Tham gia giải marathon
Kinh nghiệm thực tế ở đường chạy 42 km với sự ganh đua quyết liệt, yếu tố không gian và thời gian cảm nhận rõ rệt sẽ làm runner tự hoàn thiện các kỹ năng. Theo một số chân chạy chuyên nghiệp, thường thi đấu cự ly này hoặc dài hơn, não bộ sẽ so sánh những tín hiệu từ cơ thể và môi trường với kinh nghiệm quá khứ để đưa ra tính toán về tốc độ. Nhờ đó, runner có thể duy trì mục tiêu đã đề ra lúc đầu, thậm chí về đích sớm hơn dự tính.
Các runner trên đường chạy VM Huế 2020. Ảnh: VnExpress Marathon.
Đối phó với tình trạng kiệt sức ở sau km số 30 là một điều tương đối khó khăn. Nhưng khi đã có kinh nghiệm ít nhất một lần chạy 42 km, runner có thể điều tốc hiệu quả hơn ở những lần thi đấu tiếp theo bởi hiểu rõ cơ thể sẽ trải qua những gì.
Não bộ và cơ thể sẽ dạy runner nên duy trì ngưỡng vận động nào cho phù hợp ở một thời điểm nhất định kể từ lần chạy marathon thứ 2. Vậy nên, hãy xem lần chạy marathon đầu tiên là một thử nghiệm.
Đặt mục tiêu thời gian phù hợp
Đa phần người mới chạy gặp khó khăn trong việc điều tốc hiệu quả bằng cảm nhận cơ thể giống như khi thi đấu các cự ly ngắn. Thông thường, mọi người giữ tốc độ sao cho những km đầu tiên cảm giác rất nhẹ nhàng, nhẹ tới mức có thể chạy nhanh hoặc chậm hơn 3-6 giây mỗi km mà không cảm thấy nặng hoặc nhẹ hơn đáng kể. Nhưng tốc độ chạy chênh lệch 3-6 giây một km cho cả nửa đầu cự ly sẽ mang tính quyết định tới việc hoàn thành cuộc đua. Vậy nên, chọn lựa mục tiêu thời gian phù hợp có vai trò rất quan trọng.
Mục tiêu hợp lý nhất là bằng hoặc thấp hơn so với thành tích ở giải trước đó. Tuy vậy điều này lại phụ thuộc vào tình trạng thể lực của runner vào thời điểm thi đấu cùng những điều kiện khác như thời tiết, đường chạy, cự ly.
Khối lượng tập luyện tối ưu của cự ly marathon cao hơn nhiều so với các cự ly ngắn hơn như 10 km hay 21 km. Hầu hết các chân chạy đều tập luyện tối ưu cho các cự ly ngắn hơn, trừ full marathon.
Runner trên đường chạy VM Quy Nhơn 2020. Ảnh: VnExpress Marathon.
Tập các bài tập bổ trợ
Những bài tập sát với hoàn cảnh thi đấu marathon sẽ đem lại lợi ích rõ rệt vào ngày race. Ví dụ với giải VnExpress Marathon Quy Nhơn diễn ra vào mùa hè, bài tập tăng sức bền trong nắng nóng - heat training rất cần thiết. Do đó, ở những tuần tập luyện cuối cùng, nên tập một số bài tập có độ khó cao để mô phỏng tốc độ và yêu cầu sức bền của cự ly thi đấu. Dưới đây là 3 bài tập nên được lồng ghép vào giáo án cơ bản.
- Chạy dài và nặng: 1-2 km chạy nhẹ rồi 32 km tiếp theo ở tốc độ chạy marathon
- Chạy ở tốc độ marathon: 1-2km chạy nhẹ rồi 23 km tiếp theo ở tốc độ thi đấu marathon
- Chạy thử trong tình trạng đuối mỏi: 16 km chạy nhẹ rồi 10 km sau ở tốc độ tối đa.
Chạy theo cảm nhận
Thông thường, runner phải điều tốc bằng cách để ý tới thông số. Chỉ sau khi qua nửa quãng đường, runner mới có thể chạy một cách an toàn bằng cảm nhận của cơ thể.
Nếu đã xác định được mục tiêu thời gian và tốc độ chạy phù hợp và quyết định chạy đều cả quãng đường, runner cần xử lý tốt việc điều tốc sau vạch xuất phát. Cố gắng chạy những km đầu tiên theo đúng tốc độ dự kiến. Đừng chạy chậm hơn để tiết kiệm sức cho đoạn cuối vì khó có thể bù lại thời gian. Nhưng cũng đừng chạy nhanh hơn để trừ lùi thời gian vì thường đến mốc km 32, runner có thể phải giảm tốc độ đột ngột vì đuối sức.
Sau km đầu tiên, kiểm tra tốc độ chạy và điều chỉnh cho phù hợp ở km tiếp theo. Cố gắng chạy đúng tốc độ đã định ở nửa đầu cuộc đua. Đến mốc giữa đường chạy chúng ta có thể sử dụng cơ chế dự báo để điều tốc cho toàn bộ quãng đường còn lại.
Nếu có thiết bị đo quãng đường và tốc độ chạy, nên để hiển thị tốc độ chạy bình quân theo thời gian thực cho cả đoạn đường thi đấu để không phải đợi tới khi kết thúc từng km mới có thể kiểm tra tốc độ chạy.
Khảo sát đường chạy
Trước mỗi giải marathon, runner nên dành thời gian tìm hiểu bản đồ đường chạy theo công bố của Ban tổ chức. Hãy cố gắng nhớ các điểm quan trọng như đường bằng, dốc, đường hẹp, quay đầu và các trạm hỗ trợ về nước, y tế nhằm tận dụng tốt.
Ngoài ra, điều tốc không đồng nghĩa với việc phân phối sức đều. Dốc chính là yếu tố phức tạp trong tình huống này. Khi lên dốc, runner phải tiêu hao nhiều năng lượng hơn để duy trì cùng tốc độ khi chạy trên đường bằng và khi xuống dốc, lại chỉ phải tiêu hao lượng năng lượng nhỏ hơn.
Runner cần duy trì mức tiêu hao năng lượng tương đối đều trong suốt quá trình chạy marathon, đồng nghĩa với việc phải chậm lại khi leo dốc và nhanh hơn khi đổ dốc. Nếu mục tiêu là giảm thời gian chạy, nên chọn cung đường phẳng nhất và duy trì tốc độ đều như máy đếm bước chân.
Thành Dương (tổng hợp)