Uống nước không phải là một việc khó, nhưng không phải ai cũng biết làm thế nào để uống đúng cách và uống bao nhiêu cho đủ. Theo Run Deep, người chạy bộ nên có những hiểu biết cơ bản về cách bổ sung nước cho cơ thể.
Dấu hiệu mất nước
Sự thay đổi chất lỏng trong cơ thể là một quá trình liên tục. Các hoạt động sinh lý như đi tiểu, trao đổi chất, đổ mồ hôi... đều dẫn đến mất chất lỏng. Thông thường, cách dễ nhất để kiểm tra mức độ ngậm nước của cơ thể là xem màu nước tiểu. Nước nước tiểu càng sẫm màu, chứng tỏ bạn đang bị mất nước. Các chuyên gia khuyến cáo mỗi người nên cố gắng giữ cho nước tiểu có màu sáng đẹp, thường được giới y học gọi là màu rơm nhạt.
Ngoài đi tiểu, dấu hiệu mất nước rõ ràng nhất là khát. Cơ thể khỏe mạnh thường duy trì sự cân bằng chất lỏng khá chặt chẽ. Một trong những cơ chế quan trọng của việc này là khiến bạn cảm thấy khát. Các dấu hiệu khác có thể là khô miệng và nước bọt đặc. Khi cơ thể hoạt động mạnh mà ngừng đổ mồ hôi tức là bạn đã mất rất nhiều nước. Việc bù nước lúc này là điều cần thiết.
Mỗi vận động viên có nhu cầu nước khác nhau, nhưng nhìn chung, rất ít người có thể thoải mái uống nhiều hơn 750ml mỗi giờ - đặc biệt là khi chạy căng thẳng.
Chạy bộ khiến cơ thể đổ mồ hôi, mất nước. Ảnh: dietsinreview.
Cách giữ, bổ sung nước
Theo Run Deep, người chạy không nên uống quá nhiều nước trước khi cuộc đua diễn ra, bởi điều đó có thể làm hạ natri máu - khiến bạn phải tạm dừng cuộc đua. Tốt hơn là sử dụng đồ uống có chất điện giải mạnh vào đêm trước cuộc đua để tăng lượng huyết tương.
Trước khi bắt đầu cuộc đua khoảng 90 phút, runner có thể uống thêm một chai đồ uống có chất điện giải mạnh để tăng thể tích huyết tương. Ngoài ra, đồ uống nạp vào cơ thể phải trước 45 phút diễn ra cuộc đua để cơ thể có thời gian hấp thụ những gì cần thiết, đồng thời, loại bỏ chất dư thừa.
Thêm natri bổ sung vào đồ uống trước khi đua (và bữa ăn) giúp người chạy hấp thụ và giữ lại nhiều chất lỏng hơn trong máu. Có nhiều máu hơn, hệ thống tim mạch dễ dàng đáp ứng các nhu cầu hạ nhiệt và cung cấp oxy cho cơ bắp.
Các loại nước uống phù hợp với chạy bộ
Nếu bạn bị mất nước, một cốc nước, nước ép hoặc trái cây, thậm chí là một tách trà hoặc cà phê đều giúp cơ thể bù nước. Đồ uống thể thao có chứa chất điện giải và đôi khi là carbohydrate cũng hữu ích nhưng nếu bạn đã được cung cấp đủ nước một cách hợp lý, chúng không hoàn toàn cần thiết.
Runner nên mang theo nước hoặc đồ uống thể thao khi cuộc chạy ngoài trời kéo dài. Ảnh: thewiredrunner.
Đồ uống thể thao giúp hydrat hóa tốt hơn nước (chúng chứa chất điện giải giúp cơ thể bạn hấp thụ nước). Nếu chúng chứa carbs, chúng cũng sẽ cung cấp năng lượng. Chỉ uống nước lọc khi đổ mồ hôi trong thời gian dài sẽ làm loãng nồng độ natri, gây ảnh hưởng đến hiệu suất.
