Tour de France 2017 có tổng chiều dài đường đua 3.540 km. Các cua-rơ thuộc 22 đội đua sẽ tham gia 21 chặng đua trong 23 ngày. Trong những ngày có chặng đua dài hoặc chặng leo núi, mỗi cua-rơ có thể tiêu tốn đến 7.000 calo mỗi ngày, gấp gần ba lần so với mức tiêu chuẩn của người bình thường.
Các cua-rơ có thể tiêu tốn 7.000 calo trong những ngày có chặng đua. Ảnh: Reuters.
Chuyên gia dinh dưỡng Ted Munson của Science in Sport, một công ty tư vấn dinh dưỡng và sản xuất sản phẩm dinh dưỡng thể thao, mới đây có bài chia sẻ với tờ Mirror về thực đơn mỗi ngày mà các cua-rơ sử dụng.
Bữa sáng. Các cua-rơ sẽ ưu tiên sử dụng những thực phẩm giàu carbohydrate tiêu hóa nhanh, có chỉ số glycemic cao. Tức là thực phẩm có khả năng làm tăng đường huyết nhanh như bánh mỳ nướng, ngũ cốc, bánh pudding gạo - đều là những thức ăn sáng thông thường. Họ cũng có thể bổ sung protein từ trứng.
Mục đích là để bắt đầu cuộc đua với đầy đủ glycogen, chất cung cấp năng lượng cho mỗi cuộc đua. Các cua-rơ cũng thường xuyên sử dụng carbohydrate dạng lỏng, dưới dạng sinh tố để bổ sung dinh dưỡng.
Cua-rơ Thomas Voeckler nhận thực phẩm bổ sung từ xe tiếp tế. Ảnh: AFP.
Trước cuộc đua. Quá trình khởi động sẽ diễn ra một tiếng rưỡi trước chặng đua, bao gồm làm nóng cơ và đạp xe thể dục. Các cua-rơ sẽ tiêu thụ 500-1000 ml chất lỏng vào buổi sáng diễn ra chặng đua. Dung dịch đó luôn hàm chứa chất điện giải, đặc biệt là sodium, giúp cơ thể dễ hấp thụ và tiêu thụ chất lỏng hiệu quả hơn.
Đây cũng là khoảng thời gian tốt để bổ sung dinh dưỡng. Khoảng 15-30 phút trước khi đua, cua-rơ sẽ tiêu thụ từ 25-30 gram carbohydrate để làm đầy năng lượng, thường thì họ sẽ sử dụng các thanh năng lượng hay bánh gạo - những thứ dễ tiêu hóa.
Trong cuộc đua. Cua-rơ có thể tiêu thụ 60-90 gram carbohydrate trong mỗi chặng đua khó, khoảng 60 gram carbohydrate trong các chặng đường bằng. 60-90 gram carbohydrate mỗi giờ có thể được bổ sung thông qua các loại đồ uống tăng lực, một loại đồ ăn, gel năng lượng hay thanh năng lượng.
Thông thường, cua-rơ sẽ dùng những loại gel năng lượng dễ tiêu hóa trong những đoạn đua khó của chặng (ví dụ như những đoạn leo đèo). Bánh gạo và các thanh năng lượng thì thường được dùng ở những đoạn đường bằng. Đó là bởi ở những đoạn đường bằng hay những đoạn đua với áp lực thấp, lượng máu cung cấp cho tiêu hóa nhiều hơn.
Chris Froome bổ sung năng lượng ở giữa chặng đua tại Tour de France 2013. Ảnh: AFP.
Lượng chất lỏng được các cua-rơ hấp thụ tùy thuộc vào mỗi người và điều kiện đua hay chiều dài, độ khó của chặng đua. Thông thường, các tay đua tiêu thụ 500ml chất lỏng mỗi giờ (luôn chứa carbohydrate và chất điện giải) nhưng họ sẽ uống theo cách để luôn cảm thấy khát và tiêu thụ được lượng chất lỏng cao nhất.
