10 lời khuyên cho người mới chạy bộ

Theo Runner's World, chạy bộ thường xuyên có thể cải thiện hệ miễn dịch, tăng sức đề kháng, ngừa nguy cơ bệnh tật. Marathon còn tốt cho tim mạch và hô hấp, cải thiện các hệ cơ, xương khớp, củng cố tinh thần, gia tăng sự sảng khoái và tốt cho não bộ. Người mới chạy bộ cần lưu ý những vấn đề sau:

Khởi đầu vừa sức

Runner mới thử sức với bộ môn chạy không cần đặt nặng các tiêu chí về thời gian, tốc độ, số km... mà nên khởi đầu chậm, đi quãng đường ngắn, vừa sức, không vận động cường độ cao để tránh nguy cơ chấn thương. Ann Drapcho - thành viên của cộng đồng Runner’s World+ (viết tắt RW+) - nhấn mạnh: "Chỉ cần ra khỏi cửa. Thường thì đó là rào cản lớn nhất". 

Tìm kiếm người đồng hành

Bạn đồng hành có vai trò tạo không khí vui vẻ, giúp người chạy có động lực khi bắt đầu. Đó có thể là bạn bè, người thân, thậm chí ứng dụng ảo để bạn không cảm thấy đơn độc trên quãng đường. 

Người đồng hành còn có vai trò khuyến khích, kiểm tra chéo, giúp runner có trách nhiệm với kế hoạch đã đề ra.

Duy trì chế độ tập luyện

Sau những buổi chạy đầu tiên, một số thấy chán nản, mất đi sự hào hứng, có người trở nên lười biếng. Bạn cần vượt qua cảm giác tiêu cực đó, duy trì lịch chạy thường xuyên để cơ thể quen với cường độ luyện tập.

Hershey Anna - thành viên cộng đồng RW+ - khuyến khích mọi người: "Hãy hướng đến suy nghĩ tích cực trong mỗi lần chạy, ngay cả khi bạn cảm thấy đau. Mỉm cười vì bạn đang cải thiện bản thân từng bước một".

Có thể đi bộ thay cho chạy

Người mới tập chạy thường bị căng cơ, bạn có thể đi bộ, thậm chí nghỉ vài ngày để phục hồi thể trạng rồi quay lại tập luyện. Vận động viên John Patric hói: "Đừng tin theo kinh nghiệm ‘thở bằng mũi, hít bằng miệng’. Hít vào thở ra bằng miệng, mục tiêu là lấy nhiều oxy nhất đến cơ bắp của bạn càng tốt".

Chọn giày chạy phù hợp

Giày chạy bộ là yếu tố hàng đầu giúp runner không bị đau chân hay mệt mỏi. Nên chọn giày vừa size, mũi giày mềm, thiết kế dốc phía trước, đi tất để các ngón chân ít gặp tổn thương lúc di chuyển.

Ellie Kramer - người có kinh nghiệm chạy bộ nhiều năm - khuyên các runner: "Bạn nên đầu tư vào giày. Đừng lo lắng về bất cứ điều gì khác".

Kết hợp các môn thể thao khác

Trong thời gian tạm nghỉ chạy bộ, bạn có thể tập yoga, đạp xe hoặc đi bộ để ngăn ngừa chấn thương. Nên vận động nhẹ nhàng, đảm bảo cơ bắp có đủ thời gian nghỉ ngơi.

Dành thời gian làm nóng và làm dịu cơ thể

Quá trình chuẩn bị, phục hồi trước và sau khi chạy là bước quan trọng tương đương lúc chạy. Runner cần làm nóng cơ bắp ở giai đoạn khởi động, duy trì nhịp độ chạy vừa sức, rồi giảm nhiệt dần khi kết thúc. Sử dụng công cụ hỗ trợ massage nhằm phục hồi cơ, làm dịu vùng đau hiệu quả.   

Đừng lo lắng "phải theo kịp người khác"

Thể trạng của mỗi người khác nhau, phù hợp với những bài chạy riêng. Người mới bắt đầu không thể có sức bền như vận động viên hay người dày dặn kinh nghiệm. Các thành viên của RW+ khuyên: "Hãy kiên nhẫn với sự tiến bộ của mình", "Lắng nghe cơ thể, bắt đầu chậm và không nên chán nản với tốc độ hoặc thời gian của bạn"...

Đặt mục tiêu có thể đạt được

Ashemorales - người chạy bộ lâu năm - chia sẻ, để xây dựng sự bền bỉ, anh luôn tự nhủ "chỉ cần cố thêm một phút, dặm, bài hát" nữa. Khi bạn đạt đến mốc đó, lặp lại với tần suất thường xuyên, bạn nhận ra rằng mình có thể tiếp tục.

Victoria Hodcroft - thành viên khác của cộng đồng RW+ - cũng đồng tình với cách này. Cô cho biết thường nghe nhạc, hít thở khi chạy, đặt mục tiêu nhỏ như vượt qua từng chiếc cột đèn trên đường, sau đó tiến đến mục tiêu xa hơn. 

Phá bỏ định kiến chạy bộ chỉ hợp với một vài người

Laura Auer - người đam mê chạy bộ - cho rằng chỉ cần chạy, bạn đã là người chạy bộ. Không có khoảng cách, chủng tộc hay điều gì có thể ngăn bạn.

Tuệ Khương (Theo Runner's World)