Sau hai thập kỷ khám cho hàng chục nghìn bệnh nhân, tiến sĩ Rangan Chatterjee hiểu rằng ngoài thức ăn, nhiều yếu tố khác ảnh hưởng đến chế độ dinh dưỡng của mỗi người, ví dụ như lượng thuốc kháng sinh từng uống.
Thay vì tập trung vào những thứ nên hoặc không nên ăn, bác sĩ Chatterjee đưa ra 5 nguyên tắc, được coi là 5 trụ cột của chế độ ăn tốt. Những nguyên tắc này là những việc nhỏ hàng ngày nhưng tạo ra sự khác biệt lớn cho sức khỏe của mọi người.
Tiêu thụ đường điều độ
Theo Chatterjee, bạn không cần phải ngừng ăn đường vì con người có bản chất sinh học là thèm đường. Khả năng hấp thụ, lưu trữ đường dưới dạng năng lượng và chất béo đã cho phép con người vượt qua mùa đông.
Tuy nhiên, bạn cần chú ý đến loại đường ẩn mà những nhà sản xuất thực phẩm đưa thêm vào thức ăn, khiến vị giác của người tiêu thụ quen với việc ăn đồ ngọt. Ăn thực phẩm chưa qua chế biến, ví dụ hoa quả tươi thay vì uống nước ép trái cây, sẽ giúp giảm các loại đường ẩn này trong cơ thể.
Cạm bẫy đường thứ hai là những thực phẩm nhanh chóng chuyển hóa thành đường trong máu. Rất nhiều thực phẩm chế biến sẵn chứa đầy carbohydrate tinh chế. Nếu ăn chúng vào bữa sáng, nó có thể khiến lượng đường trong máu tăng vọt cả ngày.
Một bệnh nhân Chatterjee từng khám ăn hạt granola vào bữa sáng và nghĩ rằng đó là một lựa chọn lành mạnh. Đến chiều, anh mệt mỏi, khó tập trung và thèm đường. Chatterjee đề nghị anh nên ăn những thức ăn cho bữa tối vào bữa sáng. Việc chuyển sang chế độ ăn uống lành mạnh để bắt đầu ngày mới nhanh chóng khiến anh ấy cảm thấy dễ chịu hơn và giảm được số cân nặng như mong muốn.
"Nếu mọi người có thể ăn uống theo cách khiến cho lượng đường trong máu ổn định hơn thì tâm trạng của họ sẽ ít bị biến động hơn, họ bớt thèm ăn và có nhiều năng lượng hơn", ông nói.
Bảo vệ hệ vi sinh vật đường ruột
Tập hợp vi khuẩn, vi rút và nấm tạo nên hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, liên quan đến nhiều vùng khác nhau trên cơ thể.
Hệ vi sinh vật bị ảnh hưởng sẽ dẫn đến các vấn đề về đường ruột, tiêu hóa, tâm trạng buồn bã và cả các bệnh thoái hóa thần kinh và tự miễn dịch, như viêm khớp dạng thấp. Ngay cả cân nặng cũng liên quan đến sức khỏe của vi khuẩn đường ruột.
30 loại trái cây, rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, gia vị, các loại hạt và hạt khác nhau mỗi tuần đã được các bác sĩ khuyến khích ăn vì chúng tốt cho đường ruột. Tuy nhiên Chatterjee lo ngại rằng cố gắng ăn năm loại rau có màu sắc khác nhau mỗi ngày có thể gây ra chướng bụng hoặc đau bụng.
Thay vào đó, Chatterjee khuyên mọi người dùng thực phẩm lên men, chẳng hạn như dưa cải bắp, sữa chua sống hoặc kim chi để giúp ích cho hệ vi sinh vật đường ruột.
Ăn thực phẩm gần với dạng tự nhiên tốt cho sức khỏe. Ảnh: Freepik
Chú ý thời gian ăn
Chatterjee khuyến nghị mỗi người nên dành ít nhất 12 giờ liên tục không ăn uống mỗi ngày, tức chỉ nên sắp xếp các bữa ăn trong khung thời gian 12 tiếng.
"Điều này nghĩa là nếu ăn sáng lúc 8 giờ thì nên ăn tối xong lúc 8 giờ. Hoặc từ 9 giờ sáng đến 9 giờ tối, tùy theo thời gian biểu của mỗi người", Chatterjee nói.
Dữ liệu cho thấy rằng, khi chúng ta ăn trong một khung thời gian cố định và duy trì đều đặn, nó có thể giúp giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu và khiến hệ thống miễn dịch hoạt động tốt hơn.
"Nó có thể giúp giảm những triệu chứng như cảm giác thèm ăn và hội chứng ruột kích thích, bởi vì bạn đang ăn uống theo nhịp sinh học tự nhiên của mình", Chatterjee giải thích.
Ăn thực phẩm chưa qua chế biến
Đây là nguyên tắc quan trọng nhất của Chatterjee khi nói đến dinh dưỡng.
Theo ông, chỉ tiêu thụ các loại thực phẩm nguyên chất chưa qua chế biến, gần giống với dạng tự nhiên của chúng có khả năng khiến bạn bớt cảm giác đói, ít bị cám dỗ bởi các loại thức ăn chứa nhiều muối, đường và chất béo. Nó cho phép cơ thể quản lý cân nặng tốt hơn. Chế độ ăn này cũng có có lợi đối với tình trạng viêm nhiễm và hệ thống miễn dịch.
Vậy làm sao để nhận biết thực phẩm đã qua chế biến? "Nếu thứ bạn đang mua có nhiều hơn năm thành phần trong đó thì rất có khả năng đây là một sản phẩm đã qua rất nhiều bước chế biến", Chatterjee tiết lộ.
Hiểu lý do ăn uống
Nhiều người biết nên ăn gì để tốt cho sức khỏe, nhưng vẫn gặp khó khăn. Đó là bởi vì rất nhiều khi chúng ta không ăn vì đói mà vì những lý do khác.
"Chúng ta ăn khi cảm thấy cô đơn, mệt mỏi, căng thẳng hoặc khi cãi nhau với bạn đời. Đây là kiểu ăn uống để an ủi tinh thần", Chatterjee nói.
Theo ông, nếu muốn thay đổi, mọi người phải làm điều này một cách từ bi và không tự trách mình.
Chatterjee thường thực hiện bài tập 3F với bệnh nhân. 3F là viết tắt của Feel (cảm nhận), Feed (cho ăn), Find (tìm thấy).
Khi một người thèm ăn, họ cần tạm dừng và tự hỏi bản thân liệu đó là cơn đói thể xác hay cảm xúc. Nếu đó là cảm xúc, cần xác định xem thức ăn sẽ có tác dụng thế nào với cảm xúc ấy, và có thể được thay thế bởi phương pháp khác hay không. Ví dụ, khi một người thấy cô đơn và muốn uống rượu, họ có thể gọi cho một người bạn.
"Đó là một bài tập rất đơn giản, giúp chúng ta bắt đầu tìm ra lý do tại sao chúng ta lại đưa ra những lựa chọn ăn uống này," Chatterjee nói.
Khánh Linh (Theo Telegraph)