Nguy cơ thừa nước - hạ natri máu
Cá nhân hóa chiến lược hydrat hóa có thể tạo ra sự khác biệt rõ ràng cho kết quả cuộc đua. Mỗi người đều mất một lượng natri khác nhau trong mồ hôi, nếu không thay thế đúng cách, runner có nguy cơ gặp các vấn đề liên quan đến hydrat hóa như chuột rút, mất nước và hạ natri máu.
Duy trì nồng độ natri trong máu là điều quan trọng. Natri giúp hấp thụ và giữ lại chất lỏng, giúp tăng lượng máu, giảm căng thẳng tim mạch, mệt mỏi và có khả năng giúp người chạy tránh bị chuột rút.
Khi mức natri bắt đầu giảm, chúng ta có xu hướng cảm thấy mệt mỏi và hôn mê. Hạ natri máu là một tình trạng có thể xảy ra khi bạn uống quá nhiều nước. Uống chất lỏng có chứa chất điện giải giúp giảm tác dụng pha loãng của việc uống quá nhiều nước. Đồ uống thể thao sẽ giúp giảm tác động của việc mất natri.
Lời khuyên
Các chuyên gia khuyến cáo runner cố gắng uống đủ nước trước khi cuộc đua bắt đầu. Nếu trời đặc biệt nóng hoặc nếu bạn đổ nhiều mồ hôi, hãy kiểm tra màu sắc của nước tiểu và có thể tăng lượng chất lỏng bằng cách uống một hoặc hai cốc nước mỗi ngày, trong vài ngày trước khi diễn ra cuộc đua.
Vào ngày đua, việc uống nhiều có chủ đích là không cần thiết. Chất lỏng sẽ chảy trong dạ dày khi chạy và khiến bạn phải tìm nhà vệ sinh.
Trong thời tiết đặc biệt nóng, lượng chất lỏng mất đi do đổ mồ hôi tăng lên, do đó, chạy trong nhiệt độ ấm hơn có thể yêu cầu lượng chất lỏng nạp vào nhiều hơn để giảm tổn thất. Bạn không cần phải ép mình uống, nhưng nên mang theo chai nước hoặc gói hydrat hóa khi chạy. Ngoài việc giữ cho cơ thể thoải mái hơn, uống nước cũng giúp hạ nhiệt và ngăn ngừa chấn thương do nhiệt.
Uống cho đã cơn khát không phải là chiến lược thay thế tất cả các chất lỏng đã mất, nhưng đủ để giữ cho bạn đủ nước để hoàn thành quá trình chạy mà không ảnh hưởng bất lợi đến hiệu suất.
Trong khi chạy, hãy chọn đồ uống có chứa chất điện giải.
Sau khi chạy, một cốc bia ăn mừng là tốt, nhưng hãy để ý đến màu sắc của nước tiểu! Tất cả các đồ uống khác sẽ giúp đưa bạn trở lại trạng thái đủ nước. Đồ uống có chứa chất điện giải sẽ giúp cơ thể bạn tái hấp thu nước, và nếu chúng cũng chứa protein và carbs, bạn có thể bổ sung nguồn năng lượng dự trữ và thúc đẩy quá trình hồi phục cùng một lúc.
An Nhiên (theo Run Deep)
Giải chạy đêm quy mô lớn đầu tiên tại Hà Nội - VnExpress Marathon Hanoi Midnight diễn ra vào đêm 28/11 đến rạng sáng 29/11, mang tới nhiều trải nghiệm độc đáo. Bên cạnh đó, đây cũng là cơ hội để vận động viên và người thân, bạn bè cùng khám phá nét đẹp, văn hóa khi về đêm của Thủ đô. Chương trình do báo điện tử VnExpress và UBND TP Hà Nội cùng Ngân hàng TMCP Tiên Phong (TPBank) phối hợp tổ chức. Tìm hiểu và đăng ký chạy tại đây.
Trong năm 2020, ngoài giải chạy Marathon Hanoi Midnight, VnExpress sẽ tổ chức giải chạy VnExpress Marathon Huế vào 27/12.