Theo Thạc sĩ Y sinh học thể dục thể thao Nguyễn Ngọc Anh Tuấn, nhiều người lao vào tập nặng trong phòng gym, chạy bộ hàng giờ bất kể cơ thể mệt mỏi thiếu ngủ sẽ đạt không hiệu quả mong muốn, trái lại có thể gây tác động tiêu cực. Anh nhấn mạnh, tập luyện là một hành trình dài cần được đầu tư, duy trì và nâng cao theo thời gian.
Thiết kế bài tập dựa trên đặc điểm cơ thể
Vì cơ thể mỗi người khác nhau, trước khi lên kế hoạch tập luyện bạn cần tính toán chỉ số calo cơ thể cần (BMR và TDEE), từ đó lập thực đơn (calo-in) và các bài tập (calo-out) phù hợp.
Các bài tập cũng nên dựa trên tình trạng cơ thể. Nếu có bệnh tim mạch hoặc xương khớp, cần loại bỏ động tác có thể gây chấn thương, cường độ vừa phải, tránh tập quá nặng. Theo anh Tuấn, việc lắng nghe cơ thể mỗi ngày rất quan trọng, nhằm kịp thời để điều chỉnh mục tiêu tập luyện.
Để hỗ trợ việc theo dõi tập luyện và tình trạng cơ thể, Anh Tuấn sử dụng đồng hồ thông minh Garmin thay thế các thiết bị đo lường chuyên môn cồng kềnh. Như đồng hồ đo nhịp tim Heart Rate 24/7 giúp người dùng hiểu về sức khỏe tim mạch, từ đó đưa ra bài tập phù hợp.
Ví dụ, người có nhịp tim và nhịp thở lúc nghỉ cao sẽ nhiều nguy cơ mắc bệnh tim mạch, nên chọn bộ môn có cường độ vừa phải với cơ thể như chạy bộ MAF hoặc Yin Yoga.
Các chỉ số cơ thể hiển thị rõ ràng, chi tiết.
Trong khi đó, chỉ số năng lượng cơ thể Body Battery đánh giá mức độ sẵn sàng cho bài tập hôm nay. Nếu Body Battery dưới 20 có nghĩa cơ thể uể oải, bạn chỉ nên chọn bài tập nhẹ thay vì tập tạ, đi bộ ngắn thay vì chạy dài.
Garmin cũng cung cấp hơn 70 bài tập sẵn có cho các nhóm cơ và mục tiêu tăng cơ, đốt mỡ, tăng sức bền khác nhau. Đồng hồ còn hướng dẫn người dùng tập luyện đúng kỹ thuật để nâng cao hiệu quả, hạn chế chấn thương (đau khớp, bó cơ...). Khi không thể đến phòng gym, chức năng Workout Animation đóng vai trò như "huấn luyện viên ảo", hướng dẫn các động tác tập chuẩn xác, cụ thể và dễ hiểu.
Trong quá trình tập, đồng hồ liên tục cung cấp các chỉ số nồng độ oxy trong máu SpO2 và nhịp tim nhằm hỗ trợ kiểm soát cường độ và khối lượng bài tập để đạt hiệu quả cao nhất.
Với chỉ số nhịp tim, người dùng có thể lên lịch chạy tối ưu với 80% bài tập cường độ thấp và 20% cường độ vừa đến cao, theo "Quy tắc 80/20" của nhà khoa học thể thao Stephen Seiler (Mỹ). Bắt đầu với đi bộ nhanh để cải thiện khả năng bơm máu của tim (50-60% nhịp tim tối đa), sau đó chạy bền để tăng cường tim phổi và sức bền (70-80% nhịp tim tối đa), cuối cùng tăng nhịp độ nước rút hơn nữa để cải thiện sức bền kỵ khí và cơ bắp (90-100% nhịp tim tối đa).
Kết hợp dinh dưỡng, tinh thần
Theo giảng viên Anh Tuấn, đổ mồ hôi bên máy tập thôi chưa đủ, bạn cần chú trọng chế độ ăn uống lành mạnh, nghỉ ngơi hợp lý và chăm sóc đời sống tinh thần để duy trì sức khỏe.
Trong đó, giấc ngủ là yếu tố phụ trợ quan trọng hàng đầu, ảnh hưởng đến cả thể chất lẫn cảm xúc. Giấc ngủ sâu và đạt chất lượng sẽ giúp sản sinh ra hormone tăng trưởng giúp phát triển cơ bắp, làm lành tổn thương sau tập luyện.
Anh Tuấn hướng dẫn thực hiện các bài tập.
Garmin Venu 2 là một trong những thiết bị giúp đánh giá chất lượng giấc ngủ mà Anh Tuấn thường sử dụng cho bản thân và những vận động viên mình hỗ trợ. Tính năng Sleep Score đo thời gian ngủ, chất lượng và độ sâu giấc ngủ sau mỗi đêm. Dựa trên các thông số này, đồng hồ sẽ tự động đánh giá và đưa ra lời khuyên để lấy lại giấc ngủ ngon qua bài tập thở, nhắc nhở ngủ sớm, báo thức...
Chăm sóc sức khỏe tinh thần cho người tập, thiết bị còn đo lường mức độ stress dựa trên chỉ số biến đổi nhịp tim HRV, giúp điều chỉnh kế hoạch tập luyện tiếp theo trong ngày. Ví dụ, khi chỉ số Stress Tracking cao liên tục nhiều giờ, bạn nên hít thở sâu để cân bằng trở lại. Rời công sở sau một ngày dài mệt mỏi, bạn chỉ nên lựa chọn bài tập vừa sức, tránh việc quá tải dẫn tới căng thẳng nhiều hơn.
Garmin có 3 bài tập thở hữu ích cho người muốn quản lý stress và giấc ngủ. Như bài tập thở "Yên bình" (4:7:8) giúp đưa người dùng vào trạng thái sẵn sàng cho giấc ngủ, cải thiện tình trạng khó vào giấc. Nếu căng thẳng cao độ, kỹ thuật "Thư giãn và tập trung" (4:4:4:4) sẽ phát huy hiệu quả sau 15 phút. Trong khi đó, kỹ thuật "Gắn kết" hít 6 giây - thở 6 giây (6:6) giúp tâm trí bình tĩnh hơn.
Người dùng nữ giới có thể cài đặt theo dõi sức khỏe qua nhật ký kinh nguyệt. Đến ngày "đèn đỏ", hệ thống sẽ gợi ý giảm lịch tập luyện, chọn bài tập nhẹ...
Minh Huy