Để có một thể lực tốt khi bắt đầu tham gia vào cuộc đua marathon, đảm bảo duy trì năng lượng trong suốt hành trình, người chạy lần đầu cần chú ý chế độ nghỉ ngơi và ăn uống phù hợp.
Tập và nghỉ ngơi hợp lý
Nếu bạn xác định ngày chạy là thời điểm cần dồn toàn lực để cán đích thì bạn nên dành từ 1-3 tuần chạy đệm (taper) trước khi thi đấu.
Trong chương trình đào tạo Bí kíp cho lần đầu tham gia chạy, Trần Minh Khôi, huấn luyện viên kiêm giám đốc học viện chạy bộ Magic Stride đã có những chia sẻ về tâm lý luyện tập cho người mới chạy. Theo phân tích của chuyên gia này, tâm lý người chạy thường lo lắng khi phải cắt giảm khối lượng bài tập, vì cho rằng việc này sẽ ảnh hưởng đến thành tích khi vào giải. Song, ngược lại với những gì bạn lo lắng, việc cắt giảm tập những ngày cận kề thi đấu giúp cơ thể phục hồi hoàn toàn trước cuộc đua chính thức. Chế độ tập này được nhiều vận động viên chuyên nghiệp áp dụng để đạt đỉnh cao phong độ trong ngày chạy.
Với kinh nghiệm 6 năm giảng dạy, anh Khôi gợi ý cách phân bổ lịch tập cho người lần đầu chạy marathon. Cụ thể, trong tuần diễn ra ngày chạy, bạn không nên chạy quá 6,5km, giữ tinh thần thoải mái vì đây là tuần tập luyện không có nhiều tác động tới cơ thể. Ba ngày trước thi, bạn chỉ nên chạy khoảng 3-5 km với tốc độ nhẹ nhàng. Ngày kế tiếp, bận nên để cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn. Một ngày trước đó, bạn có thể chạy nhẹ 3km để có thể ngủ ngon vào đêm trước khi thi đấu.
Tập các bài tập chạy và bài vận động cơ nhẹ nhàng để đạt đỉnh cao phong độ trong ngày chạy. Ảnh: Runner's World.
Ăn nhẹ trước khi chạy
Việc ăn uống là điều quan trọng đối với vận động viên chạy bộ nếu bạn muốn chinh phục các cự ly dài. Theo trang Runner's World, những gì bạn nạp vào cơ thể cũng quan trọng như đôi giày bạn mang khi chạy. Trong chế độ ăn, bạn cần nạp đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng: carb (bao gồm đường, tinh bột và chất xơ), protein, chất béo, vitamin và khoáng chất. Ăn đa dạng, cân bằng các chất và có kiểm soát là nguyên tắc cần được lưu ý đối với bất cứ vận động viên chạy bộ nào.
"Lượng thức ăn bạn cần cung cấp cho cơ thể trước và sau cuộc chạy chỉ nên gói gọn trong một nắm tay", chuyên gia Minh Khôi cho biết.
Theo đó, người chạy chỉ nên ăn bữa nhẹ với một ít chất đạm và tinh bột khoảng 1-2 tiếng trước khi bắt đầu chạy để vừa nạp đủ năng lượng, tránh tình trạng xóc hông, đau bụng khi chạy. Bạn đừng quên nạp gel, kẹo năng lượng kèm uống nước hoặc điện giải mỗi 45-60 phút một lần trong quá trình chạy để bổ sung calo cho cơ thể một cách nhanh chóng. Sau khi đã chạy xong, bạn có thể tranh thủ ăn trong khoảng 15 phút để cơ thể nhanh chóng tạo ra glycogen, hỗ trợ giai đoạn phục hồi. Ngoài bữa ăn nhẹ trước và sau khi tập luyện, bạn vẫn phải giữ bữa sáng, trưa và tối, như vậy tối thiểu bạn cần ăn 5 bữa mỗi ngày.
Đồng thời, bạn không nên ăn những món lạ trong ngày chạy, ngay cả gel năng lượng cũng nên thử qua trước đó vài lần để tránh sự cố bị đau bụng, khó chịu trong lúc chạy.
Yến mạch là lựa chọn phù hợp để làm bữa ăn nhẹ trước cuộc chạy. Ảnh: Unsplash.
Để nắm rõ những chế độ nghỉ ngơi, dưỡng sức hay chi tiết về những loại thực phẩm nên ăn để bổ sung năng lượng trước cuộc thi, bạn nên tham vấn kỹ ý kiến chuyên gia. Khóa học Bí kíp cho lần đầu tham gia chạy là một gợi ý cho bạn. Chương trình học do chuyên gia Trần Minh Khôi trực tiếp hướng dẫn trên nền tảng Ewiki của báo VnExpress.
Với đội ngũ giảng viên, chuyên gia nhiều kinh nghiệm, Ewiki là nền tảng học trực tuyến cung cấp nhiều khoá học với đa chủ đề như kinh doanh, công nghệ, sức khỏe, gia đình, thời trang... Ra đời tháng 3/2019, dự kiến đến tháng 12, Ewiki sẽ có 100 khóa học, thu hút 100.000 học viên.
Hà Thanh