Có thể chia thành hai cấp độ sức khỏe cho một chuyến leo núi và nên nhớ leo núi không thể chủ quan, cần tập luyện.
Cấp độ 1: Bạn không tập luyện thể thao hoặc không có các hoạt động tương tự, đi bộ 5-7 km đã mệt, leo 6 tầng cầu thang thở không ra hơi. Bạn phải tập luyện nhiều và nên ít nhất khoảng một tháng trước khi leo.
Cấp độ 2: Bạn chơi thể thao hoặc các hoạt động thường xuyên tương tự, giúp bạn đi bộ 10 km không hề hấn gì trong mọi điều kiện thời tiết hoặc kiên trì tập luyện trước 15-20 ngày.
Leo núi cần có sự luyện tập cẩn thận, tránh chấn thương. Ảnh: TL
Nếu đã dự định cho một chuyến leo núi, bạn tập luyện càng nhiều càng tốt và tốt nhất là trước từ 1 đến 3 tháng, theo các hướng dẫn sau:
Tập sức chịu đựng: Đứng lên ngồi xuống
Đeo balo nặng khoảng 3-5 kg, tốt nhất là tìm balo có đai thắt chặt quanh bụng giúp cố định balo vào lưng, đứng lên ngồi xuống liên tục (khi đứng lên phải kiễng đầu mũi chân) cho đến khi chân mỏi không làm được nữa thì thôi. Nghỉ một lúc, làm lại cho đến khi mỏi. Mỗi ngày làm khoảng 10-15 phút cho bài tập này.
Bài tập này sẽ giúp phá cơ chân, trong khoảng 4-5 ngày đầu sau khi tập, cơ chân căng đến nỗi mỗi bước đi rất khó nhưng nó sẽ giúp bạn khi leo núi không bị chuột rút, không lo đau chân.
Bài tập còn có tác dụng giảm mỡ bụng nhanh, đặc biệt tác động trực tiếp vùng bụng dưới, mông, đùi, giúp đốt cháy lượng mỡ thừa.
Tập thăng bằng: Kiễng chân
Hãy làm hằng ngày, đứng hai mũi chân lên (chỉ đứng bằng mũi chân) và thực hiện kiễng chân hết mức rồi hạ xuống gót chạm đất. Làm vài lần một ngày, mỗi ngày chỉ cần 5-10 phút.
Bài tập này giúp cơ bàn chân quen với việc đi bằng mũi, dễ cho việc leo núi, không bị chuột rút. Đồng thời việc đổi các tư thế tập giúp bạn khi lên xuống, giẫm lên các hòn đá nhỏ không bị trẹo chân, đau chân do tư thế không thẳng bàn chân.
Bài tập này còn giúp đẩy lùi lão hóa khớp, giúp lưu thông máu, ngăn ngừa đột quỵ, giúp giảm stress, căng thẳng, dưỡng thận, dưỡng tinh... Kiễng chân có tác dụng làm tăng các hoạt động co bóp hậu môn.
Tập sức bền: Chạy, đi bộ
Với bài tập 1 và 2 bạn nên thực hiện trong suốt quá trình tập luyện còn bài 3 chỉ cần tập một tháng trước khi leo núi. Ở bài tập này bạn nên đeo ba lô 4-5 kg và chạy, khi nào mệt thì đi bộ. Thời gian tập mỗi ngày khoảng 1-2 tiếng. Bài tập này sẽ giúp bạn duy trì sưc bền và cho vai làm quen với việc đeo balo. Đeo balo thường đau vai vì không được tập luyện.
Chạy giúp cải thiện đáng kể sức khỏe của hệ tim mạch, ngủ ngon hơn, cải thiện tâm trạng và tăng khả năng tập trung, đồng thời giúp cải thiện não bộ ở mọi lứa tuổi, chống suy giảm nhận thức ở tuổi già.
Lưu ý: Bạn cần đảm bảo ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng khi tập luyện để tránh nguy cơ kiệt sức, đau cơ. Quan trọng nhất là bổ sung khoáng chất, canxi và protein. Hãy uống nhiều sữa, ăn nhiều chuối, hải sản và thịt đỏ.
Còn nếu quá bận rộn, hãy đeo khoảng 5 kg và leo cầu thang 20-50 tầng mỗi ngày nhé.
Lekima Hùng