VnExpress Marathon Spakling Quy Nhơn 2023 sẽ khởi tranh ngày 11/6. Nhiều runner và pacer dự giải năm ngoái đánh giá nắng nóng là ngại lớn nhất nhưng cũng là thử thách đầy thú vị. Theo họ, ba tuần trước cuộc đua là thời điểm phù hợp để runner lên lịch tập heat training, để tránh nguy cơ sốc nhiệt khi bước vào giải.
"Mỗi ngày tôi dành một tiếng để tập heat training, chạy với pace trung bình 6:00 đến 6:30, tương đương với quãng đường 9 đến 10 km, tần suất ít nhất 3 buổi mỗi tuần", pacer Nguyễn Xuân Hà - người từng tham gia cả ba mùa VnExpress Marathon Quy Nhơn nói. Thời gian tốt nhất để tập heat là buổi trưa. Tuy nhiên trưa hè ở miền Bắc nắng rất gắt, vì vậy khung giờ 7h30 hoặc 16h cũng phù hợp để thực hiện bài tập này.
Anh lưu ý thêm, runner không nên kéo dài bài tập này trong nhiều tháng. Cần kéo dài bài tập hàng tháng trời nhưng không tuân thủ cường độ, tần suất, bài sẽ không có tác dụng. Mỗi người có thể tự cân đối thời gian, tập vào giai đoạn sát ngày thi đấu. Bên cạnh đó, runner phải dành vài ngày nghỉ ngơi, tích lũy năng lượng.
Pacer Nguyễn Xuân Hà trong lần dẫn tốc tại VM Quy Nhơn 2020. Ảnh: NVCC
Heat training là bài tập dưới nắng, vì vậy trước buổi tập khoảng 15 phút, runner nên bôi kem chống nắng để bảo vệ da trước những tác hại của tia UV. Sau tập, các VĐV cần hạ nhiệt cơ thể bằng cách tiếp nước, làm mát các vùng gáy, ngâm chân trong đá, giãn cơ. Việc này không chỉ có tác dụng hạ nhiệt, nó còn làm giảm nguy cơ chấn thương chân, giúp cơ bắp hồi phục nhanh hơn. Theo Xuân Hà, nếu luyện tập đủ để cơ thể thích nghi với cái nóng, sẽ không bị ngợp trước các tác động của thời tiết khi bước vào cuộc đua.
Pacer đánh giá, thời tiết có đôi chút bất lợi cho thành tích VĐV, nhưng bù lại cung đường VnExpress Marathon Quy Nhơn khá đẹp, phần lớn là những đoạn bằng phẳng. Đoạn lên cầu Thị Nại là thử thách đáng kể nhất dành cho các VĐV hai cự ly half marathon và full marathon. "Dốc lên cầu Thị Nại khá nhẹ nhàng. Tuy nhiên đoạn lên dốc khá dài, dốc nằm ở những km cuối, cộng với thời tiết nắng nóng sẽ gây ảnh hưởng đến quyết định bứt tốc, khó duy trì nhịp độ", Xuân Hà nói.
Để đạt được mục tiêu, thời điểm này, runner có thể tìm những đoạn dốc có tổng chiều lên và chiều xuống khoảng 2 đến 3 km, sau đó, khởi động khoảng 10 phút và chạy vòng lặp với lực vừa phải ở đoạn lên dốc, dồn lực nhiều hơn ở đoạn xuống dốc. Tốc độ tương đương với tốc độ mục tiêu VĐV dự kiến chạy trong race. Runner thực hiện bài tập này từ hai đến bốn lần, giữa các lần chạy có 2 phút nghỉ ngơi.
"Khi xuống dốc hơi nghiêng vai về trước, bước chân ngắn lại nhưng nhanh hơn. Không nên ngả người ra sau để hãm cơ thể lại. Tránh chạy những bước dài để giảm lực đập vào chân", Xuân Hà lưu ý.
Cầu Thị Nại dốc vừa phải được runner đánh giá là điểm nhấn của cung đường chạy Quy Nhơn. Ảnh: VM
Bên cạnh việc luyện tập, chế độ dinh dưỡng cũng góp phần quan trọng vào sự thành công của cuộc đua. Việc sử dụng đồ uống có cồn vào những ngày trước race là điều nên tránh. Rượu bia gây rối loạn điện giải, tăng bài tiết, gây mất nước và tạo cảm giác nhanh khát, đặc biệt trong thời tiết mùa hè.
Để hoàn thành đường đua VnExpress Marathon Sparkling Quy Nhơn an toàn, runner cần chuẩn bị kỹ về thể lực, dinh dưỡng. Theo dõi các chỉ số cơ thể để đưa ra quyết định, đặt mục tiêu phù hợp với sức khỏe. Khi bước vào cuộc đua, nếu thấy cơ thể có dấu hiệu bất thường, kiệt sức, không nên cố mà phải dừng lại ngay và tìm đến sự hỗ trợ y tế.
VnExpress Marathon Quy Nhơn 2023 diễn ra ngày 11/6. Đây là giải đánh dấu nhiều sự thay đổi trong khâu tổ chức và điều lệ của hệ thống VM. VM Quy Nhơn năm nay là giải đầu tiên xuất hiện sự kiện VM Sharing - chương trình quyên góp vật phẩm phối hợp cùng Hội chữ thập đỏ tỉnh Bình Định. Ban tổ chức kêu gọi runner quyên góp những vật phẩm như áo, quần, giày chạy đã qua sử dụng tại gian hàng bên trong khu Expo. Hội chữ thập đỏ sẽ tiến hành phân loại, làm sạch và dự kiến trao tặng cho người khó khăn.
Hiện tại BTC đang gấp rút hoàn thiện những hạng mục cuối cùng để đón hơn 10.000 VĐV trong nước và quốc tế về tham dự.
Thanh Lan