Quá trình lão hóa dẫn đến một loạt thay đổi bên trong cơ thể, như mất cơ, da mỏng hơn, giảm axit dạ dày, giảm khẩu vị... Điều này có thể ảnh hưởng đến cách người già hấp thu dinh dưỡng. Để đảm bảo sức khỏe cho người già, dưới đây là những điều cần lưu ý về mặt dinh dưỡng.
Nhu cầu năng lượng giảm
Theo thông tin từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhu cầu năng lượng ở người 60 tuổi giảm 20%, người trên 70 tuổi giảm 30% so với người 25 tuổi. Nhu cầu năng lượng của người cao tuổi Việt Nam rơi vào khoảng 1700-1900 kcal mỗi ngày.
So với người trẻ, người lớn tuổi vận động ít hơn, lượng cơ bắp cũng giảm do quá trình lão hóa. Nếu vẫn duy trì lượng calo nạp vào như khi còn trẻ, người lớn tuổi sẽ dễ tăng mỡ, nhất là xung quanh vùng bụng.
Để giảm năng lượng nạp vào, người lớn tuổi nên giảm ăn các chất bột đường, chất béo. Bên cạnh đó, các chuyên gia lão khoa và dinh dưỡng cũng khuyến cáo người lớn tuổi cần giảm muối (vì ăn muối nhiều có liên quan đến bệnh tăng huyết áp), hạn chế các thực phẩm gây mất ngủ như cà phê, chè đặc.
Các dưỡng chất nên tăng cường
Trong khi giảm các thành phần sinh nhiều năng lượng, người lớn tuổi lại cần tăng cường một số chất dinh dưỡng, tiêu biểu như đạm, chất xơ, canxi, vitamin D và một số vi chất khác.
Theo HealthHub (nền tảng về sức khỏe quốc gia của Singapore), từ 50 tuổi trở lên, mỗi người cần tiêu thụ 1,2 gram đạm/1 kg cân nặng, ví dụ người nặng 50 kg, cần tiêu thụ 60 gram đạm mỗi ngày, con số này cao gấp rưỡi nhu cầu về đạm ở người 18-49 tuổi. Tăng cường đạm nhằm giúp người lớn tuổi giảm tốc độ mất cơ, giúp tăng khối lượng và tạo nhiều cơ bắp hơn. Thực tế, sau tuổi 30, con người bắt đầu có chứng giảm cơ (thiểu cơ). Đây là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng nhược cơ, gãy xương và giảm vận động ở người cao tuổi. Tăng cường đạm kết hợp với các bài tập tăng sức bền là phương pháp hiệu quả giúp chống lại chứng suy nhược cơ thể.
Người cao tuổi nên ưu tiên hấp thu đạm từ cá, gà, thịt nạc và các loại hạt. Ảnh: Pexels
Canxi và vitamin D là hai trong số những vi chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe của xương và không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng của người cao tuổi. Canxi giúp xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, còn vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi. Theo Bảng nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam của Bộ Y tế ban hành tháng 11/2014, người lớn từ 50 tuổi trở lên cần 1.000 mg canxi mỗi ngày. Đây là mức cao nhất theo khuyến nghị cho các lứa tuổi, cao bằng nhu cầu canxi ở trẻ đang tuổi dậy thì (10-18 tuổi, phụ nữ mang thai và cho con bú). Cũng theo khuyến nghị, trên 60 tuổi là lứa tuổi có nhu cầu vitamin D cao nhất với mức 15 mcg mỗi ngày.
Người lớn tuổi thường gặp các vấn đề tiêu hóa, nhất là dễ bị táo bón do ít vận động cũng như bị phản ứng phụ do sử dụng nhiều loại thuốc gây táo bón. Các chuyên gia khuyên chế độ dinh dưỡng cho người già phải cung cấp đủ chất xơ. Theo tài liệu của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho người Việt Nam ít nhất là 20-25 gram mỗi ngày. Chất xơ hòa tan còn có tác dụng làm giảm cholesterol và đường máu, có ý nghĩa với người tiểu đường, tăng huyết áp.
Một số chất dinh dưỡng khác cũng mang lại lợi ích sức khỏe cho người lớn tuổi cần có trong thực đơn hàng ngày. Đơn cử như vitamin B12 - loại vitamin tan trong nước, có tác dụng tạo ra các tế bào hồng cầu và duy trì chức năng não bộ. Kali giúp giảm nguy cơ cao huyết áp, sỏi thận, loãng xương và bệnh tim - những căn bệnh vốn khá phổ biến ở người cao tuổi. Axit béo Omega-3 có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như huyết áp cao. Magie và sắt là hai chất mà người cao tuổi thường bị thiếu hụt. Carnosine - một dipeptide (hợp chất hữu cơ có nguồn gốc từ hai axit amin) tự nhiên có khả năng chống oxy hóa mạnh, bảo vệ tế bào thần kinh và cải thiện chức năng nhận thức. Dưỡng chất Carnosine cũng được các nghiên cứu chứng minh có khả năng làm giảm lượng đường huyết, tăng cường sức khỏe trí não, cải thiện trí nhớ, giảm căng thẳng, mệt mỏi.
Theo các chuyên gia, người lớn tuổi có thể hấp thụ hầu hết các chất dinh dưỡng này từ một chế độ ăn uống đa dạng gồm đầy đủ trái cây, rau, cá, thịt nạc, các loại hạt, sữa, trứng... Người lớn tuổi cũng có thể tham khảo nước cốt gà Brand's - thức uống chiết xuất từ thịt gà hầm, giàu Carnosine, có thể uống trực tiếp (hâm nóng cho dễ uống) hoặc dùng chung với canh, súp...
Nước cốt gà Brand’s có thể sử dụng như một bữa ăn nhẹ cho người lớn tuổi. Ảnh: Brand’s
Cách thức ăn uống
Người già thường giảm cảm giác thèm ăn do sự thay đổi về hormone, vị giác, khứu giác, rụng răng, các bệnh lý có từ trước... Các chuyên gia khuyên nên chia nhỏ khẩu phần ăn của người lớn tuổi thành nhiều bữa. Người lớn tuổi có thể tập thói quen ăn những món ăn nhẹ lành mạnh như các loại hạt, uống sữa, ăn trứng luộc, dùng nước cốt gà.
Các món ăn cho người già nên hấp, luộc nhừ, thái nhỏ, hạn chế món rán, nướng. Nên ăn thay đổi thực đơn thường xuyên để tăng cảm giác ngon miệng. Nhiều người lớn tuổi đã bổ sung nước cốt gà vào các món cháo, súp để "chiều chuộng" vị giác và tăng thêm dưỡng chất. Các bữa ăn của người già cần diễn ra trong không khí vui vẻ. Người lớn tuổi khi ăn cần nhai chậm, nhai kỹ để hấp thụ dinh dưỡng nhiều nhất có thể.
Các chuyên gia cũng khuyến cáo người lớn tuổi nên uống 1,5-2 lít nước mỗi ngày. Thực tế, nhiều người lớn tuổi thường uống ít nước do sợ đi tiểu nhiều, mất ngủ. Tuy nhiên, nước giúp tiêu hóa tốt hơn và đào thải các chất cặn bã của cơ thể, đóng vai trò quan trọng đối với con người khi chiếm khoảng 60% trọng lượng cơ thể. Người cao tuổi có thể uống nước thông qua ăn canh, súp, nên chủ động uống nước, không nên chờ khát mới uống.
Kim Anh
