Thạc sĩ, bác sĩ Trần Anh Vũ (Phó giám đốc Trung tâm Chấn thương chỉnh hình, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM) cho biết, có khoảng 60% người làm văn phòng (như lễ tân, hành chính, pháp lý, kế toán, công nghệ thông tin, thiết kế, quản lý cơ sở vật chất, bảo hiểm...) gặp vấn đề về xương khớp. Nhiều người than phiền bị đau khớp từ khá sớm, với các triệu chứng điển hình như đau lưng, nhức gối, mỏi vai gáy, đau cổ tay, cứng khớp ngón tay...

Lý do khiến dân văn phòng dễ bị đau khớp

ThS.BS Anh Vũ chia sẻ thêm, có 3 lý do chính khiến dân văn phòng bị cơn đau nhức khớp. Thứ nhất, dân công sở thường ngồi làm việc cố định 6-8 giờ mỗi ngày. Điều này gây căng thẳng, giảm tưới máu và dồn áp lực lên các khớp xương, nhất là cột sống thắt lưng dẫn đến tổn thương, căng cơ cạnh cột sống, thoái hóa đốt sống, lâu ngày có thể gây thoát vị đĩa đệm, gai xương hay hội chứng chùm đuôi ngựa. Việc phải gõ bàn phím liên tục khiến khớp cổ tay, bàn tay và các ngón tê mỏi và đau nhức, dần chuyển biến thành viêm khớp hoặc hội chứng ống cổ tay.

Thứ hai, những tư thế quen thuộc của dân công sở như cúi khom lưng, ngồi lệch vai, vắt chéo chân, nằm gục trên bàn... khiến cho cơ bắp, nhất là vùng vai gáy bị kéo căng quá mức, dẫn đến tình trạng đau mỏi liên miên. Một số trường hợp bị đau vùng mông một bên rồi lan xuống mặt sau đùi, khó khăn khi thay đổi tư thế. Đây là biểu hiện của bệnh viêm khớp cùng chậu do tư thế ngồi không đúng.

Thứ ba, những thói quen như ít đứng dậy đi lại trong lúc làm việc, thích nằm nghỉ ngơi tại nhà, xem tivi hoặc lướt điện thoại khi tan sở cộng thêm thói quen tiêu thụ nhiều thức ăn nhanh và đồ uống có đường... cũng khiến xương khớp dân văn phòng bị bào mòn từ từ, khởi phát quá trình viêm khớp, thoái hóa khớp.

Cách giúp giảm đau khớp cho dân văn phòng

Từ những nguyên nhân kể trên, ThS.BS Trần Anh Vũ gợi ý cách chăm sóc xương khớp, giúp dân văn phòng khỏi cảm giác đau nhức, giảm thiểu nguy cơ bệnh xương khớp.

Thay đổi tư thế làm việc

Ngồi đúng tư thế giúp cơ bắp ở trạng thái tự nhiên, ít phải chịu áp lực, đồng thời cân bằng nội môi, ngăn ngừa đau nhức khi ngồi làm việc trong thời gian dài cũng như tăng cường sức khỏe cho cơ xương khớp. Tư thế ngồi đúng mà người làm việc văn phòng cần đạt được phải thỏa mãn các điều kiện sau:

- Bàn chân đặt bằng phẳng trên mặt sàn.

- Đầu gối và hông ở góc 90-100 độ.

- Đầu, cổ giữ thẳng, hướng phía trước và vai thả lỏng.

- Cổ tay thẳng và ngang bằng với khuỷu tay.

- Phần thân trên cách màn hình máy tính khoảng 50-66 cm.

Trang bị ghế ngồi hỗ trợ xương khớp

Bên cạnh tạo tư thế làm việc đúng, dân làm văn phòng nên tìm kiếm một chiếc ghế phù hợp, có thể xoay trên bánh xe, mang lại sự ổn định và dễ dàng dịch chuyển. Để hỗ trợ cột sống, giảm mỏi lưng, cổ và vai, bạn có thể dùng một tấm đệm lót hoặc gối mỏng kê sau ghế. Tuy nhiên, bạn phải đảm bảo rằng, chiếc đệm hay gối không được quá dày vì sẽ khiến người chúi về phía trước, gây căng thẳng hơn.

Di chuyển và duỗi căng cơ bắp liên tục

Ngay cả khi làm việc ở tư thế chuẩn, dân văn phòng vẫn khó tránh được tình trạng căng cứng và đau nhức cơ khớp vì phải ngồi cố định một chỗ quá lâu. Cách tốt nhất để chống lại sự căng cứng là chịu khó di chuyển và kéo căng cơ bắp.

Cứ sau 30 phút ngồi tập trung làm việc, dân văn phòng đứng lên đi lại khoảng từ 2 đến 5 phút. Tốt hơn, bạn nên thực hiện các động tác duỗi lưng, vai, tay, chân nhẹ nhàng để xương khớp được thư giãn, giải tỏa căng thẳng.

Chăm sóc cổ tay

Một miếng lót chuột có đệm mút sẽ giúp cổ tay và bàn tay đỡ nhức mỏi. Ngoài ra, dân văn phòng không nên dùng cổ tay để di chuyển con chuột mà giữ cố định tại một vị trí, sau đó dùng ngón tay điều khiển chuột theo ý muốn.

Bỏ giày cao gót

Lưu ý dành riêng cho nữ văn phòng là khi đến nơi làm việc nên thay giày cao gót bằng một đôi dép đi trong nhà. ThS.BS Trần Anh Vũ cho biết, đi giày cao khoảng 7 phân gây căng thẳng cho bàn chân, gót chân gấp 7 lần so với đi giày gót hơn 2 phân. Căng thẳng bàn chân là một trong những nguyên nhân gây viêm cân gan chân (gai xương gót) hoặc viêm điểm bám gân Achilles.

Có một số thói quen đơn giản nhưng có thể giúp xương khớp sảng khoái và dễ chịu, bạn nên thực hiện như kê cao chân bằng những một chiếc hộp carton, chuẩn bị chăn mền và gối cho giấc ngủ trưa 10-15 phút, giúp cơ xương khớp được nghỉ ngơi...

Tập thể dục đều đặn mỗi ngày

Sau khi tan làm, dân văn phòng nên tích cực tập thể dục, thể thao như chạy bộ, đạp xe, yoga, gym... Tập luyện thể chất khoảng 30 phút đến một tiếng mỗi ngày không chỉ tăng độ dẻo dai, vững vàng cho khớp xương mà còn giúp đốt cháy calo, duy trì vóc dáng cân đối.

Bổ sung dưỡng chất nuôi dưỡng khớp

Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng giúp duy trì hệ cơ xương khớp khỏe mạnh. Vì vậy, dù công việc bận rộn, bạn cũng không dùng đồ chế biến sẵn thường xuyên, chú trọng xây dựng thực đơn ăn uống lành mạnh, cung cấp đầy đủ dưỡng chất thiết yếu cho xương khớp, như vitamin C, D, Omega-3, beta caroten...

Cùng với chế độ ăn uống khoa học, dân văn phòng có thể bổ sung sản phẩm chứa những dưỡng chất chuyên biệt như Eggshell Membrane, Collagen Type 2 không biến tính, Collagen Peptide, Turmeric Root, Chondroitin Sulfate... để xương khớp toàn thân chắc khỏe từ bên trong. Đây là những tinh chất thiên nhiên đã được nghiên cứu về công dụng điều hòa miễn dịch, hỗ trợ giảm đau, giảm viêm và phòng bệnh xương khớp cho dân văn phòng.

Ngọc An