Các cua-rơ cũng sử dụng caffeine một cách có tính toán. Ví dụ, họ có thể dùng gel caffeine 30 phút trước một đoạn leo đèo khó hoặc trong một tiếng cuối chặng đua (khi mà độ mỏi của cơ đạt mức cao nhất). Caffeine khiến cơ thể giảm nhận biết về sự mệt mỏi và rất được phổ biến trong giới đua xe đạp ở mọi cấp độ, không chỉ ở các tay đua chuyên nghiệp.
Sau chặng đua. Mục đích đó là hồi phục nhanh nhất có thể. Cua-rơ sẽ tận dụng chế độ "cửa sổ hồi phục" thường xuất hiện lập tức sau những bài thể dục khi cơ thể dễ hấp thu và tiêu thụ dinh dưỡng hơn. Họ sẽ sử dụng những thực phẩm hồi phục, bao hàm một lượng hỗn hợp protein, carbohydrate, chất điện giải vitamin và khoáng chất. Đây là loại thực phẩm giúp khởi động quá trình hồi phục bằng cách bắt đầu tổng hợp protein, bổ sung năng lượng và chất lỏng.
Xuyên suốt cuộc đua, một cua-rơ có thể tiêu thụ trung bình 25.845 gram protein.
Peter Sagan dùng đồ uống sau khi chiến thắng một chặng đua ở Tour de France 2017. Ảnh: Chris Graythen.
Các cua-rơ sẽ sử dụng một loại thức uống bổ sung điện giải để bổ sung lượng chất lỏng đã bị thất thoát qua việc chảy mồ hôi.
Cuối cùng, đầu bếp của mỗi đội sẽ chuẩn bị cho các cua-rơ một bữa ăn để họ dùng trong vòng một tiếng sau khi cuộc đua kết thúc. Bữa ăn này bao gồm trên 50% là carbohydrate cùng với protein và rất nhiều rau.
Các cua-rơ sẽ bổ sung một lượng carbohydrate cụ thể trong mỗi tiếng sau chặng đua, kéo dài trong vài giờ để liên tục bổ sung năng lượng vào các kho dự trữ trong cơ thể. Loại carbohydrate này, một lần nữa, phải là loại có chỉ số glycemic cao. Ngoài ra, họ cũng sẽ dùng một số loại thực phẩm nhất định như gạo, mì ống hay bánh mỳ.
Bữa tối. Bữa ăn cuối cùng trong ngày rất quan trọng vì đây là bữa ăn chính cuối cùng trước chặng đua tiếp theo. Các cua-rơ chia bữa ăn ra thành chặng cũng như khi họ đua. Có ba hoặc bốn chặng, thường bao gồm salad, carbohydrate và thịt nạc. Họ sẽ kết thúc bữa ăn bằng các loại bánh trái cây hay bánh gạo.
Geraint Thomas sử dụng đồ uống có chất điện giải tại Tour de France 2015. Ảnh: Reuters.
Ngay trước khi đi ngủ, các cua-rơ sẽ dùng protein tổng hợp. Loại protein này được thiết kế để cơ thể từ từ giải phóng protein trong khi họ ngủ. Điều này sẽ giúp hệ thống tổng hợp protein ở các cơ và làm giảm mối nguy thoái hóa cơ.
Loại đồ ăn nào nên tránh. Các cua-rơ phải tránh dùng các loại "đồ ăn nặng" ở thời điểm không thích hợp. Phần lớn các loại thịt nấu chín hoặc bánh ngọt không thể tiêu hóa kịp thời, khiến dạ dày rơi vào trạng thái trương cứng hoặc khó chịu.
Các cua-rơ phải lắng nghe cơ thể của họ để cảm nhận điều gì tốt cho nó. Kế hoạch dinh dưỡng trong ngày đua của họ nên được đưa vào tập luyện nhiều lần trước khi áp dụng.
Duy Đoàn