Half marathon (khoảng 21 km) là cự ly được nhiều người lựa chọn tại các giải đấu, theo Podium Runner. Chạy half marathon không phải là việc có thể thực hiện một sớm một chiều mà cần quá trình chuẩn bị và tập luyện kỹ lưỡng. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn chinh phục cự ly này tốt hơn.
Đào tạo ít nhất 13 tuần
13 tuần là khoảng thời gian đủ dài để tập luyện cho một quãng đường dài, quãng đường hàng tuần và các bài tập chính, nhưng không quá lâu để bạn mất động lực và trở nên cũ kỹ với quá trình đào tạo của bạn.
Đối với người mới bắt đầu mà chạy dài nhất chỉ có thể là 6-8 km vào lúc bắt đầu. Nếu bạn là một vận động viên chạy có kinh nghiệm thì quá trình luyện tập kéo dài 13 tuần với quãng đường tăng dần và các bài tập thử thách dành riêng cho từng cuộc đua có thể giúp bạn đạt mục tiêu tốt. Khi đã đủ sức để chạy half marathon, bạn có thể rút ngắn bài tập luyện xuống còn khoảng 10 tuần cho chương trình tiếp theo.
Để có kết quả tốtt cho cuộc đua, các runner phải có quá trình luyện tập bài bản. Ảnh: Podium Runner.
Chuẩn bị hai đôi giày
Quãng đường sẽ tăng lên trong quá trình đào tạo half marathon, và một đôi giày có thể sẽ không đủ để xử lý toàn bộ tải. Người chạy nên chuẩn bị sẵn hai đôi giày mới khi bắt đầu tập luyện. Điều này giúp kéo dài tuổi thọ của mỗi đôi bằng cách cho chúng nhiều thời gian phục hồi giữa các buổi tập.
Các nghiên cứu gần đây cho thấy, luân phiên giữa một vài đôi giày khác nhau trong quá trình luyện tập có thể làm giảm nguy cơ chấn thương liên quan đến chạy bằng cách thay đổi tải trọng cho hệ thống cơ xương. Hãy coi việc mua hai đôi giày là một khoản đầu tư cho sức khỏe.
Tìm người chạy cùng
Tập luyện và đào tạo cùng một người bạn sẽ tốt hơn khi làm một mình. Người chạy cùng có thể là động lực và giúp bạn có trách nhiệm hơn khi tập cũng như lúc tăng quãng đường. Người chạy cùng cũng sẽ ở đó để chia sẻ mọi trải nghiệm, ăn mừng với bạn trong ngày đua và trao đổi những câu chuyện sử thi sau đó.
Nếu bạn đang muốn cải thiện thời gian của mình, hãy tìm một đối tác đào tạo nhanh hơn bạn và để họ thúc đẩy bạn.
Lập kế hoạch 5 km và 10 km
Hãy đặt cho mình những mục tiêu trung gian trong suốt chặng đường để duy trì cảm giác và kiểm tra sự tiến bộ. Lên lịch tập luyện 5K và 10K ba đến bốn tuần trước khi tham gia half marathon sẽ giúp bạn rèn luyện thể chất tốt hơn.
Những cuộc tập luyện điều chỉnh này cũng mang lại cơ hội thực hành thói quen trong ngày đua trước giải chạy. Điều này rất cần thiết cho những người mới chạy, nhất là người dễ bị căng thẳng, hay tâm lý.
Chạy trên các bề mặt khác nhau
Tập luyện đa dạng trên các bề mặt chạy là điều cần thiết. Các bề mặt mềm như cỏ hoặc đường mòn, có thể rất tốt cho các bài chạy phục hồi vì tác động ít hơn đến cơ thể. Tính chất không đồng đều của bề mặt có thể giúp tăng cường sức mạnh cho bàn chân hoặc cẳng chân.
Chạy trên mặt đường nhựa có thể giúp bạn cứng chân hơn và hoạt động theo nhịp đua, trong khi máy chạy bộ sẽ giúp bạn quay số theo tốc độ với độ chính xác. Ngoài ra, thay đổi nơi bạn chạy có thể làm giảm chấn thương liên quan đến chạy bộ.
Dinh dưỡng hợp lý
Thử nghiệm các chiến lược nạp năng lượng và hydrat hóa trước ngày đua là điều cần thiết. Runner có thể nghiên cứu và lên kế hoạch trước để biết loại đồ uống và gel thể thao nào sẽ có trong cuộc đua và tập sử dụng những sản phẩm đó nếu không định mang theo đồ bên mình.
Việc bổ sung năng lượng qua các bữa ăn hàng ngày cũng quan trọng không kém, góp phần giúp người chạy củng cố sức khỏe thể chất.
Không lạm dụng việc chạy dài
Chạy dài là một trong những bài tập đầu tiên mà người chạy bộ nghĩ đến khi tập luyện cho half marathon. Đây là một nền tảng quan trọng của bất kỳ chương trình đào tạo bán marathon nào, nhưng nếu lạm dụng sẽ phản tác dụng.
Để tránh điều này, runner nên có kế hoạch đào tạo trong ba tuần: như tập luyện với quãng đường 2-5 km trong hai tuần liên tiếp trước khi nhân rộng nó trong tuần thứ ba.
An Nhiên (theo Podium Runner)