Cách trở lại đường chạy sau chấn thương

Chấn thương là một thực tế diễn ra thường xuyên với các vận động viên. Các động tác lặp đi lặp lại có tác gây tác động quá mức cho cơ bắp, khớp, gân và dây chằng.

Cơ thể con người vốn được thiết kế để thích nghi với căng thẳng do tác động bên ngoài. Tuy nhiên, căng thẳng trong quá trình tập luyện nên được tăng dần với liều lượng nhỏ. Khi cơ thể chịu nhiều áp lực cùng một lúc, các bộ phận sẽ không kịp thích ứng. Điều đó dẫn đến chấn thương như đau lưng dưới, nẹp cẳng chân, viêm cân gan chân, viêm gân Achilles, viêm gân xương bánh chè, viêm gân xương, hội chứng xương chậu đầu gối. 

Khi bị chấn thương, người chạy thường bị giảm thể lực với tất cả các hoạt động khác. Mức độ nghiêm trọng của cơn đau, quá trình phục hồi phụ thuộc vào thời gian luyện tập trước đó của vận động viên. Để trở lại đường đua, vận động viên phải có phương pháp luyện tập cẩn trọng để tránh làm xấu đi vết đau cũ hoặc làm phát sinh thêm một chấn thương mới.

Trong thời gian cơ thể nghỉ ngơi, lượng máu và ty thể (được coi là trung tâm năng lượng của tế bào) giảm, kéo theo chỉ số VO2 Max (tốc độ tiêu thụ oxy tối đa) xuống thấp, ảnh hưởng đến nhịp tim, hô hấp và lượng oxy cung cấp cho cơ bắp. Ngoài ra còn có sự biến đổi các mô liên kết ở cơ, gân, dây chằng, làm suy yếu hệ thống cơ xương. 

Tuy nhiên, nếu thời gian tập luyện trước đó của bạn càng lâu, quá trình sản sinh năng lượng phục hồi càng diễn ra nhanh hơn, sức mạnh cơ bắp càng lớn. Cơ thể sẽ duy trì lượng ty thể ổn định, giúp quá trình tái tạo năng lượng và tế bào máu diễn ra nhanh.

Dưới đây là một số lưu ý cho vận động viên để giúp phục hồi cơ thể, tránh chấn thương kế tiếp và nhanh trở lại đường đua:

Tăng thời gian nghỉ ngơi

Dấu hiệu rõ ràng nhất cho thấy sự phục hồi là khoảng cách giữa các cơn đau thưa dần hoặc dứt hẳn. Nếu bạn vẫn cảm thấy đau hoặc khó chịu, bạn nên tiếp tục nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi hoàn toàn. Đây là thời gian giúp bạn hiểu đầy đủ về chấn thương, cần thiết cho các buổi vật lý trị liệu và các bài tập phục hồi.

Bằng cách hiểu toàn bộ quá trình, các yếu tố gay ra cơn đau, bạn sẽ chạy hiệu quả hơn khi trở lại tập luyện, giảm nguy cơ tái chấn thương.

Chạy chậm và nhẹ nhàng

Một trong những sai lầm phổ biến nhiều người thường mắc phải sau khi trở lại tập luyện là làm việc quá sớm và quá nhiều. Do đó, bạn cần đi chậm, vận động nhẹ nhàng vì khi đó cơ bắp, dây chằng và gân nhạy cảm hơn với các tác động. Những ngày đầu tiên bắt đầu tập, bạn nên lắng nghe cơ thể, để ý đến các cơn đau và để chân quen với việc chạy lại sau một thời gian nghỉ ngơi. Chạy với tốc độ chậm hơn so với bình thường, tăng dần áp lực lên cơ xương, giúp cơ thể thích ứng từ từ.

Lên kế hoạch luyện tập

Người chạy cần có kế hoạch luyện tập cụ thể. Bạn nên chia các bài tập theo chu kỳ mỗi ngày hoặc mỗi tuần, giúp cơ thể thích nghi với các tác động khác nhau. Đây là chiến lược tốt nhất để phát huy hiệu quả tập luyện, thay đổi hệ thống tim mạch và cơ xương. Giáo án nên bao gồm các buổi tập và những ngày nghỉ ngơi xen kẽ. 

Luyện bài tập phòng ngừa chấn thương

Các bài tập phòng chấn thương, bài tập sức mạnh như tập tạ nên được thực hiện vài phút mỗi tuần, giúp tăng khả năng vận động. Bài tập tạ giúp tăng cường cơ bắp và các mô liên kết, cải thiện khả năng phối hợp cơ, tăng sức mạnh thần kinh cơ, nâng hiệu quả sải chân. Bài tập sức bền và vận động góp phần cải thiện độ đàn hồi của cơ bắp, tăng tính linh hoạt khớp, giảm mệt mỏi, cải thiện khả năng co bóp của cơ bắp.

Các cơ cốt lõi chịu trách nhiệm ổn định cả cơ thể, quy định hình thức chạy của vận động viên. Các cơ phát triển sẽ làm giảm lực đẩy về phía trước khi cơ thể thực hiện các động tác vận động, bù đắp cho các cơ yếu. Mặt khác, cơ bắp mạnh mẽ giúp chuyển trọng lực xuống chân, giúp cơ thể đứng vững. 

Hà Thanh