Chạy bộ là môn thể thao đơn giản, hữu ích cho sức khỏe. Dưới đây là những nguyên tắc mà bạn có thể áp dụng để giảm thiểu chấn thương trong quá trình tập hoặc thi đấu:
Khởi động trước khi chạy
Khởi động là phần đầu tiên của buổi tập, giúp cơ thể từ trạng thái nghỉ ngơi chuyển sang trạng thái vận động, sẵn sàng chuẩn bị cho cuộc chạy diễn ra sau đó. Khi khởi động đủ, đúng cách, bài chạy chính sẽ trở nên nhịp nhàng, trơn tru và hạn chế nhiều rủi ro chấn thương.
Thực hiện biện pháp phục hồi sức lực
Bài tập phục hồi sức giúp nhiệt độ cơ thể của người chạy trở về bình thường, nhịp tim ổn định sau quá trình vận động, tránh cảm giác buồn nôn, mệt lã, suy kiệt sức lực. Đồng thời, chúng còn giúp hệ cơ không bị đau nhức ở những ngày sau, ngăn ngừa nguy cơ chấn thương tích tụ.
Nếu là người mới bắt đầu chạy bộ, bạn có thể tham khảo khóa học về khởi động và phục hồi cơ thể trên nền tảng học trực tuyến Ewiki của báo VnExpress. Các bài tập do vận động viên Nguyễn Tiểu Phương - "bông hồng thép" trong làng chạy Việt Nam hướng dẫn.
Tập luyện đúng và đủ giúp đàn hồi cơ, tăng cường thể lực cho người chạy.
Uống đủ nước và điện giải
Đổ mồ hôi khi chạy sẽ làm mất lượng điện giải của cơ thể. Do đó, người chạy cần lưu ý bù nước và điện giải để tránh mất nước và kiệt sức. Một khuyến nghị được vận động viên Nguyễn Tiểu Phương đưa ra là nên uống nước ngay khi khát để tránh nguy cơ thiếu hoặc thừa nước trong cơ thể. Các loại điện giải giúp cơ thể cân bằng nước và chống chuột rút. Bạn sẽ cần bù nước thường lẫn điện giải nếu chạy dài hơn 90 phút. Cách dễ nhớ để bù nước khi chạy đó là uống 100-200ml mỗi 20 phút chạy. Nếu chạy trên 90 phút, bạn có thể vừa uống nước điện giải vừa uống nước thường xen kẽ.
Bù nước và điện giải trong quá trình chạy giúp cơ thể không bị mất nước.
Nguyên tắc 10%
Bạn chỉ cần tăng cường độ tập luyện hàng tuần lên mức 10% so với tuần trước. Trong trường hợp bạn có dưới 10 tuần để tập luyện sau một kỳ nghỉ, bạn có thể tăng cường độ tập luyện lên hơn 10% để nhanh chóng quay trở về mức tập luyện bình thường.
Phân chia cường độ luyện tập
Phương pháp này giúp các vân động viên giữ được sức bền, giảm thiểu chấn thương trong các bài chạy cự li dài. Người chạy bộ mới bắt đầu hay lâu năm muốn cải thiện thành tích có thể áp dụng phương pháp này.
Đừng chủ quan với chấn thương
Thông thường, những cơn đau cơ trong quá trình chạy sẽ giảm sau vài ngày nghỉ ngơi. Nếu cơn đau vẫn kéo dài hơn một tuần mặc dù bạn đã nghỉ ngơi đầy đủ, nó có thể là cảnh báo của một chấn thương nào đó. Bạn nên đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán và có liệu trình điều trị thích hợp.
Hà Thanh