Chế độ ăn 'eat clean' tốt cho chạy bộ

Eat Clean - ăn sạch đang trở thành xu hướng thời gian gần đây. Chế độ ăn đặc biệt này ưu tiên thực phẩm sạch, không qua nhiều khâu chế biến và giữ nguyên bản chất tự nhiên của thực phẩm. Với eat clean, cơ thể được bổ sung thực phẩm giàu dinh dưỡng, vitamin, chất béo tốt từ ngũ cốc, trái cây, sữa non, thịt nạc, các loại hạt... Người chạy bộ chuyên nghiệp khi ăn theo chế độ eat clean sẽ bổ sung dinh dưỡng một cách lành mạnh, duy trì hiệu suất chạy lâu dài và ngăn ngừa các vấn đề viêm cơ khớp.

Tăng hiệu suất chạy

Các chuyên gia dinh dưỡng thể thao cho rằng, 60 đến 70% năng lượng hàng ngày của runner nên nạp thông qua carbohydrate để tối đa hóa hiệu suất tập luyện. Ăn thực phẩm giàu carbohydrate trước khi tập hoặc cuộc đua lớn để cách để cung cấp dự trữ glycogen trong cơ bắp và gan.

Với lời khuyên này, một số runner nghĩ rằng họ có thể thoải mái nạp các thực phẩm đã qua tinh chế như pizza, mì ống, bún, phở... Tuy nhiên, chuyên gia cho rằng nạp quá nhiều món ăn chứa carbohydrate đã tinh chế kể trên sẽ có những ảnh hưởng đến sức khỏe và hiệu suất về lâu dài.

Theo đó, Eat clean phù hợp cho nhưng người chạy bộ bởi chế độ ăn khuyến khích sử dụng thực phẩm chứa carbohydrate có lợi như: quinoa, gạo lứt, yến mạch, khoai lang, ngô. Đây đều là những thực phẩm bổ sung carbohydrate trước và sau khi tập luyện một cách lành mạnh.

Đẩy nhanh tốc độ hồi phục cơ thể

Bữa ăn quan trọng nhất với người chạy bộ đường dài là bữa sau khi chạy khoảng 45 đến 90 phút. Một nghiên cứu cho thấy, mô và cơ được hồi phục nhanh nhất khi carbohydrate và protein được bổ sung cùng nhau khi khi tập luyện.

Những loại thực phẩm dùng trong Eat clean cung cấp tinh bột và chất đạm sạch một cách tự nhiên, giúp cơ thể bổ sung năng lượng cho buổi tập tiếp theo và giảm đau cơ hiệu quả vào ngày hôm sau. Runner có thể ăn một bát cơm gạo lứt, hoặc quinoa cùng với trứng, thịt ức gà... để cơ thể phục hồi nhanh hơn.

Ngoài ra, để tránh việc ăn một bữa lớn ngay sau khi chạy bộ, hãy đưa sữa chua vào kế hoạch phục hồi cơ thể một cách tự nhiên. Đây là thực phẩm vừa chứa chất đạm và carbohydrate dễ hấp thụ và tiêu hóa. Thưởng thức một ly sinh tố sữa chua hoặc một bát sữa chua hy lạp ăn cùng ngũ cốc và dâu tây là lựa chọn hợp lý.

Giảm các chứng viêm

Viêm ở mức độ thấp do tổn thương cơ trong tập luyện là điều thường gặp. Chế độ ăn sạch giúp vận động viên giảm thiểu nguy cơ viêm. Thực phẩm giàu Omega-3 và chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn chặn, trì hoãn hoặc sửa chữa một số loại tế bào và mô bị tổn thương.

Bữa ăn sau tập luyên nên có nhiều rau xanh và thực phẩm chất béo tốt có lợi cho hệ tim mạch. Một số món ăn đơn giản, dễ thực hiện có thể kể đến như: cá hồi với rau xanh hấp, sinh tố bơ...

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, thực phẩm có chứa chất chống oxy hóa như: mâm xôi, việt quất, nho, ca cao thô, trà xanh sẽ giúp giảm tình trạng viêm mức độ thấp do tổn thương cơ trong tập luyện.

Phạm An