Cải thiện tốc độ chạy, nâng cao thành tích là điều mà bất cứ người luyện tập thể thao nào cũng hướng đến. Về cơ bản, các vận động viên luôn tuân thủ những bài tập nghiêm ngặt, tuy nhiên, vẫn có nhiều mẹo giúp runner đạt mục tiêu nhanh hơn.
Đúng tư thế khi chạy
Chìa khóa để đạt được một tốc độ tối ưu chính là rèn luyện để có một tư thế tốt. Tức là runner luôn phải giữ một tư thế cao, thẳng và tiếp đất ở giữa bàn chân, đánh tay về phía trước và sau, không đánh sang 2 bên và tạo thành một góc 90 độ trong suốt quá trình chạy.
Rèn luyện sức mạnh
Theo các chuyên gia, khi có sức mạnh, bạn sẽ dễ dàng sử dụng cơ chế cơ thể phù hợp để chạy nhanh hơn. Một nghiên cứu nhỏ năm 2016 với các vận động viên được đào tạo về độ bền, chỉ ra hiệu quả của cả việc rèn luyện sức bền và tốc độ giúp cải thiện hiệu suất chạy tổng thể.
Kỹ thuật tốt là một trong những yếu tố quan trọng giúp runner cải thiện tốc độ. Ảnh: Healthline.
Theo đó, các bài tập bổ trợ rất cần thiết nếu bạn muốn nâng cao thành tích và cả thiện tốc độ chạy. Với runner các bài tập cơ chân, cơ đùi và cơ lưng cần đặc biệt lưu ý.
Để xây dựng cơ bắp, bạn có thể nâng tạ hoặc tập các bài tập thể hình như squats, lunges và chống đẩy. Bên cạnh đó, các môn thể thao như bơi lội, bóng chuyền.... cũng hữu ích với người chạy bộ.
Ngoài ra, runner nên cân bằng thói quen xây dựng sức mạnh với nhiều động tác kéo dài và giữ lâu để ngăn chặn sự căng cứng và căng cơ.
Tập chạy nước rút
Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy, sau sáu buổi đào tạo tập chạy nước rút, các vận động viên đã cải thiện thành tích chạy của bản thân. Chạy nước rút cũng đã được chứng minh là cải thiện sức bền, sức mạnh và hiệu suất ở người chạy.
Để chạy nước rút có hiệu quả và đạt tốc độ tối đa, bạn hãy chạy bằng những bước ngắn với tốc độ nhanh và giữ tư thế tốt. Điều này cho phép runner đẩy cơ thể về phía trước mỗi khi chân chạm đất. Runner cũng cần chú ý đến việc thở đúng cách bằng việc kết hợp thở miệng, thở bụng sâu, phối hợp hít vào và thở ra theo các bước.
Duy trì trọng lượng cơ thể vừa phải
Trọng lượng cơ thể vừa phải giúp bạn tăng cường độ tập luyện và chạy nhanh hơn. Điều này giúp đảm bảo tư thế, phối hợp và giữ thăng bằng tốt hơn, cũng như đảm bảo sải chân của bạn ở trạng thái tốt nhất.
Ăn uống tốt
Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong hiệu suất chạy của mỗi runner, đặc biệt là các loại thực phẩm được tiêu thụ trước khi chạy.
Runner nên thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều trái cây tươi, quả mọng và dưa. Bên cạnh đó là các loại rau, carbohydrate tươi và nấu chín như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch và thanh năng lượng.
Chuyên gia khuyên vận động viên tránh thực phẩm chế biến sẵn hoặc có đường, hạn chế ăn thực phẩm giàu chất béo và chất xơ. Runner cũng nên cân nhắc uống sữa nếu nó gây khó chịu cho dạ dày, thay vào đó, có thể uống nhiều nước, nước dừa, trà thảo dược hoặc đồ uống thể thao. Soda và đồ uống chứa cồn nên cho vào danh sách cấm.
Trang phục, phụ kiện phù hợp khi chạy
Những đôi giày có tác động tích cực đến chiều dài sải chân, tốc độ chạy của runner. Do đó, bạn nên chọn một đôi giày thoải mái, chất lượng. Chúng nhất thiết không phải là đôi giày quá đắt.
Về trang phục, ưu tiên quần áo nhẹ, chống gió và phù hợp với hình thức. Hãy chắc chắn rằng, quần áo không chà xát vào da mà giúp bảo vệ làn da, đặc biệt là khi chạy đường dài.
Đặt kế hoạch, mục tiêu
Tạo một kế hoạch rõ ràng và bám sát nó thay vì chạy ngẫu nhiên giúp bạn hoàn thành mục tiêu tốt hơn. Bạn có thể thay đổi kế hoạch như chạy bền, đào tạo cường độ cao và đào tạo sức mạnh để củng cổ kỹ thuật cũng như cải thiện tốc độ.
Ngoài các lưu ý trên, người mới bắt đầu có thể cải thiện tốc độ bằng việc tăng quãng đường chạy một cách từ từ, tăng dần sau 2-4 tuần. Bạn cũng có thể tham gia các nhóm để học hỏi thêm mẹo hữu ích. Các thành viên nhóm có thể là nguồn động lực, khuyến khích bạn cạnh tranh một cách lành mạnh.
Những người chạy mới cũng nên duy trì việc chạy thường xuyên để xây dựng sự nhất quán và làm cho cơ thể quen với việc tập thể dục thường xuyên. Với người đã có kinh nghiệm chạy bộ, chạy đường đồi hoặc sử dụng máy chạy bộ trong nhà cũng có thể giúp cải thiện tốc độ.
Ngày 22/8, VnExpress lần đầu tổ chức giải chạy đêm tại Hà Nội với thông điệp "Run to the light". Đây là giải chạy đêm quy mô lớn đầu tiên được tổ chức tại Việt Nam, dự kiến thu hút hơn 5.000 vận động viên. Cung đường chạy sẽ trải dài trên nhiều tuyến phố đẹp, qua các địa danh nổi tiếng, gắn liền với văn hóa, lịch sử phát triển của Thủ đô. Bên cạnh đó, VnExpress Marathon Hanoi Midnight còn là cơ hội để runner khám phá một nét đẹp khác của Hà Nội về đêm - yên bình, lung linh ánh đèn. Giải chạy còn góp phần quảng bá hình ảnh con người và du lịch đất nước, thúc đẩy phát triển kinh tế đêm tại Hà Nội. Tìm hiểu và đăng ký tham gia tại đây.
(Theo Healthline)
Giải chạy đêm quy mô lớn đầu tiên tại Hà Nội - VnExpress Marathon Hanoi Midnight diễn ra vào đêm 22/8 đến rạng sáng 23/8/2020, mang tới nhiều trải nghiệm độc đáo. Bên cạnh đó, đây cũng là cơ hội để vận động viên và người thân, bạn bè cùng khám phá nét đẹp, văn hóa khi về đêm của Thủ đô. Chương trình do báo điện tử VnExpress và UBND TP Hà Nội cùng Ngân hàng TMCP Tiên Phong (TPBank) phối hợp tổ chức. Tìm hiểu và đăng ký chạy tại đây.
Năm 2020, ngoài giải chạy Marathon Hanoi Midnight, VnExpress sẽ tổ chức các giải chạy VnExpress Marathon Huế ngày 6/9 và VnExpress Marathon Quy Nhơn ngày 26/7.
