Thứ nhất là tập về thể chất tập trung vào cơ bắp, tim mạch. Chúng ta phải vận động tay, chân. Chuyên gia từ Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome cho biết, thường người lớn tuổi sẽ ngại tập trong không gian hẹp như tại nhà. Tuy nhiên, khi ngồi một chỗ, các khớp sẽ cứng lại, thiếu linh hoạt, do đó, những bài nhẹ nhàng giúp duy trì sức mạnh cơ khớp, cải thiện khả năng giữ thăng bằng, phòng tránh té ngã như vung tay chân, co duỗi các khớp, dưỡng sinh... rất có lợi.
5 bài tập tại nhà có lợi cho xương khớp người cao tuổi.
Những người sống ở chung cư có thể đi quanh nhà hay hành lang để vận động khớp gối, háng. Với khớp tay, vai, người lớn tuổi có thể tập các động tác dưỡng sinh. Nếu khu vực nhà ở không nằm trong vùng nguy cơ lây lan Covid-19 cao, mọi người có thể tập ở khu cầu thang bộ.
Ngoài ra, người lớn tuổi chỉ nên tập cường độ nhẹ đến vừa, chậm rãi, không nên đi một lúc 5-10 tầng lầu. Điều này dễ ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe, chức năng tim mạch, hô hấp nói chung. Nếu có bệnh nền về tim mạch, đối tượng này nên tham khảo tư vấn từ bác sĩ chuyên khoa để có lộ trình tập luyện phù hợp.
Những người trưởng thành có thể tập hít đất, cơ lưng, mông, bụng như plank, squat... để cơ thể săn chắc, giảm mỡ hoặc tận dụng cầu thang, đi lên đi xuống nhiều lần. Ngoài ra, chúng ta cũng có thể trang bị một số dụng cụ hỗ trợ tập luyện cho cơ bắp như dây kháng lực, thảm, bóng yoga...
Tuy nhiên, đối tượng này cũng cần chú ý kỹ thuật và không gian tập luyện nhằm tránh chấn thương không đáng có. Nếu không may xảy ra vấn đề này, bạn nên thể thăm khám online, kịp thời điều trị, không nên kéo dài dẫn tới tổn thương nghiêm trọng.
Với trẻ nhỏ, do bản tính thích chạy nhảy, năng động nên nếu không gian nhà không đủ, cha mẹ có thể hướng dẫn con thực hiện một số trò chơi vận động có giới hạn, quy luật như nhảy lò cò theo khuôn khổ, nhặt bóng cất vào giỏ... Trẻ thừa cân, béo phì nếu mắc Covid-19, trẻ có nguy cơ tiến triển nặng hơn so với trẻ bình thường. Chuyên gia từ Nutrihome khuyên phụ huynh nên khuyến khích con vận động, thực hiện những bài tập có lợi cho vóc dáng. Phụ huynh có thể tham khảo một số bài tập sau đây giúp trẻ giữ thăng bằng, dẻo dai, kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn.
Bài tập giúp trẻ kiểm soát cân nặng.
Thứ hai là tập cho sức khỏe tinh thần. Khi ở trong nhà lâu ngày, không tiếp xúc với ai hay các hoạt động gặp gỡ, giải trí thường ngày, mức độ căng thẳng sẽ tăng lên rất nhiều. Để tránh stress, cả nhà nên xây dựng thời gian biểu cụ thể trong một ngày, giờ thức dậy, ăn sáng, tập thể dục, nghe nhạc... để luôn có hoạt động cần làm, giảm suy nghĩ.
Thứ ba là tập thở, đây cũng là một trong những bài tập quan trọng nhất, đặc biệt đối với những người không may mắc Covid-19. Chúng ta cần tập thở nghiêm túc, thở sâu và đều để lấy lượng oxy đủ cho cơ thể, vừa tốt cho hệ hô hấp vừa giúp các cơ hoạt động trơn tru, hiệu quả. Việc thở đúng cách, tập thở yoga không chỉ giúp bạn khỏe mạnh hơn về thể chất mà còn cải thiện về tinh thần, giảm căng thẳng và tăng cường năng lượng.
Đặc biệt đối với phụ nữ đang mang thai, Bác sĩ, Chuyên khoa II Nguyễn Bá Mỹ Nhi, Giám đốc Trung tâm Sản Phụ khoa Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM cho biết, khi tập thở, bạn nên thả lỏng cơ thể, cố gắng thổi phồng dạ dày khi hít vào nhưng giữ cho ngực không chuyển dịch. Động tác này giống như bơm căng một quả bóng ở vị trí giữa rốn và xương sống rồi từ từ đẩy nó ra khỏi bụng bằng cách hóp bụng hết cỡ, đẩy hơi ra. Động tác này nên thực hiện trong 5 phút một vài lần trong ngày.
Bác sĩ Mỹ Nhi chia sẻ thêm, đối với trường hợp F0, bạn có thể tập lúc nằm hoặc ngồi, nằm ngửa ra, hít chậm bằng mũi, cho đến khi phình bụng hay ngực lên, sau đó, chu miệng thở ra như thổi lửa 15-20 nhịp mỗi lần, ngày 4-5 lần. Ngồi cũng hít sâu sau đó thở ra. Hít giơ tay lên theo nhịp sau đó thở ra. Để phục hồi tốt hơn sau điều trị, chúng ta nên chọn một vị trí thoải mái, không khí trong lành.
Tuy nhiên, cũng cần lưu ý, nếu trong quá trình tập luyện xuất hiện các biểu hiện bất thường như mệt mỏi, khó thở hay đau ngực, bạn cần dừng tập và theo dõi cơ thể. Các triệu chứng này tăng lên cả khi nghỉ, bạn hãy báo ngay cho nhân viên y tế để được theo dõi và xử lý kịp thời.
Ngoài ra, người mang thai cũng cần đặc biệt chú trọng tập thở nhằm tăng cường sức khỏe cho cả mẹ và bé trong thời dịch. Thai phụ có thể tham khảo cách thở đúng dưới đây.
Cách hỗ trợ hô hấp cho người mang thai.
Nhật Lệ