Bài tập kegels làm khỏe vùng chậu
Theo Livestrong, để thực hiện bài tập kegels, bắt đầu bằng cách nín tiểu để làm quen với các cơ PC (nhóm cơ chạy từ xương mu đến xương cụt). Sau đó, bạn có thể tập kegels bất cứ lúc nào và bất cứ nơi nào bằng cách siết chặt các cơ bụng, mông, cơ đùi. Giữ trong 5 giây, thư giãn và lặp lại khoảng 10-20 lần.
Tác dụng: Cải thiện sức chịu đựng, tăng cường cơ bắp, hỗ trợ cương dương.
Tư thế bướm
Cách thực hiện: nằm ngửa và gập hai chân về phía ngực, lòng bàn chân áp vào nhau. Hai tay nắm lấy bàn chân và kéo chúng về phía ngực. Sử dụng khuỷu tay để nhấn đầu gối ra. Giữ cho cổ và cột sống thư giãn. Giữ nguyên tư thế này trong 15 đến 30 giây.
Tác dụng: Nới lỏng các cơ phần đùi bên trong và hông.
Nằm giơ chân
Cách thực hiện: Nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng, từ từ nâng 2 chân lên cao, dừng lại khi chân vuông góc với cơ thể và sàn nhà. Sau đó, từ từ hạ chân xuống nhưng cách sàn khoảng 3 cm. Lặp lại 5 lần rồi nghỉ ngơi trong 30 giây.
Tác dụng: Tăng cường cơ bắp, cải thiện lực đẩy.
Plank
Cách thực hiện: Bắt đầu với động tác duỗi thẳng người, chống tay xuống sàn vuông góc với vai. Siết chặt các cơ bụng, hông, đùi, nhón chân, giữ ít nhất 20 giây. Thực hiện 10 lượt mỗi lần.
Tác dụng: Tăng độ bền và khả năng chịu đựng cho nam giới tại phòng tập thể dục cũng như phòng ngủ.
Crunches với bóng
Cách thực hiện: Nằm ngửa, đặt lưng lên một quả bóng lớn, với 2 chân đặt vững chãi trên mặt đất. Đặt 2 tay phía sau gáy, từ từ cuộn vai về phía sau trong khi nâng ngực và thân trên dần lên cao đến khi các cơ bụng được thắt chặt. Sau đó trở lại vị trí ban đầu và lặp lại khoảng 30 lần.
Tác dụng: Cải thiện khả năng "yêu", tăng cường cơ bắp, sức bền bỉ.
Push-up
Cách thực hiện: Bắt đầu với vị trí nằm sấp, 2 tay chống thẳng dưới vai, nhón chân. Hạ thấp ngực xuống sàn, rồi từ từ chống tay thẳng lên, thực hiện nhiều lần.
Tác dụng: Tăng sự dẻo dai, sức bền.
Ép bóng
Cách thực hiện: Đặt phần giữa lưng xuống một quả bóng lớn với hai chân đặt vững chắc trên mặt đất, ngang bằng vai. Hai tay đẩy một cặp quả tạ thẳng lên song song với ngực.
Tác dụng: Tăng cường sức mạnh bắp tay, ngực, chân, bụng.
Squat
Cách thực hiện: Mỗi tay cầm một quả tạ, uốn cong ở phần hông, đầu gối chùng xuống trong khi lưng vẫn giữ thẳng trong khi từ từ nâng 2 tay thẳng ra trước mặt. Sau đó dần dần đứng lên khi bạn hạ tay xuống để hoàn thiện một set tập. Thực hiện ít nhất 15 lần.
Tác dụng: Tăng nồng độ testosterone, lưu lượng máu đến vùng xương chậu, kích thích cảm giác cực khoái.
Lunges
Cách thực hiện: Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ, sau đó bước một chân ra phía trước, uốn cong cả 2 đầu gối tới 90 độ. Thực hiện 15 lần rồi đổi chân.
Tác dụng: Xây dựng sức mạnh, sức bền, tính dẻo dai, linh hoạt trong khi quan hệ tình dục.
Upward-facing dog
Cách thực hiện: Nằm sấp, 2 tay chống, cánh tay vuông góc với sàn nhà, bàn tay úp xuống. Từ từ nâng người cao lên, ngửa cổ, hít thở đều đặn trong ít nhất 15 giây.
Tác dụng: Kéo giãn gân cốt, duy trì hoạt động cơ lưng dưới, tăng năng lượng và lưu lượng máu đến vùng xương chậu.
Ngồi co duỗi
Cách thực hiện: Ngồi trên sàn, 2 chân mở rộng. Co duỗi chân, chắc chắn đầu gối đang hướng lên trần nhà. Dướn người về phía trước trong khi vẫn giữ thẳng lưng để 2 tay chạm vào bắp chân, mắt cá chân hoặc ngón chân, hít thở sâu. Giữ nguyên vị trí trong 5-10 hơi thở dài.
Tác dụng: Căng duỗi vùng khớp háng, máu lưu thông tốt hơn, tăng khoái cảm. Động tác này rất tốt cho nam giới phải ngồi nhiều tại bàn làm việc trước máy tính nhiều giờ.