Chân chạy của những kỷ lục thế giới - Eliud Kipchoge thường xuyên thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh cốt lõi. Dù không thể chạy nhanh như Eliud Kipchoge, bạn vẫn có thể áp dụng các bài tập luyện của anh ấy để tăng cường sức mạnh, giúp ích cho hình thức chạy. Thói quen này cũng có thể giúp runner rút ngắn thời gian trong các cuộc chạy marathon.
Dưới đây, Canadian Running gợi ý những bài tập cốt lõi của Eliud Kipchoge dưới sự hướng dẫn của YouTuber James Dunne.
Bài tập phát cầu đơn chân Single-leg bridge
Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho hông và kích hoạt cơ mông. Bạn nằm trên mặt phẳng, hai tay để xuôi, một chân co lại, chống xuống đất làm trụ, chân kia từ từ đưa thẳng lên và hạ xuống nhẹ nhàng sao cho đẩy toàn bộ phần hông, mông và lưng lên khỏi mặt phẳng. Dunne lưu ý rằng bạn không nên cảm thấy căng ở lưng dưới trong bài tập này và nếu có, hãy nâng người thấp hơn.
Minh họa bài tập phát cầu đơn chân. Ảnh: James Dunne
Bài tập cơ mông Glute kickbacks
Giống như bài tập Single-leg bridge, bài tập này kích hoạt cơ mông của người chạy. Người tập quỳ trên sàn, đặt hai tay rộng bằng vai và giữ người lên như thể ở tư thế plank thẳng đứng. Sau đó, nhấc một chân lên, đưa gót chân về phía sau và lên trên, giữ cho chân cong.
Bài tập Glute kickbacks. Ảnh: James Dunne
Bài tập 'bọ chết' Dead bugs
Nằm trên mặt đất, hai tay hướng thẳng lên không và hai chân cong một góc 90 độ, hạ xuống và duỗi một chân cho đến khi duỗi thẳng hoàn toàn. Đồng thời, hạ cánh tay đối diện xuống cho đến khi nó thẳng hàng với phần còn lại của cơ thể. Tập trung vào việc giữ cho lưng dưới của bạn phẳng và ép xuống đất trong suốt bài tập này, luân phiên giữa các bên một cách uyển chuyển.
Minh họa bài tập "bọ chết". Ảnh: James Dunne.
Bài tập sức mạnh chân Fire hydrants
Đối với bài tập này, bạn cần sử dụng dây kháng lực quấn quanh đầu gối. Giống như động tác giật lại cơ mông Glute kickbacks, bắt đầu bằng cách khuỵu gối và chống tay. Tiếp theo, nhấc chân của bạn lên và đưa sang một bên
James Dunne minh họa bài tập sức mạnh chân Fire hydrants.
Bài tập cơ bụng Oblique presses
Tương tự như bài tập "bọ chết", hãy bắt đầu bằng cách nằm ngửa, hai chân co lại một góc 90 độ, ấn tay vào đầu gối đối diện. Khi làm điều này, mở rộng chân còn lại của bạn cho đến khi nó duỗi thẳng và phù hợp với thân. Đưa chân về phía sau thành 90 độ, đặt tay còn lại lên đầu gối đó và lặp lại với chân còn lại.
Minh họa bài tập Oblique presses.
Plank
Plank là cách Kipchoge hoàn thành bài tập cốt lõi của mình. Đây là một bài tập sức mạnh lõi isometric liên quan đến việc duy trì một vị trí tương tự như hít đất trong thời gian tối đa có thể. Plank phổ biến nhất là tấm ván cẳng tay được giữ ở tư thế chống đẩy, với trọng lượng cơ thể chịu ở cẳng tay, khuỷu tay và ngón chân. Bạn nên thực hiện động tác plank một phút ba lần, nhưng nếu bạn chỉ có thể duy trì phong độ thích hợp trong 30 giây, hãy thực hiện và nghỉ ngơi.
Bài tập plank.
An Nhiên (theo Canadian Running)