ăn ngủ nghỉ sao cho hợp lý. Đó còn là cơ hội để gặp gỡ người địa phương, có thêm bạn mới.

"Dân chạy bộ còn có sở thích sưu tập huy chương, bản thân Nguyệt cũng vậy. Có được càng nhiều huy chương ở nhiều nơi sẽ càng vui và càng tự hào hơn nữa. Tham gia các giải quốc tế còn là cơ hội để học hỏi cách thức tổ chức giải chạy của nước bạn, từ đó đóng góp cho công tác tổ chức giải ở Việt Nam", Nguyệt tâm niệm. 

Hà Thanh