Những người chạy bộ, đặc biệt là người mới bắt đầu có thể tham khảo 10 bài tập từ PT Laura Fountain để cải thiện khả năng chạy và giảm nguy cơ chấn thương. Các bài tập được PT củng cố sức mạnh ở chân, tay.
Press up (Chống đẩy)
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh của ngực, vai và cánh tay để cải thiện tư thế và cánh tay trong khi chạy.
Cách thực hiện: Nằm úp mặt xuống sàn, hai tay để hai bên ngực. Dùng lực ấn bàn tay xuống sàn để nâng cơ thể lên, giữ cơ thể thẳng và tránh kéo dài cổ. Khi cánh tay gần như được mở rộng hoàn toàn, hạ thấp cơ thể xuống và lặp lại.
Dumbbell row (Kéo tạ một tay)
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh của lưng trên để cân bằng sức mạnh của ngực.
Cách thực hiện: Đặt đầu gối trái và bàn tay của bạn trên một băng ghế. Phần thân trên của bạn phải nằm ngang. Lấy một quả tạ trong tay phải, cánh tay mở rộng về phía sàn nhà, kéo tạo về phía bạn, giữ khuỷu tay sát eo, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu.
Tricep dips (Tập sức mạnh tay)
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho cánh tay và vai để giúp bạn duy trì tư thế chạy thẳng đứng.
Cách thực hiện: Ngồi bằng gót chân cạnh một băng ghế, các ngón tay bám vào cạnh băng ghế. Dùng lực nâng cơ thể lên bằng cánh tay (tránh sử dụng chân để nâng) rồi hạ thấp người xuống và lặp lại.
Step-ups (Tập đùi trước)
Lợi ích: Hoạt động tất cả các nhóm cơ chính ở chân, cải thiện sức mạnh chạy.
Cách thực hiện: Đứng trước một băng ghế, đặt một chân lên băng ghế và đẩy chân sau ra để bước lên, giữ cho cơ thể cao và đầu gối qua mắt cá chân trên. Hãy đưa hông về phía trước và lên trên thay vì kéo về phía trước bằng đầu gối. Đưa chân sau lên đến vị trí đầu gối của chân trước mà không chạm vào băng ghế, sau đó hạ nó xuống sàn. Để tăng độ khó, người tập có thể giữ hai quả tạ trong mỗi tay.
Squats
Lợi ích: Tăng cường các nhóm cơ chính được sử dụng khi chạy giảm nguy cơ chấn thương, cải thiện tính linh hoạt cho mỗi bước chạy nhanh, hiệu quả hơn.
Cách thực hiện: Đặt bàn chân rộng bằng vai và đôi chân chỉ hơi hướng ra ngoài, giữ cho đầu và ngực hướng về phía trước và dồn trọng lượng trên gót chân. Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn lên, vai mở rộng, bụng hóp lại, ngực ưỡn lên, vai mở rộng. Từ từ hạ mông, dùng đầu gối và chân nâng đỡ cơ thể, lưng giữ thẳng, cong mông và đẩy ra sau càng xa càng tốt. Trọng lượng cơ thể phải được đỡ bằng gót chân chứ không phải trên ngón chân. Giữ tư thế ngồi xổm tầm 3 giây rồi đứng lên từ từ.
Walking Lunges (Bước gập gối)
Lợi ích: Cân bằng một chân để cải thiện sự ổn định và phối hợp khi chạy, đồng thời tăng chiều dài sải chân giúp bạn chạy nhanh hơn.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, bước một bước lớn về phía trước với một chân và hạ thấp cơ thể, đầu gối phía sau xuống. Giữ đầu gối phía trước và cơ thể thẳng đứng, đẩy chân sau ra và bước chân trước về phía sau để gặp chân sau. Lặp lại động tác xen kẽ.
Single-leg deadlift (Bài tập phát triển đùi sau, mông, chân)
Lợi ích: Tăng cường các miếng dán và gân guốc để tăng sức mạnh chạy, đồng thời cải thiện sự ổn định để giảm nguy cơ chấn thương.
Cách thực hiện: Đứng thẳng với một quả tạ. Nâng chân trái và mở rộng ra phía sau, đồng thời cúi về phía trước, giữ thẳng lưng và cánh tay phải mở rộng về phía sàn. Cố gắng đưa chân ra sau cho đến khi thân trên và chân nâng lên gần song song với sàn.
Superman/back extension (tập lưng)
Lợi ích: Giúp củng cố lưng giữa và lưng trên để có tư thế chạy ổn định hơn, đứng thẳng hơn và cải thiện hiệu quả chạy.
Cách thực hiện: Nằm úp mặt xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống. Nâng ngực và vai khỏi sàn và siết chặt xương bả vai. Tiếp tục nhìn xuống sàn để tránh duỗi cổ. Hạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.
Glute bridge (tập vòng 2 và vòng 3)
Lợi ích: Giữ xương chậu và thân mình thẳng hàng khi chạy, từ đó tăng sự ổn định và hiệu quả chạy.
Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay chống hai bên và hai chân phẳng trên sàn. Nâng hông lên để tạo một đường thẳng giữa đầu gối, hông và vai. Giữ vai trên sàn nhà để bảo vệ cổ của bạn. Giữ nguyên tư thế trong hai giây trước khi từ từ hạ xuống và lặp lại.
Leg raises (tập bụng)
Lợi ích: Tăng cường khả năng uốn cong hông, chịu trách nhiệm nâng đầu gối khi bạn chạy.
Cách thực hiện: Nằm ngửa với hai cánh tay ở bên cạnh. Đưa hai bàn chân lại với nhau và nâng chúng lên gần thẳng đứng. Hạ chúng từ từ trở lại cách sàn một chút và lặp lại. Để dễ dàng hơn, bạn có thể thực hiện bài tập bằng một chân mỗi lần.
An Nhiên
Giải chạy đêm quy mô lớn đầu tiên tại Hà Nội - VnExpress Marathon Hanoi Midnight diễn ra vào đêm 22/8 đến rạng sáng 23/8/2020, mang tới nhiều trải nghiệm độc đáo. Bên cạnh đó, đây cũng là cơ hội để vận động viên và người thân, bạn bè cùng khám phá nét đẹp, văn hóa khi về đêm của Thủ đô. Chương trình do báo điện tử VnExpress và UBND TP Hà Nội cùng Ngân hàng TMCP Tiên Phong (TPBank) phối hợp tổ chức. Tìm hiểu và đăng ký chạy tại đây.
Năm 2020, ngoài giải chạy Marathon Hanoi Midnight, VnExpress sẽ tổ chức các giải chạy VnExpress Marathon Huế ngày 6/9 vàVnExpress Marathon Quy Nhơn ngày 26/7.