Theo chuyên trang Marathon Handbook, trong tổng lượng calories nạp vào cơ thể mỗi bữa, runner cần đảm bảo đủ các nhóm chất. Trong đó 60% đến từ tinh bột, 20% chất béo, 20% protein. Runner có thể chia kế hoạch dinh dưỡng theo ba giai đoạn.
Giai đoạn một tuần trước giải
Khoảng 6 đến 7 ngày trước giải, VĐV cần tăng dần lượng tinh bột, đạm trong chế độ ăn. Có thể thêm vào khẩu phần mỗi ngày bánh mì đen, sữa tươi ít đường. Theo các chuyên gia, để bổ sung năng lượng hiệu quả, runner cần chia nhỏ bữa ăn. Tối ưu nhất, mỗi bữa nên cách nhau 2 tiếng, giúp tăng cường khả năng hấp thụ, hạn chế đầy bụng.
Để có một giải chạy thành công runner cần chú trọng dinh dưỡng. Ảnh: Thuần Nhã
Giai đoạn 3 đến 5 ngày trước cuộc đua
Từ 3 đến 5 ngày trước khi thi đấu là giai đoạn quan trọng, cần tập trung cho dinh dưỡng và giấc ngủ. Giai đoạn này các runner chuyên nghiệp thường nạp nhiều tinh bột và protein, để cơ thể sẵn sàng một mức năng lượng cao nhất. Sử dụng đủ thịt, cá, trứng, sữa.
Theo chuyên trang sức khỏe Healthline, mỗi người cần nạp khoảng 225 – 325 gram tinh bột mỗi ngày tùy theo chế độ tập luyện và thể trạng. Đối với protein, lượng ăn mỗi ngày có thể tính theo công thức 1 – 1,6 gram protein trên mỗi kilogram cân nặng. Runner có thể tham khảo một số ứng dụng tính calories để có thể quy đổi lượng tinh bột, đạm sang khối lượng thực phẩm cần bổ sung.
Uống sữa là cách vừa bổ sung nước vừa bổ sung dinh dưỡng hiệu quả. Ảnh: Freepik
Bổ sung nhiều nước cũng là yếu tố quan trọng, nên nạp đủ 2 đến 3 lít mỗi ngày. Tuy nhiên, nguồn chất lỏng nạp vào cơ thể không nhất thiết chỉ tính qua nước lọc. VĐV có thể uống sữa tươi ít đường, kết hợp ăn cùng ngũ cốc để bổ sung nước và các chất dinh dưỡng như protein, chất béo, canxi.
"Tôi thường chọn sữa tươi rất ít đường Vinamilk Green Farm để bổ sung nước và năng lượng. Vì nó tiện lợi, đầy đủ dinh dưỡng và quan trọng nhất là hương vị thơm ngon, ngọt nhẹ, phù hợp với những người không muốn nạp nhiều đường như tôi", runner Thu Hương (Hà Nội) chia sẻ.
Theo đại diện thương hiệu, đây là dòng sữa tươi rất ít đường, giảm một nửa lượng đường so với các sản phẩm khác. Nguồn sữa tươi được chọn lọc từ hệ thống trang trại sinh thái Vinamilk Green Farm, nên vị sữa thơm béo, mát lành.
Vinamilk Green Farm rất ít đường là gợi ý dinh dưỡng cho runner. Ảnh: Vinamilk
"Sữa tươi Vinamilk Green Farm là sữa tươi đầu tiên trên thế giới đạt chứng nhận về sự an toàn & tinh khiết từ Mỹ. Sản phẩm trải qua quá trình sàng lọc, kiểm tra, đáp ứng hơn 400 chỉ tiêu về dư lượng kháng sinh, hợp chất nhựa không mong muốn, kim loại nặng, dư lượng thuốc bảo vệ thực vật, đảm bảo đạt độ tinh khiết theo tiêu chuẩn FDA Hoa Kỳ. Vì vậy runner có thể an tâm bổ sung vào chế độ ăn", đại diện Vinamilk nói.
Giai đoạn hai ngày trước ngày đua
Giai đoạn này, runner nên tập trung bổ sung muối, điện giải để tránh tình trạng chuột rút khi vận động cường độ cao. Ngoài ra, theo các chuyên gia, VĐV nên ăn vừa đủ, tránh ăn những món gây nặng bụng, nhuận tràng, đặc biệt hạn chế ăn đồ lạ.
18 giờ trước cuộc đua, VĐV nên ăn các bữa nhỏ cách nhau từ 2 đến 3 giờ. Sau bữa trưa không nên nạp các thực phẩm từ thịt đỏ, đồ chiên rán, món ăn có nhiều chất béo hoặc đồ ăn chưa qua chế biến. Runner nên sử dụng những món nhẹ, dễ tiêu hóa như thanh năng lượng, bánh mì, tiếp tục bổ sung nước và điện giải kèm theo bổ sung nhiều chất xơ, tránh đồ ăn mặn.
Lan Anh
Vinamilk Green Farm đã đồng hành cùng runner VnExpress Marathon qua nhiều giải đấu. Ngày 10/9 thương hiệu này sẽ có mặt tại Hạ Long, cùng 11.000 runner chinh phục đường đua. Thông qua giải đấu, Vinamilk Green Farm muốn mang đến sản phẩm dinh dưỡng đạt chất lượng quốc tế và lan tỏa lối sống năng động đến cộng đồng.