7 kỹ năng đạp xe đường trường thiết yếu

Hiểu rõ bộ líp xe

Dù là người mới đạp xe hay vận động viên chuyên nghiệp, hiểu rõ cách căn chỉnh bộ líp đúng lúc sẽ giúp cuộc đua trở nên dễ dàng hơn. Có hai cách chỉnh líp chính, gồm: cao và thấp. Đối với líp cao sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp chân, cũng như phù hợp cho việc nước rút (Sprint).

Mặt khác đối với líp thấp sẽ giúp tăng cường sức khoẻ tim mạch và hệ hô hấp, do người chơi phải đạp trong tình trạng hiếu khí nhiều hơn, nhưng đổi lại sẽ dễ khiến những cơn đau chân ập tới trong quá trình leo đèo.

Chỉnh líp khi qua đèo: vận động viên nên chỉnh từ bộ líp thấp tại nơi có độ dốc thoải, nông. Bên cạnh đó, càng nhìu áp lực tác động lên vùng dây sên, càng khó sang líp cũng như dễ bị nảy sên, hoặc trong trường hợp tệ hơn, dây sên bị bung khỏi bộ truyền động. Vì thế, có thể thử chuyển líp ngay khi còn không quá nhiều lực đè lên bộ líp.

Chỉnh líp khi gặp ngã tư: nếu gặp nút giao thông, vận động viên phải đi chậm lại hoặc có thể dừng hẳn. Trong trường hợp đang chạy nhanh, cadence thấp, với líp lớn, đồng nghĩa sau khi dừng lại phải dùng hết sức để đạp. Để đơn giản hơn, bạn có thể chỉnh xuống líp nhỏ, dễ đạp rồi từ từ sang líp lớn để trở lại vận tốc ban đầu.

Nhảy líp nhanh: muốn nhảy từ líp lớn nhất (nhỏ nhất) sang líp nhỏ nhất (lớn nhất), hãy nhảy từ đĩa lớn nhất đến đĩa nhỏ nhất. Tuy nhiên đây là cách chỉnh líp không được khuyến khích, bởi có thể gây bung sên khỏi bộ truyền động.

Theo dõi nhịp tim

Phụ kiện không thể thiếu khi đạp xe đường trường là thiết bị đo nhịp tim. Cho dù đó là một màn hình gắn trên cổ tay hoặc một chiếc được gắn vào dây đeo ngực, việc theo dõi nhịp tim có rất nhiều lợi ích. Hiện nay các máy đo nhịp tim bao gồm theo dõi tập thể dục, có thể theo dõi cách cải thiện và sử dụng nó để tập luyện cho từng khu vực cụ thể, chẳng hạn như khu vực đốt mỡ để giảm cân, theo dõi lượng calo đốt cháy, giúp bạn có thể đảm bảo nạp chất dinh dưỡng đầy đủ; hoặc lựa chọn aerobic để tập luyện hiếu khí, tăng sức bền và tăng cường hệ hô hấp rất tốt.

Bổ sung nước và dinh dưỡng suốt chặng đường

Giống như các môn thể thao ngoài trời khác, trước khi bắt đầu buổi luyện tập đạp xe, vận động viên nên giữ nước trong cơ thể bằng cách uống một từng ngụm thường xuyên, điều này giúp làm mát cơ thể trong suốt quá trình đạp xe, tránh tình trạng chóng mặt hoặc mất nước.

Ngoài ra, nên thường xuyên bổ sung các chất dinh dưỡng từ thực phẩm bằng cách chia nhỏ khẩu phần ăn, đặc biệt là carb (carbohydrate), và thời điểm bổ sung tốt nhất là trước 3 tiếng trước khi đạp xe.

Có 2 loại carbohydrate chính, bao gồm tốt (toàn phần) và xấu (tinh chế) vận động viên cần lưu ý. Cơ thể sẽ chuyển hoá carb thành năng lượng để chúng ta hoạt động, và các nguồn năng lượng này tuỳ thuộc vào nguồn carb nạp vào. Bên cạnh đó, vận động viên cũng nên lưu ý về chỉ số GI (Glycemic Index), chỉ số đường huyết ảnh hưởng đến lượng đường có trong cơ thể. Chỉ số GI càng cao, lượng đường trong máu càng cao.

Ngoài ra, sau khi nạp carb vào cơ thể, enzyme tiêu hoá trong bao tử sẽ chuyển hoá thức ăn thành dạng năng lượng, phân nhỏ các chuỗi proteins thành amino acids, đường, acid béo và glycerol. Hơn nữa, trong quá trình chuyển hoá tuyến tuỵ sẽ phóng thích hormone, insulin giúp chuyển đổi đường glucose đến các tế bào, từ đó đưa vào cơ bắp và hệ thần kinh.

