Mang thai thường khiến các mẹ bầu cảm thấy mệt mỏi, kèm các triệu chứng khó chịu như sưng mắt cá chân, đau lưng. Dù vậy, điều này không phải là yếu tố cản trở việc tập thể dục.

Tập thể dục khi mang thai mang lại lợi ích cả về tinh thần lẫn thể chất. Thói quen này có thể giúp giảm đau lưng, giảm đầy hơi, ngăn ngừa sưng khớp. Nhiều mẹ bầu cũng thấy rằng, thường xuyên tập thể dục khi mang thai giúp tâm trạng vui vẻ, nhiều năng lượng hơn. Bên cạnh đó, vận động khiến việc mang thai suôn sẻ hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ, rút ngắn thời gian chuyển dạ.

Các chuyên gia đưa ra lời khuyên cho mẹ bầu tập thể dục an toàn khi mang thai, bao gồm:

Đừng cố gắng quá sức: hãy nghỉ ngơi nếu cảm thấy buồn nôn, mất nước hoặc thấy bất kỳ dịch tiết âm đạo bất thường, chảy máu hoặc đau vùng chậu.

Tránh các môn thể thao có nguy cơ ngã hoặc chấn thương bụng cao: Ví dụ như đi xe đạp leo núi, trượt patin, cưỡi ngựa, nhảy bungee, bóng đá hoặc bóng rổ.

Nói chuyện với bác sĩ: nên hỏi ý kiến bác sĩ của bạn trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào có thể gây nguy hiểm.

Cường độ tập thể dục phù hợp với thể chất: mỗi người sẽ có sức bền khác nhau, ví dụ một người mẹ có lối sống ít vận động sẽ thấy việc chạy bộ vất vả hơn một người mẹ là vận động viên chuyên nghiệp. Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể của chính mình, dừng lại khi nó yêu cầu.

Nạp nhiên liệu: khi ăn, hãy cân đối nhu cầu bản thân cũng như chương trình tập luyện.

Hầu hết các bài tập đều an toàn đối với thai phụ khỏe mạnh, miễn là mẹ bầu điều độ và biết khi nào nên nghỉ. Tập thể dục thường xuyên giúp mẹ bầu đối phó tốt hơn với những thay đổi cơ thể khi mang thai, có khoảng thời gian trong phòng sinh dễ dàng hơn.

Đối với phụ nữ mang thai, tập thể dục có khả năng làm giảm nguy cơ sinh non. Mẹ bầu cần cân đối mức độ bài tập với thể chất của mình, việc này có thể làm giảm tỷ lệ yêu cầu sinh mổ, tăng cơ hội sinh tự nhiên. Bên cạnh đó, không có báo cáo nào về việc tập thể dục làm ảnh hưởng đến sự tăng trưởng của thai nhi.

Các loại bài tập an toàn cho phụ nữ mang thai bao gồm đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe tại chỗ, khiêu vũ, sức bền (tạ và dây cao su), bơi, yoga, pilate. Các hoạt động có nguy cơ ngã cao như đạp xe, lặn với bình dưỡng khí được khuyến cáo không phù hợp với thai phụ.

Hoạt động thể dục có thể được bắt đầu từ những tháng đầu và duy trì cho đến khi sinh nở. Thai phụ nên tập 150 phút mỗi tuần, chia thành 4-5 lần, mỗi lần 30-60 phút. Trong những buổi tập này, hãy đảm bảo rằng nhịp tim không vượt quá 60-80% ngưỡng nhịp tim tối đa, không quá 140 nhịp một phút.

Trong ba tháng đầu thai kỳ, cơ thể thai phụ phải thích nghi với một sự thay đổi lớn. Ở giai đoạn này, hãy thử sống thoải mái, chậm lại. Ví dụ, hãy thử đi bộ nhanh khoảng 10-15 phút mỗi lần, sau đó tăng dần lên 30 phút. Thai phụ có thể cân nhắc mang theo một quả tạ nhẹ để tập tay trong khi đi bộ.

Ở những tháng kế tiếp, tình trạng ốm nghén và mệt mỏi của mẹ bầu đã giảm bớt, hãy tận dụng thời gian này. Mẹ bầu vẫn có thể giữ thói quen chạy bộ khi thai được 24 tuần nhưng sẽ khó khăn do bụng to hơn. Thai phụ cũng nên hạn chế tối đa các bài tập nằm ngửa trong thời gian dài bởi có thể khiến bạn căng cơ. Thay vào đó, mẹ bầu có thể tăng cường những bài tập về cơ hông, yoga, thể dục nhịp điệu dưới nước.

Khi quá trình sinh nở ngày càng tới gần, cơ thể của thai phụ càng nặng nề, mẹ bầu có cảm giác bị chậm lại, đi bộ nhanh hay cúi xuống là điều không thể. Thời điểm này mẹ bầu hãy tận dụng để xây dựng sức mạnh vùng bụng bằng một số bài cardio vừa phải. Lưu ý rằng thai phụ nên tránh các bài tập đòi hỏi sự thăng bằng ở thời kỳ này.

Quỳnh Anh
(Theo HealthPlus)