Anh Phạm Ngọc Hải (nhân viên văn phòng) là một chân chạy lâu năm với kinh nghiệm hoàn thành cự ly full marathon tại nhiều giải chạy, chia sẻ, để chinh phục đường chạy 42km,mọi người thường tập luyện trước 4 - 6 tháng, chạy tích lũy mỗi tuần khoảng 70 – 80 km. Tuy nhiên, thời gian và khối lượng tập luyện như trên sẽ được tăng, giảm tùy thuộc vào cơ địa và mục tiêu cá nhân của mỗi người khi đến với giải đấu.
VĐV cần lưu ý, trước ngày chạy khoảng 2 tuần, nên bắt đầu giảm khối lượng tập luyện theo lộ trình. Đặc biệt, khoảng thời gian một tuần trước khi chạy rất quan trọng, runner cần chia làm nhiều giai đoạn với chế độ dinh dưỡng, ngủ nghỉ phù hợp để đạt được phong độ tốt nhất vào ngày chạy.
VĐV chạy trên cầu Trường Tiền tại giải VM Huế 2022. Ảnh: VM
Chế độ dinh dưỡng
Giai đoạn 1
Khoảng thời gian từ 6 đến 7 ngày trước giải, chân chạy cần tăng dần lượng tinh bột, đạm trong chế độ ăn. Một số thực phẩm lành mạnh có thể thêm vào khẩu phần mỗi ngày như bánh mì đen, sữa tươi ít đường. Ngoài ra, theo các chuyên gia, để bổ sung năng lượng hiệu quả, runner cần chia nhỏ bữa ăn, tối ưu nhất, mỗi bữa nên cách nhau 2 tiếng, để tăng cường khả năng hấp thụ, hạn chế gây đầy bụng.
Giai đoạn 2
Từ 3 đến 5 ngày trước khi thi đấu là 3 ngày quan trọng để tập trung cho dinh dưỡng và giấc ngủ. Theo chân chạy lâu năm, giai đoạn này runner cần nạp nhiều tinh bột và protein để cơ thể sẵn sàng một mức năng lượng cao nhất khi chạy. Trong giai đoạn này những thực phẩm được gợi ý bao gồm thịt, cá, trứng, sữa.
Theo chuyên trang sức khoẻ Healthline: "Mỗi người cần nạp khoảng 225 – 325 gram tinh bột mỗi ngày tuỳ theo chế độ tập luyện và thể trạng. Đối với protein, lượng ăn mỗi ngày có thể tính theo công thức 1 – 1,6 gram protein trên mỗi kilogram cân nặng". Bạn có thể tham khảo một số ứng dụng tính calories để có thể quy đổi gram tinh bột, đạm sang khối lượng thịt, cá, trứng, sữa... cần bổ sung.
Sữa, cá, các loại hạt là những nguồn giúp bổ sung dinh dưỡng lành mạnh.
Ngoài ra, việc bổ sung nhiều nước cũng rất quan trọng, uống đủ 2 – 3 lít nước mỗi ngày là điều cần chú ý. Nguồn chất lỏng nạp vào cơ thể không nhất thiết chỉ tính qua nước lọc, các VĐV có thể uống sữa tươi ít đường, kết hợp ăn cùng ngũ cốc như một cách hiệu quả để bổ sung dinh dưỡng, đủ nước, đủ tinh bột.
Các runner có thể lựa chọn dòng sản phẩm sữa tươi rất ít đường Vinamilk Green Farm để bổ sung nước và năng lượng. Đại diện thương hiệu cho biết, đây là dòng sữa tươi rất ít đường, giảm một nửa lượng đường so với các sản phẩm khác. Đồng thời, nguồn sữa tươi được chọn lọc từ hệ thống trang trại sinh thái Vinamilk Green Farm, nên vị sữa thơm béo, mát lành.
Vinamilk Green Farm rất ít đường là sự lựa chọn dinh dưỡng của các runner.
Giai đoạn 3
Giai đoạn cần chú ý cẩn trọng trong chế độ dinh dưỡng là 2 ngày trước giải chạy. Runner nên tập trung bổ sung muối, điện giải để tránh tình trạng chuột rút, mất muối khi chạy, vận động cường độ cao. Ngoài ra, theo các chuyên gia, VĐV nên ăn vừa đủ, tránh ăn những món gây nặng bụng, nhuận tràng, đặc biệt hạn chế ăn đồ lạ, tránh ăn các đặc sản địa phương.
18 giờ trước cuộc đua, VĐV nên ăn các bữa nhỏ cách nhau từ 2 đến 3 giờ, sau bữa trưa không nên nạp các thực phẩm từ thịt đỏ, đồ chiên rán, món ăn có nhiều chất béo, hoặc đồ ăn chưa qua chế biến. Runner nên sử dụng những món nhẹ, dễ tiêu hoá như thanh năng lượng, bánh mì, tiếp tục bổ sung nước và điện giải, nên bổ sung nhiều chất xơ, tránh đồ ăn mặn.
Chế độ nghỉ ngơi
Trước ngày chạy, nhiều runner có tâm lý hào hứng, dễ dẫn đến tình trạng khó ngủ. Đặc biệt để chuẩn bị cho buổi chạy đêm, giấc ngủ vào ban ngày lại càng quan trọng. Các chân chạy lâu năm cho biết, điều quan trọng là runner cần giữ tinh thần thoải mái, đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày trước giải chạy. Việc ngủ ít hơn vào ngày race cũng không sao, miễn là mỗi giấc ngủ đều sâu và chất lượng, ví dụ ngủ từ 4 - 5 tiếng nhưng đủ sâu, giúp cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi là được.
Vào ngày chạy, nếu thời gian xuất phát là lúc 12h, bạn nên thức dậy từ 10h, vì vậy giấc ngủ gần nhất nên rơi vào khoảng từ 4 – 5 giờ chiều.
Thảo Miên