Bài tập tăng sức mạnh lưng cho runner

Theo Nichola Adams - chuyên gia giảm đau lưng nổi tiếng người Anh, người chạy bộ cần một tấm lưng khỏe vì đó là nơi nhận những áp lực và căng thẳng trên cơ thể khi chạy. Tư thế chạy chuẩn giúp giảm bớt áp lực lên lưng dưới, đầu gối, chân và giảm nguy cơ chấn thương.

4 bài tập mà Nichola Adams chia sẻ với Runner's World dưới đây có thể giúp các vận động viên củng cố sức mạnh phần lưng.

Duỗi cơ lưng trên, vai và cánh tay

Cách thực hiện: Đứng bám vào một bề mặt cao. Từ từ kéo người xuống cho đến khi cảm nhận căng cơ dọc theo lưng. Giữ tư thế trong 30 giây và lặp lại 3 lần.

Cơ bắp hướng tới: bài tập giãn cơ này nhắm vào lưng trên, vai và cánh tay, cũng như đạt đến mông và nhóm cơ hamstring (gồm cơ nhỏ nằm phía dưới gần khuỷu chân, cơ lớn nằm phía bên ngoài và cơ lớn nằm phía bên trong).

Lợi ích: Giảm sự tích tụ căng thẳng ở lưng trên và dưới, cổ, vai và mông, tăng tính linh hoạt và củng cố lưng.

Giãn cơ mông

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên mặt sàn phẳng, co đầu gối. Bắt chéo chân phải qua đùi trái. Nắm lấy mặt sau của đùi trái bằng cả hai tay, kéo chân về phía ngực. Giữ tư thế trong 30 giây. Lặp lại 3 lần mỗi bên.

Cơ bắp hướng tới: Bài tập nhắm mục tiêu nhóm cơ mông, hỗ trợ cơ lưng dưới.

Lợi ích: Giúp nới lỏng các cơ bắp sau khi chạy và giảm căng thẳng lên phía sau lưng. Bằng cách giảm căng cơ ở đây, người chạy sẽ giảm nguy cơ đau thần kinh tọa hoặc co thắt lưng.

Giãn cơ hamstrings

Hamstrings là nhóm cơ phức tạp gồm 3 cơ khác nhau cấu thành là cơ nhỏ nằm phía dưới gần khuỷu chân, cơ lớn nằm phía bên ngoài và cơ lớn nằm phía bên trong.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân trên sàn phẳng. Nâng chân trái lên và nắm lấy mặt sau của đùi trái bằng cả hai tay. Kéo chân về phía ngực của bạn. Giữ tư thế trong 30 giây. Lặp lại 3 lần mỗi bên.

Cơ bắp hướng tới: cơ hamstring giúp cơ lưng dưới thêm dẻo dai.

Lợi ích: Làm giảm căng cứng cơ. Nhóm cơ hamstrings linh hoạt cũng góp phần giữ cho xương chậu ổn định và cải thiện khả năng vận động của hông, tránh nguy cơ đau lưng dưới.

Giãn cơ hông

Cách thực hiện: Quỳ trên một chân, chân sau thẳng. Từ từ uốn cong chân trước, chuyển trọng lượng về phía trước cho đến khi duỗi thẳng phía trước khớp hông phải. Giữ 10-60 giây. Lặp lại x3 mỗi bên.

Cơ bắp được nhắm mục tiêu: Điều này kéo dài lưng nhắm vào các cơ gập hông của bạn, có thể dễ bị chấn thương, và cũng sẽ giúp kéo dài lưng dưới của bạn.

Lợi ích: Động tác gập hông kết nối lưng dưới, hông và háng. Chạy có thể thắt chặt khu vực này bằng cách rút ngắn cơ bắp, vì vậy hãy kéo căng nó sau khi chạy để chống lại điều đó. Giúp giảm nguy cơ chấn thương và co thắt lưng dưới gây ra bởi các động tác gập hông chặt chẽ, và duy trì sự linh hoạt và sức mạnh.

An Nhiên (theo Runner's World)