Rau củ luôn chiếm vai trò quan trọng trong thực đơn mỗi ngày. Tháp dinh dưỡng của Bộ Y tế và Viện Dinh dưỡng khuyến nghị, mỗi người trưởng thành nên tiêu thụ 480-560 gr rau củ mỗi ngày.
Để rau củ luộc ngon giòn, giữ được kết cấu cũng như màu sắc cần phân loại từng loại và chú ý các bí kíp.
Luộc từ nước sôi: Các loại rau lá mềm (rau muống, các loại rau cải, ngọn khoai lang, mồng tơi...) hoặc các loại rau quả có kết cấu mỏng mọc trên mặt đất như súp lơ, đậu Hà Lan, đậu que... nên luộc từ nước sôi. Cách này giúp giữ hương vị, kết cấu, màu sắc cũng như bảo tồn chất dinh dưỡng bên trong rau củ.
Ngọn khoai lang luộc bằng nước sôi, lửa to và thời gian ngắn. Ảnh: Bùi Thủy
Luộc từ nước sôi giúp rau quả giữ màu sắc. Trong rau xanh chứa chất diệp lục (chlorophyll) dễ bị phá hủy trong môi trường chứa axit (từ chính rau củ quả tiết ra) dễ bị xỉn màu và vàng úa. Khi chia rau từng mẻ nhỏ cho vào nước sôi, nhiệt độ cao giúp vô hiệu hóa enzym phá hủy diệp lục. Ngược lại nếu luộc từ nước lạnh thì enzym này kéo dài thời gian hoạt động làm rau ngả màu xỉn úa.
Luộc từ nước sôi cũng giúp hạn chế thất thoát vitamin B, C và các khoáng chất. Lúc này nhiệt độ cao giúp rau, quả nhanh chín, lớp ngoài tạo màng bảo vệ giúp hạn chế thất thoát chất dinh dưỡng. Còn nếu luộc từ nước lạnh, thời gian tiếp xúc nhiệt và nước lâu hơn nên mất chất nhiều hơn.
Ngoài ra, luộc từ nước sôi cũng giữ kết cấu và độ giòn tự nhiên hơn. Nhiệt cao giúp "khóa" bề mặt rau lập tức, giảm lượng nước thấm vào bên trong. Còn cho rau vào từ nước lạnh, nấu lâu dễ bị ngấm nước mất đi độ giòn, lại mềm nhũn, kém vị.
Chú ý một số mẹo để giúp luộc rau xanh ngon là thêm chút muối, chia theo mẻ luộc ngập trong lửa lớn, một số đầu bếp cho chút dầu ăn để mướt bề mặt... Nếu làm món xào để xanh giòn cũng nên chần nhanh, hãm nhiệt (ngâm nước lạnh) cũng giúp giữ kết cấu và màu sắc.
Luộc từ nước lạnh: Các loại củ mọc dưới mặt đất thường có kết cấu đặc chắc và chứa nhiều tinh bột như cà rốt, khoai tây, củ cải, củ dền, su hào nên luộc từ nước lạnh.
Củ quả cứng nên luộc từ nước lạnh, sủi tăm. Ảnh: Bùi Thủy
Luộc từ nước lạnh giúp chín đều. Nguyên nhân do rau củ cứng có kết cấu đặc chắc, một số loại chứa nhiều tinh bột. Nếu cho vào từ nước sôi sẽ có hiện tượng ‘ngoài chín, trong sống’. Còn cho vào luộc từ nước lạnh sẽ giúp nhiệt nóng từ từ len lỏi dần ngoài vào trong giúp rau củ chín đều.
Luộc từ nước lạnh giúp giữ kết cấu và hình dáng đẹp hơn bởi khi nóng đột ngột, sự chênh lệch nhiệt độ có thể làm vỏ ngoài co lại gây nứt vỡ, kém mĩ quan.
Thêm vào đó, luộc từ nước lạnh giúp củ quả chín từ từ, giữ được độ ngọt và vị nguyên bản tự nhiên hơn. Nếu luộc từ nước sôi, tinh bột và dưỡng chất bên trong có thể bị sốc nhiệt, dễ tiết ra ngoài nước luộc.
Khoai tây luộc nên cho chút giấm. Ảnh: Bùi Thủy
Với khoai tây luộc cần giữ kết cấu làm salad hoặc luộc sơ trước khi chiên có thể thêm chút giấm hoặc muối để không bị nát. Chính axit trong giấm giúp củng cố cấu trúc tinh bột, giữ khoai tây không bị bở nát. Hơn nữa, chất chua cũng giúp khoai tây luộc giữ màu vàng mơ đẹp mắt, tránh bị xỉn màu. Giấm giúp món khoai tây nghiền tăng thêm hương vị. Giấm cũng giảm sự hòa tan của các dưỡng chất khi luộc giúp giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Bùi Thủy