"Một trong những nguyên tắc tập luyện cả trong đường dài lẫn người mới bắt đầu cần tuân thủ là Hard Day and Easy Day, nghĩa là một ngày tập nặng, một ngày chạy ít hoặc chạy chậm xen kẽ nhau", HLV Chí Hùng nói.
Nhiều năm kinh nghiệm trong làng chạy cũng như huấn luyện bộ môn này, anh nhận xét không ít người không có chế độ nghỉ ngơi hợp lý, rất dễ dẫn đến chấn thương. Điều này càng dễ xảy ra ở người mới khi tinh thần còn hưng phấn. "Dù là mới tập hay lâu cũng cần theo đúng nguyên tắc một ngày tập nặng, một ngày tập nhẹ", HLV Chí Hùng khuyên.
Với runner mới, Easy Day là ngày nghỉ để cơ thể thích ứng với vận động. Lịch tập đề xuất anh dành cho người mới là 3 buổi mỗi tuần, không nên tập liên tục vì trong vòng 24 giờ cơ thể không đủ hồi phục thể lực, dẫn đến kết quả không tốt.
Đối với người mới, tham gia nhóm chạy hoặc đồng hành với người có kinh nghiệm là cần thiết. Vì họ sẽ giúp runner giải đáp thắc mắc hoặc đưa ra phương pháp tốt. Trang bị lúc này không cần quá nhiều, chỉ cần tìm một đôi giày phù hợp, đồ tập thoáng mát, thoải mái là có thể bắt đầu. Một lưu ý nhỏ là nên chọn chất vải polyester để da không bị trầy xước trong quá trình vận động.
Bên cạnh đó, khởi động là một bước quan trọng nhất, giúp hâm nóng cơ, khớp dẻo và nhịp tim tăng lên, từ đó cơ thể mới thích ứng với quá trình vận động tiếp theo. Nguyên tắc cơ bản để tránh chấn thương là tập từ cấp độ thấp đến cấp độ cao, mỗi ngày tăng dần quãng đường.
Người chạy có thể xốc lại tinh thần bằng cách tham gia các nhóm chạy để thực hiện các cam kết, thử thách.
Theo vị HLV để xác định được quãng đường tăng thêm và lộ trình tập luyện. Người tập cần phải xác định các thông số đầu vào gồm mục tiêu chinh phục bao nhiêu km, thời gian tập luyện bao lâu, thể lực và cam kết luyện tập của bản thân. Đối với những người đã tập thể thao, lộ trình luyện sẽ dài và khó hơn, dẫn đến việc đạt mục tiêu gần hơn. Các runner có thể căn cứ các thông số này để đưa ra hành trình cho riêng mình mỗi ngày, mỗi tuần, mỗi tháng.
Bí quyết trở lại đường chạy
Trong thời gian cách ly, việc tập luyện của các runner bị giới hạn, nên để xốc lại tinh thần, anh Hùng cho rằng người chạy nên duy trì các bài tập củng cố sức bền. Một số bài tập anh đề xuất gồm có leo cầu thang tại các tòa nhà cao tầng, nhảy dây, leo bục gỗ, bài squat hoặc các bài tập cardio khác. Trong đó, leo cầu thang có tác dụng rất tốt cho tim mạch và tăng sức mạnh cho đôi chân.
HLV Chí Hùng.
Song song các bài tập duy trì sức mạnh và sức bền cho cơ thể, chuyên gia cho rằng để quay lại đường chạy với tâm thế tốt nhất, các runner cũng cần nâng cao tinh thần của mình sau quãng thời gian ở nhà. Vận động viên cần đưa ra thử thách cho bản thân và cam kết thực hiện để tăng cảm giác với đường chạy. Để làm được điều này người chạy có thể tham gia vào các hội, nhóm hoặc thách thức với bạn bè để hoàn thành mục tiêu.
Với nhóm runner cá nhân thì có thể thường xuyên đọc các bài báo, tạp chí liên quan đến chạy bộ hoặc các video tập luyện của người mình yêu thích, tấm gương truyền cảm hứng để thêm hăng hái tập luyện. Đơn cử như tấm gương của "ông già gân" trong làng chạy bộ Việt Nam - Nguyễn Đỗ Hùng.
Chia sẻ dự định sắp tới, HLV Chí Hùng cho biết anh đang chuẩn bị cho giải Marathon Quy Nhơn 2020 ở cự ly 42 km và một chặng đua 100 km ở giải đấu tại Sapa. Năm ngoái, anh hoàn thành 42 km ở Marathon Quy Nhơn 2019 hơn 3 tiếng nên năm nay anh kỳ vọng mình sẽ thực hiện quãng đường này dưới 3 tiếng.
Chí Hùng - chuyên gia chạy bộ trong giới AR Saigon
Xuất phát điểm là kỹ sư công nghệ thông tin nhưng có điềm đam mê lớn với chạy bộ, runner Chí Hùng bắt đầu hành trình của mình từ những năm lớp 8 - thời điểm marathon là điều khá xa lạ với đa số người Việt Nam. Đến nay, anh đã có hơn 25 năm kinh nghiệm, trở thành những cái tên nổi bật trong giới chạy bộ với hàng trăm giải đấu lớn nhỏ.
Anh cũng là một trong hai vận động viên Việt chinh phục giải chạy danh tiếng thế giới Berlin Marathon 2019 với cự ly 42km trong vòng 3 giờ 22 phút 33 giây.
Anh Chí Hùng và chị Nguyệt Đỗ là hai runner Việt tham dự giải Berlin Marathon 2019.
Cơ duyên bất ngờ anh góp mặt trong ban huấn luyện của adidas Runners Saigon (AR Saigon) từ năm 2016 khi thương hiệu này quyết định thành lập nhóm chạy tại Việt Nam vào năm 2018.
Hơn một năm đồng hành, anh đã góp phần đưa các học viên của mình đến gần mục tiêu hơn với hàng loạt những cái tên nổi bật như nhóm Ngũ Long Công Chúa, 5 cô gái Sài thành sở hữu bảng thành tích đáng nể về chạy bộ. Gần đây nhất, hai học trò khác của anh cũng giành giải nhất trong cuộc đua marathon đồng đội diễn ra tại Long Biên, Hà Nội.
Hiền Trang
Năm 2020, VnExpress Marathon phối hợp cùng ba địa phương tổ chức các giải chạy tại Hà Nội, Huế và Quy Nhơn. Trong số đó, VM Quy Nhơn ngày 26/7 là giải diễn ra sớm nhất, mang đến cho runner và người thân cơ hội cùng trải nghiệm hoạt động thể thao cộng đồng, cũng như có một kỳ nghỉ hè đáng nhớ tại thành phố biển sôi động của Bình Định.
Mỗi giải thuộc hệ thống VnExpress Marathon có màu sắc riêng. Khác với không khí náo nhiệt của VM Quy Nhơn, runner sẽ có những giây phút trầm lắng khi tham gia giải chạy đêm VM Hà Nội Midnight ngày 22/8. Đây là cơ hội cho vận động viên và người thân khám phá những nét văn hoá khác lạ của thủ đô khi về đêm giữa tiết trời thu.
Trong khi đó, VM Huế ngày 6/9 mang đến cho runner trải nghiệm khác biệt tại cố đô xưa. Những nét văn hoá, ẩm thực vương triều cũ trở thành điểm nhấn chính của giải chạy. Bên cạnh máy bay, tàu hoả là lựa chọn lý tưởng, giúp vận động viên và người thân có thể khám phá hết cảnh quan tươi đẹp trải dài qua các vùng miền.