Nếu là người mới bắt đầu với bộ môn chạy bộ, bạn có thể tham khảo những lưu ý dưới đây:
Xác định mục tiêu cụ thể
Chạy để tăng thể lực, cải thiện sức khỏe hay để tham gia một giải marathon là mục tiêu mà bạn cần vạch ra ngay từ đầu trước khi tập. Mục tiêu phù hợp sẽ giúp bạn dễ dàng lên lịch trình luyện tập, tìm kiếm bạn đồng hành và lựa chọn phụ kiện hỗ trợ đúng tính năng.
Đầu tư một đôi giày tốt
Hãy đầu tư cho mình một đôi giày "đáng đồng tiền bát gạo" nếu bạn xác định gắn bó với bộ môn này. Khi chọn giày, bạn cần xác định được kiểu chạy, địa hình và phong cách chạy. Sau đó, tìm hiểu các kiểu giày và tính năng của giày mà bạn cần, vì có nhiều tính năng đôi lúc bạn không thật sự cần đến.
Một đôi giày chạy bộ của hãng uy tín thường có mức giá tương đối cao so với những đôi giày thời trang. Tuy nhiên nó hoàn toàn tương xứng vì thời gian sử dụng có thể lên đến một năm hoặc hơn. Hãy hỏi nhân viên tư vấn để lựa chọn sản phẩm thích hợp nhất với cỡ chân và mục tiêu luyện tập của bạn.
Lựa chọn giày phù hợp với mục tiêu và địa hình luyện tập. Ảnh: Unsplash.
Chạy chậm hơn so với sức
Chạy ở tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái, có thể chuyện trò với bạn đồng hành và duy trì tốc độ này trong khoảng 3 tháng trước khi bạn cố sức chạy nhanh hơn. Việc này sẽ giúp cơ thể làm quen dần với việc chạy, ổn định hơi thở để chuẩn bị cho những giai đoạn tiếp theo. Bạn nên quan tâm đến thời gian tập chạy và quãng đường đạt được hơn là tốc độ chạy.
Trong quá trình chạy, nếu quá mệt, bạn hãy đi bộ thong thả một lúc và tiếp tục chạy hoặc có thể phối hợp vừa chạy vừa đi bộ trong buổi tập.
Tìm bạn chạy bộ
Một người bạn tập chung sẽ đồng hành cùng bạn trên những cung đường chạy, cho bạn lời khuyên về kế hoạch tập luyện, chế độ dinh dưỡng, cách tránh chấn thương. Họ còn là động lực để bạn tập luyện chăm chỉ hơn.
Tìm những người bạn có cùng mục tiêu để tập luyện. Ảnh: Unsplash.
Duy trì tập tối thiểu 3 buổi mỗi tuần
Chạy 3-4 buổi một tuần cho phép bạn có thời gian nghỉ ngơi, trong khi vẫn duy trì được khối lượng tập luyện. Đừng bỏ buổi chạy nếu bạn đã lên kế hoạch trước đó. Nếu không quá áp lực với thành tích, bạn nên dành thời gian để cơ thể có thời gian phục hồi, đừng bắt cơ thể làm việc quá sức.
Uống đủ nước
Tăng lượng nước uống trong ngày để bổ sung nước cho cơ thể khi chạy, dù bạn có khát hay không.
Tuân theo quy luật 10%
Chạy bộ là bộ môn thể thao cần tập luyện lâu dài, việc tăng dần khối lượng bài tập giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương. Để áp dụng quy luật, bạn cần tăng thời gian và quãng đường tập không quá 10% so với tuần trước đó. Điều này giúp bạn tránh được 3 lỗi cơ bản của người mới chạy: quá nhiều, quá sớm và quá nhanh, đồng thời giúp cơ thể thích nghi với cường độ tập luyện tốt hơn.
Để nắm rõ những điểm quan trọng khi mới bắt đầu tập chạy và có lịch trình tập luyện phù hợp, bạn có thể gặp chuyên gia để được tư vấn hoặc đăng ký khóa học Lưu ý khi chạy bộ. Khóa học do chuyên gia Khôi Trần, huấn luyện viên kiêm giám đốc học viện chạy bộ Magic Stride hướng dẫn trên nền tảng học trực tuyến Ewiki của báo VnExpress.
Xem thông tin khóa học tại đây.
Hà Thanh