Ăn, ngủ, tập luyện thế nào trước giải chạy đêm

Chạy bộ là môn thể thao đơn giản và linh hoạt. Bất kể ai cũng có thể xỏ giày ra đường. Tuy vậy, để tập luyện cho giải chạy đêm quy mô lớn đầu tiên - VnExpress Marathon Hanoi Midnight, runner cũng cần tuân theo một chế độ tập luyện kỹ lưỡng.

Theo bác sĩ Vũ Quang Hưng, Viện Huyết học - Truyền máu Trung ương, không có một quy tắc nào nói rằng chạy bộ ban đêm không tốt cho sức khoẻ. Một trong hai giải marathon ở Singapore được bắt đầu vào đúng thời điểm nửa đêm. Bác sĩ Hưng là Tổ trưởng Tổ Y tế tại VnExpress Marathon Quy Nhơn 2020 và sẽ tham gia với vai trò runner tại giải chạy Hanoi Midnight sắp tới.

Theo bác sĩ, không khí ban đêm thường thoáng đãng và dịu mát hơn ban ngày, nhất là trong mùa hè, khiến cơ thể trở nên dễ chịu. Khi đã thành thói quen, chạy bộ buổi tối còn giúp ngủ ngon giấc. Không chỉ có vậy, khám phá thành phố nơi bạn sống về đêm cũng là một trải nghiệm thú vị.

Bác sĩ Vũ Quang Hưng chia sẻ một số lưu ý để vận động viên có thể luyện tập và trải nghiệm chạy trong trời tối hiệu quả:

Không ăn quá no vào bữa tối

Thời điểm thích hợp nhất để chạy bộ sau khi ăn tối là sau 2 tiếng. Tuyệt đối không chạy khi ăn no. Vận động khi ăn no sẽ khiến bụng cảm thấy nặng nề, khó chịu, tăng nguy cơ đau dạ dày, cơ thể mệt mỏi. Giống như hầu hết mọi môn thể thao khác, người chạy cần giữ trạng thái cân bằng, không đói nhưng cũng không no khi bắt đầu.

Bữa tối thông thường không ảnh hưởng tới vận động viên nhưng nên hạn chế đồ uống có cồn hoặc thức ăn khó tiêu hóa.

Khởi động và làm ấm cơ thể

Đây là bước rất quan trọng trước khi chạy dù là tập luyện hay thi đấu. Vận động viên nên thực hiện đủ các động tác khởi động cơ bản như xoay khớp gối, khớp cổ tay, vặn mình, ép dọc - ngang,... Do thời điểm diễn ra VnExpress Marathon Hanoi Midnight thời tiết se lạnh, người luyện tập cần làm ấm người với những bước chạy nhỏ, bật nhảy tại chỗ, nâng cao đùi.

"Khởi động là bước bắt buộc nhằm nâng cao hiệu quả luyện tập, giúp phòng tránh những chấn thương có thể xảy ra", bác sĩ Hưng chia sẻ.

Không nên chạy cường độ cao

Quá trình chạy buổi tối nên diễn ra với tốc độ và thời gian hợp lý. Tùy vào thể trạng, sức chịu đựng của cơ thể, mỗi người sẽ cân đối thời gian và tốc độ vừa phải.

"Tuy vậy, chạy đêm nên chậm hơn một chút so với ban ngày vì có thể dễ xảy ra tai nạn ở những khu vực thiếu ảnh sáng như bước vào ổ gà, hoặc vướng vật cản nhỏ trên đường", bác sĩ Vũ Quang Hưng chia sẻ.

Ngoài ra, cữ chạy ban đêm không phải lúc để khám phá một khu vực mới. Hãy lựa chọn những con đường quen thuộc từng gốc cây, ổ gà hay các khối nhà xung quanh. Cũng không nên lặp đi lặp lại cung chạy ngày này qua ngày khác để tạo cảm hứng mới cho bản thân.

Trang bị chạy đêm

Bác sĩ Vũ Quang Hưng nhấn mạnh rằng chạy bộ đêm trang bị quan trọng nhất là trang phục sáng màu, nổi bật dưới ánh đèn đường và xe. Điều này giúp vận động viên nhìn tách biệt so với những phương tiện hoặc người khác trên đường. Trang phục có thể là màu sáng, màu neon, hoặc dán thêm miếng phản quang.

Khi tập luyện, hãy chạy ngược chiều giao thông sát lề hoặc trên vỉa hè để các phương tiện quan sát dễ dàng hơn. Đồng thời vận động viên cũng chủ động hơn nếu xảy ra sự cố. Không phải tuyến phố nào cũng có sẵn đèn chiếu sáng nên hãy giảm tốc độ khi đến các khúc cua, thiếu sáng.

Tắm nhanh bằng nước ấm khi kết thúc

Vào buổi tối, đặc biệt là mùa thu, mùa đông, nhiệt độ hạ thấp nhanh nên khi hoàn thành buổi tập, vận động viên cần tắm qua bằng nước ấm. Các chuyên gia sức khỏe đều lưu ý hãy nghỉ ngơi ít nhất 10 phút sau khi chạy đêm để cơ thể hạ nhiệt và khô mồ hôi. Nước ấm cũng giúp gian cơ, phục hồi thể trạng nhanh chóng.

Thành Dương