Các bài tập uốn cong
1. Uốn thân mình
Bài này có tác dụng tăng cường các cơ bụng của bạn và tác động đến các cơ lưng để nâng cột sống.
- Nằm ngửa với hai đầu gối cong (góc 60 độ) và hai bàn chân đặt sát nền nhà, khoanh hai tay trước ngực. Không móc chân dưới bất cứ vật gì.
- Uốn đầu và hai vai lại cho tới khi bả vai hổng trên nền nhà vừa đủ. Giữ vùng lưng dưới sát nền nhà. Nhớ nâng hai vai và không ngẩng đầu lên. Giữ tư thế này từ 5 tới 10 giây (không nín thở), sau đó từ từ hạ người xuống.
2. Co đầu gối vào ngực
Bài tập co đầu gối vào ngực giúp tăng sự kéo giãn vùng lưng dưới và các gân kheo để làm giảm bớt áp lực đến các mặt xương (chỗ đốt sống nối với nhau).
- Nằm ngửa với hai đầu gối co và hai bàn chân sát mông.
- Mỗi lần co một đầu gối vào ngực, giữ bàn chân kia sát với nền nhà (hoặc cả chân kia duỗi thẳng nếu khi cảm thấy vùng lưng dưới khỏe hơn). Giữ cho lưng dưới ép sát nền nhà. Duy trì 5 tới 10 giây.
- Buông lỏng và hạ thấp đầu gối về vị trí ban đầu.
3. Hít đất
Bắt đầu và kết thúc mọi bài tập bằng một động tác hít đất.
- Nằm úp mặt với hai cánh tay co đỡ hai vai và hai lòng bàn tay úp trên nền nhà.
- Tự nâng mình trên hai khuỷu tay, để nửa thân dưới buông lỏng. Nếu thấy dễ chịu, rướn ngực về phía trước.
- Giữ hai hông ép xuống nền nhà. Cảm thấy giãn ở phần lưng dưới.
- Hạ phần thân trên xuống nền nhà. Lặp lại từ 3 tới 10 lần.
4. Nâng vai
Nâng vai sẽ làm tăng cường sức chịu của các cơ lưng.
- Nằm úp mặt với hai cánh tay xuôi theo thân mình.
- Nâng đầu và hai vai lên thẳng từ nền nhà với mức tối đa mà bạn có thể thực hiện mà không cảm thấy đau. Giữ thân mình và hai hông ép xuống nền nhà.
5. Ưỡn mình ra sau
Tập ưỡn mình ra sau ít nhất mỗi ngày một lần vào bất kỳ khi nào bạn phải làm việc ở tư thế cúi người.
- Đứng thẳng người với tư thế hai chân hơi giạng ra. Ưỡn người ra sau một mặt bàn để bảo đảm an toàn.
- Để hai tay chống sau lưng và nhẹ nhàng ưỡn mình ra sau. Giữ hai đầu gối thẳng (không cứng đơ) và chỉ cong ở thắt lưng. Giữ tư thế này trong một hai giây.
(còn tiếp)