Trong bối cảnh Covid-19, nhiều người đều không thể đến các trung tâm tập luyện, hạn chế ra đường, thậm chí phải ngồi làm việc ngay tại nhà mỗi ngày. Điều này vô tình hình thành thói quen lười vận động ở một số người, không chỉ gây ra tình trạng thừa cân, béo phì mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm.

Để hạn chế những rủi ro từ thói quen lười vận động cho mình và gia đình trong thời dịch, bạn có thể tham khảo những bài tập tại nhà đơn giản dưới đây.

Bài tập căng cơ ngực và cổ

Bài tập căng cơ ngực và cổ giúp cơ thể giảm cơn đau nhức ở cổ và các cột sống lưng, nhất là người làm công sở, học sinh phải ngồi nhiều. Cách thực hiện như sau:

- Bắt đầu với từ thế ngồi thư giãn (có thể đặt hai chân như tư thế hoa sen) rồi duỗi thẳng hai chân trên sàn, hình thành một góc 90° độ với thân.

- Vươn tay phải qua đầu đặt vào thái dương trái, kéo nhẹ đầu sang bên phải, thả lỏng tay trái hướng xuống đất.

- Thả lỏng đầu, cổ qua bên phải theo hướng của tay.

- Giữ lưng thẳng rồi làm ngược lại tương tự với bên kia.

- Thực hiện xen kẽ mỗi bên 3-5 lần mỗi ngày.

Bài tập gập người chữ V

Đây là bài tập dành riêng cho cơ bụng, giúp người tập săn chắc vùng cơ lõi. Cách thực hiện như sau:

- Bắt đầu với tư thế nằm thư giãn rồi duỗi tay qua khỏi đầu.

- Nâng chân cùng với phần bụng dưới cùng lúc, duỗi tay thẳng cố gắng chạm tới chân theo hình chữ V.

- Lặp đi lặp lại động tác 15-20 lần. Khi cơ thể tạo thành chữ V, bạn có thể đặt bé ngồi vào lòng để phối hợp thực hiện với ba mẹ.

Bài tập leo núi

Bài tập này khá đơn giản và phù hợp cho nhiều lứa tuổi. Thường xuyên thực hiện tư thế leo núi giúp cơ bụng săn chắc, hỗ trợ lưu thông máu và tăng cường sức khỏe tim mạch. Cách thực hiện như sau:

- Chống 2 tay chống xuống sàn.

- Đẩy nhanh 2 chân về phía ngực, lặp lại động tác 5-10 lần hoặc thực hiện liên tục trong 15 giây.

Bài tập gập sâu người khi ngồi

Luyện tập động tác này thường xuyên giúp cho các cơ được kéo giãn, tăng sự linh hoạt và dẻo dai cho khớp. Người tập có thể thực hiện ở những nơi có bề mặt rộng và phẳng như giường, dưới sàn nhà... Cách thực hiện như sau:

- Bắt đầu với tư thế ngồi ngay ngắn, cố định lưng thẳng, duỗi hai chân thẳng song song mặt sàn, tạo với lưng một góc 90 độ.

- Nhẹ nhàng hít một hơi sâu rồi giơ cao hai tay lên.

- Từ từ thở ra rồi vươn 2 tay nắm lấy lòng bàn chân.

- Hít thở đều nhẹ nhàng rồi cố gắng hạ dần bụng, ngực và trán chạm vào chân.

Bài tập yoga rắn săn mồi

Động tác ngửa cơ thể ra sau trong động tác rắn hổ mang giúp kéo căng cơ thể và tăng sức mạnh cho cột sống. Bài tập này còn giúp massage các cơ quan ở vùng bụng hỗ trợ kích thích hoạt động của hệ tiêu hóa. Cách thực hiện như sau:

- Bắt đầu với tư thế nằm, 2 chân và các đầu ngón chân khép sát vào nhau hướng về phía sau cơ thể, đặt hai tay dọc theo cơ thể, bàn tay khép và hướng lên trên.

- Đặt bàn tay lên sàn rồi gập cánh tay ở khuỷu tay, đặt 2 cánh tay ở vị trí rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng phía trước.

- Nâng cằm rồi xoay đầu về sau càng nhiều càng tốt. Nhẹ nhàng nâng thân trên, cột sống hướng về phía sau. Lưu ý: không nâng phần thân dưới rốn.

- Giữ nguyên tư thế khoảng 15-30 giây rồi lần lượt hạ bụng, đến ngực, vai, cằm, trán xuống sàn.

- Thả lỏng hai tay và áp sát vào hai bên cơ thể, lặp lại bài tập tùy theo sức lực của người tập.

Tăng cường hoạt động thể chất trong thời dịch đòi hỏi sự kiên trì, bền bỉ, đúng phương pháp và thời gian theo từng lứa tuổi, sở thích và thể trạng. Bạn cần chủ động xây dựng lối sống lành mạnh, từ bỏ ngay thói quen lười vận động. Việc rèn luyện cơ thể đều đặn không chỉ giúp duy trì sức khỏe tốt mà còn hỗ trợ tăng cường sức đề kháng trước Covid-19. Nếu lười vận động cơ thể dễ mắc nhiều bệnh tật.

BS.CKI Đỗ Thị Hồng Ánh

(Đơn vị Phục hồi chức năng - Trung tâm Chấn thương chỉnh hình Tâm Anh)