Trong khi đạp xe vẫn sẽ bổ sung nước đầy đủ. Việc này sẽ giúp cơ thể đào thải tốt hơn, chuyển đổi các chất điện giải có trong cơ thể, cũng như giúp cơ thể được làm mát.

Sau khi đạp xe là lúc cơ thể cần nước và các chất dinh dưỡng để phục hồi. Một số thực phẩm rất tốt trong việc phục hồi như sữa chocolate, gà, bò, trứng, cá, đậu và hạt các loại, bông cải xanh...

Đạp xe theo nhóm

Đạp xe theo nhóm, vận động viên thường di chuyển theo đường double pace line. Điều này cho phép bạn có thể tránh gió trực tiếp nhờ vào hai người đi đầu đoàn. Hãy cố gắng giữ vững và kiểm soát tốc độ trong các điều kiện bề mặt địa hình hay thời tiết.

Ngoài ra, một trong những điều tiên quyết đó là giữ khoảng cách giữa bánh trước và bánh sau của người đạp phía trước, nhằm tránh tình trạng chồng bánh xe. Đây là điều cực kỳ nguy hiểm vì có thể gây ra hiệu ứng "domino" - ngã dây chuyền.

Vượt đèo

Ngay tại chân đồi hãy chỉnh bộ líp sao cho có nhịp (cadence) tối ưu nhất, sau đó từ từ chuyển qua bộ líp nhẹ hơn để giữ không bị trượt xuống.

Đạp đứng tại đồi dốc ngắn cũng là lựa chọn tốt, tuy nhiên đây cũng là cách bào hết sức của vận động viên. Bạn có thể đạp đứng tại chân đèo, sau đó chuyển qua đạp ngồi tại giữa đèo rồi khi gần lên đỉnh hãy chuyển qua tiếp đạp đứng.

Bó cua

Trong lúc đang giữ khoảng cách với đoạn bo cua khoảng 10-20mm/33-66ft, vận động viên hãy chú ý quan sát từ đoạn mở đầu góc cua cho đến đỉnh góc cua để sẵn sàng cho hướng đi. Điều này giúp điều hướng và cả cơ thể được chuẩn bị trước khi cua. Trong trường góc cua có điểm mù, và không thấy được đoạn đích, nên chạy chậm lại và rẽ sát vào góc cua.

Việc bo cua sẽ diễn ra ngay khi vận động viên bắt đầu nghiêng xe đạp vào đỉnh của góc. Cụ thể, tiếp tục nhìn về phía trước góc cua và theo nó đến lối ra của ngã rẽ, và giữ trọng lượng của bạn xuống bàn đạp theo hướng một bên ngoài.

Nếu vận động viên đang trong tư thế drop (tư thế chạy road thấp người, cong khuỷa tay và đặt tại tay đề) hãy chuyển sang tư thế thẳng lưng và cẳng tay, để hạ thấp trọng tâm và mang lại cho bạn sự ổn định, thăng bằng cao hơn.

Một điểm nữa nên lưu ý là quan sát xem nên đi nhanh như thế nào, từ đó thả lực phanh một chút, đặc biệt là phanh đĩa. Người đạp có thể phanh từ bánh sau trước sau đó nhấp phanh sang bánh trước để đảm bảo sự an toàn.

Thả dốc

Có vài lưu ý cần thực hiện khi vận động viên thả dốc. Đầu tiên, đưa cơ thể vào tư thế đúng, luôn đổ người hướng về trước, tay trong tư thế đrop và một hoặc hai ngón tay đặt tại phanh của tay đề. Tư thế này sẽ giúp dễ kiểm soát hệ thống phanh hơn.

Cố gắng giữ cho tay cầm vững nhưng cũng không nên quá chặt, vì dễ gây ra mệt mỏi và giảm khả năng kiểm soát. Hãy giữ cho cánh tay hơi uốn cong ở khuỷu tay, vì điều này sẽ cho phép vận động viên dễ xử lý các bề mặt không bằng phẳng hoặc các va chạm trên đường.

Trong suốt quá trình thả dốc, nên giữ bàn đạp ở vị trí trung lập và song song với bề mặt đường, tại vị trí ba và chín giờ. Ngoài ra, nhìn về phía trước là rất quan trọng, vì càng đi nhanh hơn thì cần tập trung nhiều hơn để dự đoán trước những thay đổi trên mặt đường, hướng đi và các phương tiện khác.

Hạn chế kéo phanh bởi đổ đèo, hệ thống phanh và bánh xe không chỉ chịu trọng lượng của cơ thể mà còn là trọng lực từ bề mặt địa hình, kéo phanh quá mạnh có thể khiến chúng bị quá nóng và trở nên kém hiệu quả hơn, một hiện tượng được gọi là "bão hoà phanh".

Thân trên cũng là phanh khi giúp lực phanh được phân phối đồng đều giữa bánh trước và sau, tối ưu lực cản.

Thành Dương (tổng hợp theo Bikeradar)