Chạy trong mùa đông cần giữ ấm, khởi động kỹ

Khi thời tiết lạnh, người chạy dễ bị hạ thân nhiệt. Nhiệt độ cơ thể sẽ hạ thấp xuống dưới 35 độ, kèm các triệu chứng cảm lạnh, run rẩy, không kiểm soát được tay chân. Nhiều người còn gặp tình trạng các ngón tay, ngón chân, tai, mũi bị tê cóng do không lưu thông máu, có thể gặp nguy hiểm đến tính mạng nếu không nhận hỗ trợ.

Chọn trang phục đủ ấm

Cần giữ ấm cơ thể trong thời tiết lạnh ngay cả khi đang luyện tập. Nên mặc quần áo dài, phủ cơ thể từ tay đến chân. Chất liệu vài bằng sợi tổng hợp, thấm hút mồ hôi tốt. Vận động viên có thể mặc áo khoác và khởi động cho đến khi cơ thể nóng lên. 

Nếu trời có mưa nhỏ, mặc thêm áo mưa mỏng để chống ướt, vừa tránh gió lạnh thổi trực tiếp vào người. Bôi vaseline hoặc kem giữ ẩm để tránh khô da. 

Mặt nạ che mặt và cổ, mũ, găng tay cũng là những vật dụng nên trang bị trong các buổi tập luyện ngày lạnh. Không khí mùa đông có thể gây co thắt phế quản, do đó, một chiếc mặt nạ che mặt sẽ giúp người chạy có thêm luồng không khí ấm trước khi hít vào phổi. 

Uống đủ nước

Dù trời lạnh, khi chạy cơ thể vẫn ra mồ hôi. Bên cạnh vai trò vận chuyển chất dinh dưỡng và oxy, nước còn điều chỉnh nhiệt độ giúp cơ thể chống lại cái lạnh và kiệt sức. 

Người chạy cần uống khoảng 200 ml nước mỗi 20 phút chạy hoặc uống ngay khi cảm thấy khát. Trong khi chạy, bạn nên giảm tốc độ ở các trạm tiếp nước để uống, tránh làm đổ nước vào găng tay hay quần áo, dễ khiến bạn bị lạnh buốt, khó chịu.

Khởi động kỹ và chạy đúng cách

Khi chạy ở trời lạnh, vận động viên cần chú ý khởi động kỹ hơn, thời gian khởi động nên lâu hơn bình thường, cho đến khi cơ thể ấm lên mới bắt đầu bài chạy chính. 

Nếu trời mưa, đường trơn, vận động viên cần thu ngắn bước chân, tránh va chạm những người đang chạy cùng. Đặt tiêu chí chạy an toàn thay vì đạt thành tích, phá kỷ lục bản thân.

Nhiệt độ xuống thấp có khả năng gây co cơ, chuột rút. Những km đầu, bạn sẽ thấy cơ thể hơi cứng, việc tăng tốc hoặc chạy quá nhanh trong những km đầu sẽ làm hại cơ. Bạn nên giảm tốc độ để cơ thể nóng lên từ từ. Khi chuyển giữa các bài trong buổi tập hoặc thay đổi tốc độ trên đường đua, bạn nên chuyển từ tốn để không gây ra những biến chứng.

Điều chỉnh lịch tập phù hợp với thời gian của mùa đông, chạy khi mặt trời đã mọc và hoàn thành bài tập khi trời bắt đầu tối, có thể mang thêm đèn pin đeo trán để soi rõ đường chạy.

Ngoài những lưu ý khi chạy trong mùa đông, chuyên gia Khôi Trần còn chia sẻ cách chọn giải chạy, cự ly phù hợp, quy tắc an toàn, phòng ngừa rủi ro và chấn thương trong khóa học Bí kíp cho lần đầu chạy Marathon trên nền tảng Ewiki.

Độc giả tham khảo và đăng ký học trực tuyến tại đây. 

Hà Thanh