Base run - nền tảng
Đây là bài phổ biến nhất với hầu hết những người đang tập luyện nghiêm túc môn thể thao này. Quãng đường thường là cự ly ngắn và trung bình. Do đó, không đòi hỏi quá cao ở vận động viên.
Với base run, vận động viên có thể có những cải thiện lớn về sức bền, khả năng hiếu khí và tốc độ chạy vì phải lặp lại các bài này thường xuyên, như một thói quen.
Nữ runner trên đường chạy VM Huế 2020. Ảnh: VnExpress Marathon.
Thực hiện bài này giúp runner rèn luyện sức bền, vận động giúp cơ thể khỏe hơn. Base run dễ thực hiện và phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau, từ trẻ nhỏ đến người lớn. Bởi vậy, đây là bài tập chạy bộ được nhiều runners lựa chọn nhất cho việc tập thể dục buổi sáng.
Để có thể đảm bảo duy trì cường độ tập luyện cũng như tìm cảm hứng chạy bộ, runner có thể đăng ký tham gia giải chạy ảo V-Race "Bản lĩnh Việt Nam" và giải "Chạy để sáng tạo".
Recovery run - phục hồi
Đúng như tên gọi, bài tập bao gồm những bước chạy ngắn được thực hiện với tốc độ tương đối chậm rãi và nhẹ nhàng. Các bài này được khuyến khích thực hiện sau khi runner tập luyện qua một số bài tăng tốc, biến tốc.
Sau vài km chạy tăng tốc, runner có thể nghỉ ngơi bằng cách 3km recovery run. Vào mỗi buổi tập thì chuyên gia khuyến cáo rằng đều cần phải áp dụng bài phục hồi như một cách giúp cơ thể thả lỏng.
Sau khi thực hiện recovery run, runner sẽ thấy cơ thể như được tiếp thêm một luồng năng lượng mới, xua tan đi những mệt mỏi sau quãng đường dài chạy với tốc độ cao. Khi cả tinh thần lẫn thể chất được phục hồi, runner sẽ sẵn sàng cho một "cuộc đua mới" vào buổi kế tiếp.
Các bài tập sẽ phát huy tác dụng rõ rệt ở ngày race giải. Ảnh: VnExpress Marathon.
Progressive run - tăng tốc
Progressive run giúp phục hồi cả trí lực lẫn thể lực. Bài tập này được thiết kế với công thức như sau: bắt đầu với tốc độ tự nhiên và kết thúc với tốc độ nhanh hơn, sát hơn với cách thức mà bạn hy vọng bản thân sẽ thể hiện trong một cuộc đua.
Nhìn chung, Progressive run có mức độ thử thách vừa phải và đòi hỏi nhiều thời gian phục hồi hơn so với base run. Tuy nhiên, progressive run lại ít hơn bài cơ bản về nhịp độ hoặc quãng đường.
Long run - cự ly dài
Chạy cự ly dài là bài tập được đánh giá có khả năng giúp rèn luyện sức bền khá hiệu quả. Khi runner bắt đầu một chặng đường tập luyện dài với bài tập này, mục tiêu chính thường là tăng khả năng chạy, cả về tốc độ, sức bền và sự dẻo dai.
Bằng cách tăng dần đều sức chịu đựng của bản thân, runner sẽ có cảm giác quãng đường trong một cuộc đua ngắn đi. Điều này còn giúp giảm bớt đi sự mệt mỏi trong quá trình luyện tập.
Luyện tập long run có hiệu quả trên những cung đường dài. Ảnh: VnExpress Marathon.
Tập luyện long run không cần chạy nhanh hơn tốc độ thông thường. Nhưng khi đã quen với phương pháp này và muốn thử thách bản thân hơn nữa, runner có thể tăng tốc độ lên. Nếu bạn tập 4 buổi trong một tuần, thì việc tăng tốc này chỉ nên áp dụng ở 1-2 ngày.
Interval run - biến tốc
Nếu là một người có ý định nghiêm túc với môn thể thao chạy bộ thì runner cũng nên quan tâm đến bài biến tốc. Vì interval run sẽ giúp mỗi người thử thách và bứt phá giới hạn bản thân, chuẩn bị tâm thế vững vàng cho cuộc đua sắp tới.
Các bài biến tốc là sự kết hợp xen kẽ các đoạn chạy nhanh ở tốc độ cao và các đoạn chậm hoặc đứng yên tại chỗ để lấy lại sức. Nhờ có các đoạn nghỉ xen giữa, vận động viên sẽ có nhiều thời gian luyện tập tốc độ hơn là áp dụng các bài chạy nhanh từ đầu đến cuối, dễ gây kiệt sức.
Cự ly dài thường là các đoạn 500m đến 1000m, cần xen các đoạn chạy chậm để phục hồi. Các bài này rất tốt để nâng cao sự dẻo dai cần thiết trong thi đấu chạy dài trên 5km.
Cự ly ngắn là các đoạn chạy 100m đến 400m ở tốc độ chạy nhanh hoặc nước rút, xen giữa bằng việc đi bộ hay đứng tại chỗ để giảm nhịp tim và hít thở. Chạy đoạn ngắn giúp cải thiện tốc độ, khả năng chịu đựng và sức rướn, rất hữu ích để làm các bài bổ trợ.
Thành Dương (tổng hợp)