Lần đầu tham gia một giải chạy marathon khiến nhiều người bỡ ngỡ, kiệt sức hoặc gặp các vấn đề không mong muốn trong quá trình thi đấu dẫn đến không thể hoàn thành đường chạy về đích. Có thể tham khảo những gợi ý dưới đây để có sự chuẩn bị tốt trước khi vào cuộc.
Giảm cường độ tập luyện trước cuộc thi
Trong kế hoạch tập luyện cho marathon, buổi tập dài nhất với tốc độ mô phỏng lúc thi thường được bố trí cách ngày chạy chính thức khoảng một tháng. Sau đó là khoảng thời gian để hồi phục. Giai đoạn này được dân chạy gọi là taper. Cần giảm khối lượng tập luyện trước ngày diễn ra giải chạy, từ một đến 3 tuần, mức luyện tập chỉ nên ở khoảng 40% để cơ thể phục hồi sức trước khi bước vào cuộc chinh phục marathon.
Bạn nên có kế hoạch tập luyện phù hợp. Ảnh: Unsplash.
Làm quen với quần áo, thực phẩm lạ
Nhiều vận động viên có tâm lý diện quần áo, giày mới và dùng gel năng lượng của ban tổ chức cung cấp trong ngày thi đấu chính thức mà chưa dùng thử trong ngày luyện tập. Điều này có thể ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa của bạn, những đồ dùng mới còn có thể gây ra hiện tượng trầy xước trên da.
Để khắc phục, bạn có thể tìm hiểu loại nước, nước điện giải, gel ban tổ chức cung cấp cho vận động viên trong ngày thi đấu và dùng thử những sản phẩm đó trong các buổi tập. Nếu phải chạy ở một địa phương khác, bạn có thể đến trước một vài ngày, làm quen với đồ ăn tại đây để tránh tình trạng rối loạn tiêu hóa trong ngày chạy.
Tiếp nước, nạp năng lượng
Không khí sôi nổi trong lúc chạy dễ khiến người lần đầu tham gia cảm thấy phấn khích và không để ý đến nhu cầu của cơ thể. Bạn nên uống nước, nước điện giải đầy đủ, dùng miếng mút lạnh tại các trạm tiếp nước, nạp gel năng lượng sau mỗi một giờ chạy. Tránh nhịn đói, nhịn khát quá lâu vì khi kiệt sức, cơ thể sẽ "sập nguồn" bất kỳ lúc nào.
Duy trì sức bền
Người chạy lần đầu dễ bị cuốn theo không khí sôi động tại đường đua và các vận động viên chuyên nghiệp nên sẽ chạy với tốc độ chạy cao ngay từ lúc đầu. "Đốt cháy" năng lượng quá sớm khiến cơ thể nhanh hụt hơi sau nửa chặng đường, chuột rút, ảnh hưởng đến tinh thần thi đấu. Do đó, bạn nên kiên định với tốc độ đã định sẵn để có thể đi hết chặng đường dài phía trước trong khoảng thời gian dự tính. Trong những km đầu, bạn có thể chạy chậm hơn so với tốc độ dự định một chút bởi bạn vẫn còn hàng chục km tiếp theo để cải thiện thời gian.
Cân đối sức lúc bắt đầu và trong khi chạy giúp vận động viên tránh hụt hơi suốt chặng thi đấu. Ảnh: Unsplash.
Để nghe tư vấn cụ thể về bí quyết chinh phục cuộc thi marathon trong lần thử sức đầu, bạn có thể đăng ký khóa học Bí kíp cho lần đầu tham gia chạy trên nền tảng Ewiki của báo VnExpress. Đây là nền tảng học trực tuyến ra mắt hồi tháng 3/2019 với các khóa học xoay quanh nhiều chủ đề như kinh doanh, công nghệ, sức khỏe, gia đình, thời trang... Khóa học do giảng viên, chuyên gia trong các lĩnh vực hướng dẫn, giúp học viên có thêm góc nhìn thực tế và tư vấn phương pháp xử lý hiệu quả nhất.
Hà Thanh