Bảng 2: Các bữa trưa đề nghị
Các món thay thế:
- Thay vì bánh croissant (12-20 g béo), hãy thay thế bằng bánh bột gạo nguyên chất hay ổ bánh mì nhỏ, bánh mì cứng hình vòng, bánh nướng xốp Anh (1-2 g béo), bánh sandwiches.
- Thay vì thịt hộp có chất béo cao chẳng hạn như bologna hay salami (6-8 g béo mỗi 28,35 g), hãy thay thế bằng thịt gà tây, thịt đùi nạc, hay thịt hộp nạc khác (1-2 g béo mỗi 28,35 g).
- Thay vì dùng nước sốt mayonnaise (11-12 g béo mỗi muỗng cà phê) phết trên bánh sandwiches, hãy thay thế bằng nước sốt mayonnaise thấp béo hay dầu giấm (2-5 g béo mỗi muống cà phê) hay tốt hơn là dùng tương mù tạc hay salsa (0 béo).
- Thay vì dùng dầu giấm chất béo cao (7-9 g béo mỗi muỗng cà phê) để trộn xà lách, hãy thay thế bằng dầu giấm ít béo hay không béo (0-2 g béo mỗi muỗng cà phê) hay chỉ sử dụng nữa muỗng cà phê loại khác có béo cao.
- Thay vì kem hay xúp có phó mát (10-15 g béo mỗi ly), hãy thay thế bằng nước xúp thịt, chẳng hạn như mì gà, xúp thịt, và rau (1-3 g béo mỗi ly).
- Thay vì khoai tây hay miếng khoai tây chiên (10 g béo mỗi 28,35 g) như các chất phụ gia cho bánh sandwiches, hãy thay thế bằng bánh quy cây hay bánh mì que (1 g béo mỗi 28,35 g).
- Thay vì bánh quy giòn nhiều chất béo (4-6 g béo mỗi 14,18 g), hãy thay thế bằng loại bánh quy giòn ít chất béo chẳng hạn như saltines, bánh mì mỏng, bánh nướng melba, matzohs, hay bánh quy giòn graham (0-2 g béo mỗi 14,17 g).
- Thay vì phó mát thông thường (8-10 g béo mỗi 28,35 g), hãy thay thế bằng các loại ít khác ít béo (3-5 g béo mỗi 28,35 g) hay tốt hơn là đừng sử dụng loại nào vào lúc này.
- Thay vì bánh báo brown-bag cao béo (4-6 g béo cho mỗi suất ăn) dùng cho bữa trưa, hãy thay thế bằng fig bars, bánh có vị gừng, bánh quy giòn, bánh quy giòn graham, cereal-marshmallow bars, hay các loại khác ít béo hay không béo (0-2 g béo cho mỗi suất ăn).
Các lời khuyên
- Cắt nhỏ rau sống và ngâm trong nước, ở nơi kín gió, trong tủ lạnh. Chúng sẽ tươi và xanh mát dùng cho bữa trưa, bữa ăn phụ hay để nấu nướng.
- Cần giữ nguồn cung cấp cá ngừ California đóng hộp (có cá nước), cá hồi, cá mòi, con trai sò, thịt cua. Thử dùng chúng với các loại gia vị khác nhau, dầu giấm thấp béo hay như phần phụ phết lên bánh sandwiches.
- Trộn phó mát từ sữa đã gạn kem với hỗn hợp xúp nóng, gia vị Cajun, salsa, con trai, hay bất cứ loại thảo mộc nào bạn ưa chuộng hay các gia vị làm phần phết lên bánh sandwiches và rau xà lách.
- Khi ghé hàng rau sống, hãy mua đủ rau, đậu garbanzo, và trái cây. Chỉ sử dụng một lượng nhỏ thịt, phó mát, trứng, và rau trộn dầu giấm gốc mayonnaise.
(còn tiếp)