Không có phương pháp thần kỳ nào để giúp bạn chắc chắn sống đến 100 tuổi. Nhưng chúng ta có thể rút ra bài học bổ ích từ việc nghiên cứu thói quen ăn uống của người dân ở vùng sống thọ trên thế giới.
Các nhà nghiên cứu đã xác định 5 khu vực - nơi người dân có tuổi thọ đặc biệt cao, thường sống đến 100 tuổi hoặc hơn. Những nơi này, được gọi là Vùng xanh, bao gồm bán đảo Nicoyan ở Costa Rica, thị trấn Loma Linda ở bang California (Mỹ), quần đảo Okinawa (Nhật Bản), Sardinia ở Italy và Icaria ở Hy Lạp.
Một số nghiên cứu cho thấy yếu tố di truyền chỉ chiếm khoảng 25% tuổi thọ ở người. Chế độ ăn uống, môi trường sống, tập thể dục và các yếu tố lối sống khác quyết định 75% tuổi thọ còn lại.
Các nghiên cứu cho thấy ngay cả khi bắt đầu cải thiện chế độ ăn uống ở tuổi trung niên hoặc muộn hơn, bạn vẫn có thể kéo dài tuổi thọ.
Ngoài ra, các nhà khoa học cũng phát hiện người sống thọ thường có mối quan hệ gắn kết với bạn bè và gia đình, đồng thời xây dựng được mục đích cũng như cách nhìn tích cực về cuộc sống.
Theo Dan Buettner, tác giả cuốn sách The Blue Zones American Kitchen, những người sống ở Vùng xanh cũng thường xuyên hoạt động thể chất và dành nhiều thời gian làm vườn, trồng trọt hoặc giao lưu với những người khác trong cộng đồng.
Thay đổi chế độ ăn uống và lối sống có thể giúp sống thọ. Ảnh: Freepik
Buettner đã dành nhiều năm phân tích các nghiên cứu khoa học về chế độ ăn uống của người dân Vùng xanh và phát hiện họ có 4 điểm chung, như sau:
Ăn một chén đậu mỗi ngày
Các loại đậu xuất hiện phổ biến trong bữa ăn của những người sống ở Vùng xanh. Đậu nành là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống truyền thống ở Okinawa, cũng như đậu fava ở Sardinia và đậu đen ở Nicoya.
Mọi người ở các Vùng xanh cũng thường ăn nhiều thực phẩm từ thực vật giàu chất xơ. Các nghiên cứu cho thấy ăn nhiều thực phẩm này sẽ thúc đẩy cảm giác no, cải thiện lượng cholesterol và đường trong máu. Chúng cũng giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư và bệnh tiểu đường, đồng thời làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim hoặc đột quỵ, hai trong số những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu thế giới.
Theo một nghiên cứu được công bố vào năm ngoái trên tạp chí PLOS Medicine, hầu hết mọi người có thể kéo dài tuổi thọ bằng cách chuyển từ chế độ ăn uống điển hình phương Tây sang ăn uống lành mạnh hơn. Nghiên cứu này chỉ ra các thực phẩm giúp cải thiện tuổi thọ hiệu quả nhất là đậu gà, đậu lăng và các loại đậu khác.
Theo Buettner, chỉ một cốc đậu cũng đủ cung cấp cho bạn một nửa lượng chất xơ cần thiết hàng ngày.
Ăn một nắm hạt hàng ngày
Các loại hạt rất giàu vitamin, chất xơ và khoáng chất - là thực phẩm chính trong chế độ ăn của nhiều cư dân Vùng xanh. Ví dụ, hạnh nhân được sử dụng phổ biến trong nhiều món ăn ở Icaria và Sardinia, còn người dân ở Nicoyan yêu thích quả hồ trăn (hạt dẻ cười), Buettner cho biết.
Một nghiên cứu trên tạp chí JAMA Internal Medicine, qua theo dõi 31.000 người ở bang California, phát hiện những người ăn hạt hơn bốn lần mỗi tuần nguy cơ đau tim thấp hơn 51% và nguy cơ tử vong vì bệnh tim thấp hơn 48% so với những người cùng lứa tuổi ăn hạt không quá một lần mỗi tuần.
Chú trọng bữa ăn sáng
Người Vùng xanh có xu hướng nạp phần lớn calo vào thời điểm sớm hơn trong ngày. Người dân ở Okinawa thường ăn bữa sáng thịnh soạn và bữa trưa vừa phải.
"Họ thậm chí còn không ăn tối", Buettner nói và thêm rằng những người ăn tối sẽ không ăn quá nhiều và không ăn muộn.
Cách ăn uống này giúp cơ thể chuyển hóa các bữa ăn hiệu quả nhất vào buổi sáng và đầu giờ chiều, phù hợp với đồng hồ 24 giờ sinh học, hay còn gọi nhịp sinh học. Các nghiên cứu cho thấy những người nạp hầu hết calo vào đầu ngày giảm cân và cải thiện lượng đường, cholesterol trong máu, cũng như các yếu tố rủi ro chuyển hóa khác so với người nạp phần lớn lượng calo vào cuối ngày. Họ cũng đốt cháy nhiều chất béo và ít cảm thấy đói hơn khi tuân thủ lịch trình ăn uống sớm.
Chế độ ăn nhiều rau củ quả có lợi cho sức khỏe. Ảnh: Freepik
Ăn cùng gia đình
Ở Vùng xanh, các gia đình ăn ít nhất một bữa hàng ngày cùng nhau, thường là bữa trưa hoặc tối.
"Các gia đình ăn cùng nhau có xu hướng tiêu thụ thực phẩm bổ dưỡng và ăn chậm hơn. Nghiên cứu cho thấy trẻ em ít gặp vấn đề về rối loạn ăn uống hơn nếu chúng ăn cùng gia đình", Buettner nói.
Bữa tối ăn tại nhà thường có nhiều trái cây và rau quả hơn, vì vậy, trẻ em cũng ít rủi ro mắc bệnh béo phì hơn.
Cuối cùng, dù không thể thay đổi gene, nhưng việc thay đổi về chế độ ăn uống và lối sống, sẽ làm tăng khả năng bạn tổ chức sinh nhật lần thứ 100.
Bí quyết trường thọ, như Kamada Nakazato, một cụ già trăm tuổi ở Okinawa, giải thích: "Hãy ăn rau bạn trồng, có cái nhìn tích cực, tử tế với mọi người và luôn mỉm cười".
Hồng Vân (Theo Washington Post)