Tăng cân ở phụ nữ tuổi trung niên là vấn đề thường gặp do sự tăng tích mỡ. Thay đổi nội tiết tố cũng dẫn đến mất cơ và giảm tốc độ trao đổi chất, ảnh hưởng đến khả năng giữ dáng. Để giảm cân, phụ nữ trung niên cần kiểm soát ba yếu tố chính gồm ăn uống, vận động và giấc ngủ.

Lựa chọn thực phẩm có lợi, không bỏ bữa

Thạc sĩ, bác sĩ Trần Thị Hồng Loan - Bác sĩ dinh dưỡng Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome chia sẻ, không ít chị em giảm cân thường có tâm lý ăn càng ít càng tốt, áp dụng chế độ kiêng khem nghiêm ngặt. Song giảm cân không đồng nghĩa bỏ bữa mà ăn nhiều bữa nhỏ thay vì ít bữa lớn, không ăn quá no hoặc để quá đói. Trong từng bữa dù ăn ít nhưng phải chất lượng, lựa chọn thực phẩm có lợi cho vóc dáng.

Bác sĩ Hồng Loan chia sẻ thêm, loại đạm chất lượng cao thường có trong thịt, cá, trứng, sữa, đậu đỗ..., tuy nhiên không nên ăn nhiều thịt đỏ. Thực phẩm giàu đạm từ thực vật, không đi kèm theo chất béo xấu có lợi cho người giảm cân phải kể đến rong biển. Chị em có thể ăn rong biển nấu canh, trộn salad... Chất béo ưu tiên loại axit béo không no nhiều nối đôi (nhất là omega-3 có trong cá béo, hạt giàu chất béo). Da, mỡ động vật (trừ mỡ cá), đồ chiên xào, thức ăn ngọt cần hạn chế hoặc kiêng cữ.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt, nguyên cám thuộc nhóm bột đường giàu chất xơ giúp no lâu và hạn chế tăng cân. Tăng cường các loại rau xanh và trái cây vì chúng rất có ích để giữ dáng; chứa nhiều vitamin và khoáng chất, chất chống oxy phòng chống chảy xệ, lão hóa, rụng tóc... thường gặp ở phụ nữ trung niên. Phytoestrogen có tác dụng gần giống estrogen (hormone sinh dục nữ) giúp giảm triệu chứng khó chịu ở phụ nữ tuổi tiền mãn kinh cũng có nhiều trong rau củ quả.

Ngủ đủ giấc, tránh căng thẳng

Bên cạnh chọn thực phẩm có lợi cho việc giảm cân, giấc ngủ cũng rất quan trọng. Trong khi ngủ, cơ thể có thể đốt cháy 300-400 calo, tương đương một giờ chạy bộ. Những người ngủ ít thường có xu hướng ăn nhiều hơn, luôn cảm thấy đói vì thiếu năng lượng. Ngủ không ngủ đủ giấc sẽ khiến nồng độ ghrelin (hormone gây đói) trong cơ thể tăng cao; trong khi hormone leptin, được sản xuất bởi các tế bào mỡ, giảm mạnh. Điều này khiến tăng cảm giác thèm ăn.

Các nghiên cứu còn cho thấy, mất ngủ còn gây rối loạn nội tiết, làm trầm trọng hơn tình trạng này ở phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh. Do đó, giấc ngủ ngon, ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày là yếu tố góp phần giúp quá trình giảm cân thành công. Chị em có thể chủ động xây dựng thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm trong hầu hết các ngày.

Bác sĩ Hồng Loan khuyên, trước khi ngủ khoảng 6-8 tiếng, không nên uống cà phê; tránh các chất kích thích khác như trà xanh đậm đặc, uống rượu, bia... Vận động cũng cần cách xa giờ đi ngủ khoảng 2 tiếng, giữ trạng thái thoải mái, tránh căng thẳng.

Tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày

Cân nặng còn được kiểm soát nhờ chế độ vận động. Trong bối cảnh dịch bệnh, chị em chưa thể đến phòng tập thì có thể sử dụng máy tập tại nhà, vận động với các bài tập như plank, gập bụng, chạy lúp xúp, nhảy dây...

Thạc sĩ, bác sĩ Nguyễn Thụy Song Hà - Giám đốc chuyên môn Y học Vận động, Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome cho biết, nếu chị em chơi thể thao có thể thực hiện các động tác tập luyện này tại nhà. Trường hợp không chơi thể thao, bài tập chạy lúp xúp khoảng 30 phút rất hữu ích. Khi mồ hôi chảy ra sẽ kích thích hệ thống tuần hoàn và quá trình trao đổi chất. Thời gian đầu tập luyện, chị em chưa quen, cảm thấy mệt, song nên cố gắng duy trì sẽ yêu thích và đạt được kết quả giữ vóc dáng hiệu quả. Nên đảm bảo tập ít nhất 30 phút mỗi ngày; trong khi tập, nếu thấy mệt thì có thể nghỉ, đi tới đi lui.

Cơ thể sẽ dần quen với chế độ tập luyện, có thể tăng lên khoảng 60 phút. Chị em cũng không nên nôn nóng tập quá sức hay gấp gáp nhìn thấy kết quả. Quá trình tập này giúp giảm mỡ, tăng cơ nên cân nặng có thể chưa giảm, nhưng bên trong cơ thể đã có sự thay đổi. Sau khoảng 3-5 tháng, chị em mới thấy tác dụng, cơ thể săn chắc hơn, cải thiện sức khỏe thể chất, tinh thần.

Ngọc An